Bài tập 15 phút thử thách sức bền kiểu quân đội

Bài tập kiểu quân đội 15 phút giúp rèn sức bền toàn thân

Khi tuổi tác tăng cao, nhiều người có xu hướng chọn những bài tập dễ thở thay vì các thử thách kéo dài, đòi hỏi sự kiên trì. Tuy nhiên, rèn luyện sức bền lại là cách hiệu quả để cải thiện thể lực và khả năng chịu đựng, không bỏ cuộc khi gặp khó khăn.

Với hơn 20 năm kinh nghiệm đào tạo thể lực cho hơn 10.000 vận động viên, thạc sĩ Clif Marshall, Giám đốc Huấn luyện tại Trung tâm D1 Training (Mỹ), đã xây dựng một bài tập theo phong cách quân đội nhằm thử thách cả cơ thể lẫn ý chí.

“Bài tập này rèn cả khả năng chịu đựng tinh thần. Khi mệt, bạn hãy kiểm soát nhịp thở, chỉnh lại tư thế và xử lý từng động tác một. Cách này giúp bạn tăng sức bền tinh thần một cách an toàn và bền vững”, ông Marshall cho hay.

Lưu ý, bài tập này phù hợp với người tập đã có nền tảng tập luyện tương đối, cần nắm vững kỹ thuật, kiểm soát cường độ và lắng nghe cơ thể.

Dụng cụ: Tạ đơn, tạ chuông hoặc một chiếc balo chuyên đựng tạ nặng.

Cách thực hiện: Đặt hẹn giờ 15 phút, hoàn thành lần lượt các bài tập dưới đây và lặp lại nhiều vòng nhất có thể.

1. Chạy bộ 400m

Có thể thực hiện trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời. Duy trì tốc độ vừa phải, đủ để bạn cảm thấy thử thách nhưng không kiệt sức. Khi chạy, hãy thả lỏng vai, đánh tay tự nhiên.

Lựa chọn thay thế: Đi bộ tại chỗ trong 1 phút.

2. Vung tạ chuông – 15 lần

Vung tạ chuông là bài tập tác động chủ yếu đến nhóm cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Bạn cần phát lực từ mông và chân để đẩy tạ lên cao. Cách thực hiện như sau:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, cầm tạ phía trước.

- Chuyển động gập người về phía trước từ khớp hông, giữ lưng thẳng, đưa tạ ra sau giữa hai chân.

- Hóp bụng, bật hông mạnh để vung đưa tạ lên ngang ngực.

- Giữ lưng thẳng, không dùng tay để nâng tạ mà chuyển động lực đến từ hông và chân.

Lựa chọn thay thế: Vung balo nếu không có tạ chuông.

3. Squat ôm tạ trước người – 15 lần

Cách thực hiện:

- Ôm tạ chắc chắn trước ngực, khuỷu tay khép.

- Hai chân mở rộng hơn vai một chút.

- Hạ thấp thân người xuống đến khi đùi song song mặt đất.

- Đạp mạnh qua gót để đứng thẳng dậy, lưu ý luôn gồng bụng và ưỡn ngực khi thực hiện động tác.

4. Chống đẩy – 15 lần

Cách thực hiện:

- Tiến vào tư thế chống đẩy, hai tay duỗi thẳng chống trên mặt đất, tay rộng hơn vai một chút, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

- Hạ ngực xuống, khuỷu tay mở khoảng 45 độ.

- Đẩy người trở lại, siết bụng và mông để ổn định thân người.

Bài tập 4 động tác trên phối hợp đa nhóm cơ trong thời gian ngắn, giúp tăng hiệu quả tiêu năng lượng và cải thiện thể lực tổng thể. Để bài tập phát huy đúng mục đích mà vẫn tránh chấn thương, bạn nên ưu tiên kỹ thuật hơn là tốc độ. Người có chấn thương vùng thắt lưng cần hỏi ý kiến chuyên gia để tập động tác vung tạ chuông một cách an toàn.

Nếu thấy đau lưng, chóng mặt, buồn nôn, nhịp tim tăng nhanh không giảm sau 1-2 phút nghỉ ngơi thì nên ngừng tập để theo dõi sức khỏe. 

 

Cardio trước hay sau tập tạ để tối ưu hoá buổi tập?

Bí quyết để “cuộc yêu” trở nên tuyệt vời hơn

Bí quyết chăm sóc sức khỏe tinh thần của kình ngư Michael Phelps

Jiu Jitsu: Môn võ được lòng tuổi trung niên