Bài tập cho cơ vùng Cổ - Vai - Gáy

Chứng đau phiền phức

Nếu loại trừ các chứng đau nội tạng đến tê tái người thì đau cổ là loại đau phiền phức và khó chịu nhất mà chúng ta từng trải qua. Với vị trí đặc biệt trên cơ thể, liên quan đến lưng, cổ, miệng, mũi, mặt nên đau cổ liên quan tới hầu hết các hoạt động của con người như nằm (lưng), cười nói (miệng), nghiêng quay (cổ). Thậm chỉ nuốt đau, nhai cũng đau.

Chứng đau cổ gáy thực ra là chứng đau bắt nguồn từ sự đau gáy, lan xuống vai và một phần lan tỏa lên phía sau đầu. Chứng đau này làm cho bạn phải bất động cổ ở một vị trí để giảm đau. Vì một lẽ thường tình, đau ở chỗ nào thì đừng vận động chỗ ấy sẽ bớt đau hơn. Nên không khó để nhận ra một bệnh nhân bị đau vai gáy hay là đau cổ gáy. Người bệnh đó có tư thế y hệt như rô bốt, đầu và cổ như được đúc liền một khối, không cúi, không ngửa, không nghiêng cũng không quay. Khi có ai đó gọi thì người bệnh thường quay cả thân mình.

Cái đáng ghét của chứng đau này là nó không chỉ gặp ở người bệnh thực thụ mà rất hay gặp ở những người bình thường như chúng ta. Có thể hôm nay ta bình thường, nhưng ngày mai, “tự nhiên” ta lại bị đau cổ.

Sẽ không thể nói rằng vận động liệu pháp là biện pháp duy nhất có thể khống chế được chứng đau này. Nhưng công bằng mà nói, vận động liệu pháp rất có ý nghĩa với những trường hợp đau nhẹ. Mà hầu như những người bình thường lại hay bị loại nhẹ này. Nên, chúng ta có thể nói được rằng, vận động liệu pháp rất hữu ích.

Chọn bài tập hữu ích

Trước khi thực hiện các bài tập hữu ích, bạn cần chú ý: khi tập, phải tập thật chậm và hết sức từ từ. Vừa tập vừa nghe cơ thể và cảm nhận từng động tác. Vì nếu không, bạn sẽ bị chóng mặt hoặc đau nhiều hơn.

Các bài tập này chỉ thích hợp với loại đau do co cứng cơ, đầu để một tư thế cố định quá lâu hoặc đau sau ngủ dậy. Mục tiêu là làm mềm hóa cơ, giãn hóa khe cột sống và do đó làm giảm đau cho bạn.

Bài tập cúi:

Cách tập: bạn hãy để thân mình trong tư thế bò trên mặt đất. Hai gối và hai tay chống xuống mặt sàn (sàn cứng). Lúc này, tay chống thẳng, đùi thẳng góc với mặt sàn, thân mình song song với mặt sàn và mặt thì nhìn xuống đất.

Bạn từ từ cúi đầu xuống, thật chậm. Sau đó là ngóc đầu lên về tư thế thẳng với thân người. Chú ý, không ngửa đầu ra sau, có thể làm đau hơn. Cúi đầu chừng 3 giây, duy trì chừng 4 giây, ngóc lên chừng 3 giây. Thật chậm như vậy cho một lần cúi đầu xuống.

Chế độ tập: tập như vậy một ngày tập 3 phiên, giữa buổi sáng, giữa buổi chiều và buổi tối. Mỗi phiên tập chừng 3 đợt, mỗi đợt 5 lần, nghỉ cách nhau 5 phút giữa các đợt

Tác dụng: bài tập này có tác dụng giãn khe đốt sống cổ vùng thấp như C5, C6, C7, giúp giảm đau mạnh vùng bả vai. Nếu bạn bị đau vùng giữa vai và gáy, thì bạn bị tổn thương thần kinh cao hơn, C3, C4. Lúc đó thay vì bạn ở tư thế bò, bạn hãy để cơ thể trong tư thế ngồi và thực hiện cúi như trên.

Bài tập nghiêng:

Cách tập: bạn hãy ngồi thẳng, lưng dựa thành ghế đẩu. Hai tay buông thả lỏng. Từ từ nghiêng toàn bộ đầu về bên đối diện với bên đau (3 giây), duy trì 4 giây, sau đó lại từ từ về vị trí đầu thẳng (3 giây). Làm thật chậm như vậy, 10 giây cho một lần nghiêng. Không nghiêng về bên đau.

