5 giải pháp giúp hết ngại ăn rau củ quả

Bổ sung đủ lượng rau củ quả mỗi ngày

Rau củ quả được xem là nền tảng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa - giúp cơ thể tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường hay ung thư. Ở Việt Nam, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị người trưởng thành nên bổ sung từ 480 đến 560gr rau củ quả mỗi ngày. Tuy nhiên, thực tế mức tiêu thụ hiện nay của người dân mới chỉ đạt khoảng 66-77% so với khuyến nghị.

Vậy làm thế nào để bổ sung đủ lượng rau củ quả mà không cảm thấy gò bó? Dưới đây là 5 giải pháp đơn giản, dễ áp dụng cho mọi người.

1. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ

Bạn không cần thay đổi toàn bộ thực đơn trong một ngày. Hãy bắt đầu bằng những thay đổi nhỏ, sau đó duy trì đều đặn.

Buổi sáng, có thể thêm vài lát chuối, bơ hoặc xoài vào sữa chua hay bánh mì. Nếu ăn trứng, hãy cho thêm rau cải, cà chua, hành tây hoặc ớt chuông. Bữa trưa, thay vì chỉ ăn cơm với thịt, hãy bổ sung một đĩa rau luộc, canh rau hoặc món xào đơn giản. Bữa tối, hãy giảm bớt cơm và tăng lượng rau củ hấp như bí đỏ, bông cải, cà rốt. Với salad, có thể rắc thêm hạt điều, mè rang, hoặc đậu gà luộc để món ăn hấp dẫn hơn. Những điều chỉnh nhỏ này sẽ giúp bạn dễ thích nghi và hình thành thói quen tốt lâu dài.

2. Dùng rau củ quả làm món ăn vặt

Nhiều người có thói quen ăn vặt bằng bánh kẹo, đồ chiên hoặc nước ngọt. Những món này tuy ngon miệng nhưng dễ gây tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Thay vào đó, hãy chọn các loại quả tươi, ăn trực tiếp như táo, chuối, ổi hoặc cam. Nếu thích món giòn, bạn có thể ăn cà rốt, dưa chuột chấm muối vừng... Các loại quả kết hợp với phô mai ít béo hoặc bơ đậu phộng cũng là lựa chọn ngon miệng và cân bằng dinh dưỡng. Các món ăn trên giúp giảm bớt cơn thèm ăn; đồng thời bổ sung vitamin và chất xơ. Bên cạnh đó, lượng đường trong rau củ quả, đặc biệt là các loại quả thuộc loại đường tự nhiên. Do đó, không làm tăng đường huyết nhanh như đường tinh luyện. 

3. Cấp đông thực phẩm

Một trong những lý do khiến nhiều người ngại bổ sung rau củ quả trong chế độ ăn là do bận rộn, không có nhiều thời gian chuẩn bị, sơ chế. Lúc này, thực phẩm đông lạnh có thể trở thành giải pháp hữu ích.

Về mặt dinh dưỡng, một số loại củ, quả đông lạnh không thua kém thực phẩm tươi. Thậm chí trong nhiều trường hợp còn giữ được hàm lượng vitamin và khoáng chất tốt hơn. Lý do là chúng thường được thu hoạch khi vừa chín tới và được cấp đông nhanh, nhờ vậy dưỡng chất được bảo toàn.

Thực phẩm đông lạnh cũng giúp hạn chế tình trạng bị héo, úa hoặc hỏng. Bạn có thể dự trữ sẵn một số loại củ, quả trong tủ lạnh, khi cần chỉ việc rã đông và chế biến đơn giản. Tuy vậy, người tiêu dùng nên lưu ý thời gian bảo quản phù hợp để giữ được chất lượng và hương vị tốt nhất.

4. Thêm rau vào những món ăn quen thuộc

Nếu bạn chưa quen ăn nhiều rau, một cách hiệu quả là "giấu" rau củ vào những món ăn thường ngày. Chẳng hạn, khi làm chả thịt, nem rán hay trứng hấp, bạn có thể trộn thêm nấm băm, cà rốt thái nhỏ hoặc rau củ xay nhuyễn. Các món như mì xào, cơm chiên, miến trộn… cũng rất dễ kết hợp với rau xanh. Cách này không chỉ giúp bạn ăn nhiều rau hơn mà còn làm phong phú hương vị bữa ăn, dễ ăn và hợp khẩu vị nhiều người.

5. Làm sinh tố rau củ 

Sinh tố là lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả để bổ sung rau củ quả vào khẩu phần ăn hàng ngày. Bên cạnh các loại quả quen thuộc như chuối, xoài, dâu; bạn có thể kết hợp thêm cải bó xôi, rau má, cà rốt hay bí đỏ để tăng hàm lượng vitamin và khoáng chất. Đây có thể là bữa sáng nhẹ nhàng, bữa phụ sau khi tập luyện hoặc thay thế món ăn vặt buổi chiều.

 

Cập nhật danh sách gợi ý giúp lựa chọn rau củ quả an toàn năm 2025

Cách ăn rau củ quả an toàn khi bị viêm ruột mạn tính

Cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng rau củ quả

Muốn có giấc ngủ ngon, hãy ăn nhiều rau củ quả