Bổ sung vi chất thế nào khi chuyển sang chế độ ăn nền thực vật?

Chế độ ăn nền thực vật có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, ung thư

Chế độ ăn nền thực vật (plant-based diet) thường tập trung vào các loại rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch. Các sản phẩm từ động vật vẫn có thể được ăn nhưng với lượng ít hơn, do đó hầu hết các chất dinh dưỡng cơ thể nhận được sẽ đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Do các loại thực vật chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa và hóa chất thực vật, đồng thời chứa ít chất béo bão hòa, các chuyên gia tin rằng thực hiện chế độ ăn nền thực vật có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng tốt hơn so với chế độ ăn truyền thống.

Tuy nhiên, việc hạn chế ăn thịt và các sản phẩm từ động vật có thể làm thay đổi lượng vitamin và khoáng chất thiết yếu cơ thể hấp thụ. Theo đó, thịt và sữa là nguồn cung cấp vitamin B12, sắt, kẽm, calci và vitamin D hàng đầu trong chế độ ăn uống thường ngày. Đây là lý do bạn cần chú ý tới việc bổ sung vi chất dinh dưỡng khi bắt đầu chuyển sang chế độ ăn nền thực vật.

Làm sao bổ sung đủ sắt khi hạn chế ăn thịt?

Sắt rất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy và duy trì năng lượng trong cơ thể. Trong khi thịt đỏ là nguồn cung cấp sắt heme dễ hấp thụ, các loại thực vật lại chỉ giàu sắt non-heme, loại sắt cơ thể hấp thụ kém hiệu quả hơn.

Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến nhất gây thiếu máu, do đó những người theo chế độ ăn nền thực vật cần chú ý bổ sung thêm sắt trong chế độ ăn thường ngày. Đặc biệt, bạn có thể tăng cường khả năng hấp thụ sắt non-heme bằng cách kết hợp thực phẩm giàu sắt với các thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, các loại quả mọng hoặc ớt chuông.

Cẩn thận nguy cơ thiếu vitamin B12

Vitamin B12 rất cần thiết cho sự hình thành hồng cầu, chức năng hệ thần kinh và tổng hợp DNA, nhưng dưỡng chất này hầu như không có trong các thực phẩm tự nhiên từ thực vật. Do đó, bạn có thể cần tìm tới các loại thực phẩm tăng cường (fortified food) để ngăn thiếu hụt vitamin B12 gây mệt mỏi quá mức, tổn thương thần kinh…

Bổ sung đủ kẽm khi theo chế độ ăn nền thực vật

Kẽm rất quan trọng với khả năng miễn dịch, quá trình lành vết thương và sự phát triển của tế bào. Với người theo chế độ ăn nền thực vật, bạn có thể tăng khả năng hấp thụ kẽm (từ các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt…) bằng cách ngâm những loại hạt này trước khi ăn, hoặc chọn ăn các loại rau mầm.

Trong một số trường hợp đặc biệt như phụ nữ mang thai, thanh thiếu niên trong độ tuổi dậy thì hoặc với những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt, việc bổ sung kẽm từ các loại thực phẩm chức năng có thể cần thiết để duy trì hàm lượng cần thiết cho cơ thể.

Tối ưu hóa khả năng hấp thụ vitamin D

 

4 điều cần chú ý khi chuyển sang chế độ ăn nền thực vật

Podcast: Nam giới triệt sản có thể có con lại được không?

Vitamin D rất cần thiết cho sức mạnh của hệ xương khớp, hệ miễn dịch và chức năng cơ bắp. Ngoài việc bổ sung vitamin D từ các loại thực phẩm tăng cường, bạn có thể dành thời gian tiếp xúc với ánh nắng Mặt trời vào sáng sớm hoặc chiều muộn để kích thích cơ thể sản sinh vitamin D tự nhiên.

Làm sao bổ sung đủ calci khi theo chế độ ăn nền thực vật?

Calci giúp xương chắc khỏe, giúp cơ bắp, các dây thần kinh và trái tim hoạt động tốt. Mặc dù sữa mới là nguồn thực phẩm bổ sung vitamin D dễ dàng và phổ biến nhất, song người theo chế độ ăn nền thực vật vẫn có thể đáp ứng nhu cầu của mình với các thực phẩm tăng cường, hay với các thực phẩm chứa calci khác như hạnh nhân, rau lá xanh đậm (như cải xoăn, cải thìa)…

Nguồn bổ sung iod khi theo chế độ ăn nền thực vật

Iod là một nguyên tố vi lượng cần thiết cho việc sản sinh hormone tuyến giáp, giúp điều hòa quá trình trao đổi chất, tăng trưởng và phát triển não bộ, đặc biệt là trong thai kỳ và khi còn nhỏ.

Thông thường, iod có nhiều trong các loại hải sản (như cá, động vật có vỏ), trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa. Lựa chọn thay thế có thể là dùng muối iod, hoặc chọn ăn rong biển cũng có hàm lượng iod cao.