Khi tập, mặt luôn nhìn thẳng về phía trước, giữ nguyên đầu trong tư thế thẳng với thân người. Như vậy, mới làm hết tác dụng của động tác nghiêng.

Bạn có thể thay thế này bằng tư thế nằm nghiêng về bên đau và nghiêng đầu về bên đối diện bằng cách nhấc đầu lên về bên đối diện. Như vậy, sẽ tăng khả năng giãn tối đa. Nhưng chỉ áp dụng với điều kiện bạn có thể tập biên độ rộng mà không bị đau tăng.

Chế độ tập: tập như vậy mỗi ngày tập 3 phiên, sáng, chiều, tối. Mỗi phiên tập 3 đợt, mỗi đợt tập 5 lần, cách nhau 5 phút giữa các đợt.

Tác dụng: bài tập này có tác dụng làm giãn căng các cơ đang bị co cứng vùng vai gáy. Đồng thời, làm giãn các khe đốt sống bên đau, giải thoát sự chèn ép thần kinh. Do đó giúp giảm đau.

Bài tập xoay vai:

Cách tập: bạn hãy đứng thẳng. Hai chân rộng bằng vai. Bạn hãy tự quay vai bằng cách để tay thẳng, thả lỏng, hai vai từ từ đưa ra trước, lên trên, ra sau rồi xuống dưới. Tức là chỉ có đầu xương cánh tay xoay trong khớp vai. Nhớ tập thật chậm. Tập 5 lần xoay thuận rồi lại tập 5 lần xoay ngược.

Chế độ tập: mỗi ngày tập 2 phiên, sáng, chiều. Mỗi phiên tập 40 lần, 20 lần xoay thuận và 20 lần xoay ngược. Cứ 10 lần thì nghỉ 10 phút, rồi lại tập tiếp.

Tác dụng: bài tập này giúp tăng tuần hoàn cục bộ vùng vai, làm tăng khả năng giãn cơ và do đó có tác dụng giảm đau. Mặt khác, bài tập cũng có tác dụng làm xoay nhẹ các khớp liên quan như khớp vai, khớp bả vai, khớp sột sống cổ. Do đó làm giảm sự chèn ép nếu do khớp.

Bài tập quay tay:

Cách tập: bài tập quay tay này có tác dụng mạnh hơn bài tập xoay vai. Bạn cũng đứng trong tư thế thẳng, hai chân rộng bằng vai. Tay bạn có thể để thẳng hoặc khuỷu tay gấp lại. Sau đó thực hiện quay tay theo chiều từ trước, lên trên, ra sau và xuống dưới. Quay thật chậm. Quay được 5 lần thuận thì lại đảo 5 lần theo chiều ngược lại. Tốt nhất là hai tay cùng quay. Lúc bạn xoay, thực ra là vai bạn đang xoay quanh trục của vai.

Nếu bạn bị đau trong khi quay thẳng tay thì bạn nên để cánh tay vuông góc với thân người, khuỷu tay gập lại và thực hiện quay cánh tay xoay quanh trục vai. Xoay như này thì biện độ xoay vai sẽ thấp hơn và do đó sẽ giảm bớt tác động của vận động lên cơn đau trong những ngày đầu. Lưu ý khi xoay, cánh tay xoay theo quanh trục của vai, khuỷu vẫn vuông góc. Bàn tay luôn hướng ra trước.

Chế độ tập: một ngày tập 2 buổi, sáng và chiều. Mỗi buổi quay 40 lần, 20 lần thuận và 20 lần ngược lại. Cứ tập 10 lần thì nghỉ 10 phút rồi lại tập tiếp.

Tác dụng: bài tập quay tay có tác dụng xoay khớp vai mạnh mẽ. Nó làm tăng tuần hoàn cục bộ vùng vai và chung trên toàn cơ thể, tác dụng mạnh hơn với bài tập xoay vai ở trên. Do đó có tác dụng giảm co cứng cơ nên giảm đau.

Mặt khác, xoay tay còn làm vận động cơ vùng bả vai và ngực. Rất có tác dụng làm mềm cơ, nên có hiệu ứng giảm đau.

Tuy nhiên, tác dụng giảm đau không thực hiện được ngay mà phải ngày hôm sau và vài hôm nữa mới có tác dụng.