Giảm 60kg, đảo ngược tiền đái tháo đường nhờ chế độ ăn macro

Tính macro giúp tạo chế độ thực đơn ăn phù hợp với mục tiêu giảm cân

Chia sẻ với Today, Joe Marro – một thầy giáo dạy nhạc sinh sống tại New York (Mỹ) bật mí bí quyết giảm gần 60kg, đảo ngược tiền đái tháo đường của mình. Vào năm 2017, anh Marro được chẩn đoán có nguy cơ đái tháo đường, cùng các vấn đề về tuyến giáp, thiếu năng lượng nghiêm trọng và hít thở khó khăn.

Với Marro, chẩn đoán của bác sĩ như một tối hậu thư: “Đã có lúc tôi nặng 136kg, và tôi nhận ra mình phải làm gì đó”. Thế nhưng, từ khi còn trẻ, Marro đã thử rất nhiều chế độ ăn kiêng nhưng cân nặng cứ giảm rồi tăng trở lại. Người đàn ông này tưởng rằng không thể giảm cân do gene béo phì, nhưng thực chất là do anh chưa tìm được chế độ ăn uống và luyện tập đúng đắn.

Hành trình giảm cân, cải thiện sức khỏe của Marro bắt đầu khi anh tham gia các lớp tập thể dục theo nhóm, tập trung vào bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), kickboxing và tập tạ. So với việc tới phòng tập thể hình một mình và cảm thấy lạc lõng, việc tập theo nhóm giúp anh hứng thú hơn, đồng thời đem lại nhiều kiến thức về tập luyện.

Về chế độ ăn, Marro tự giảm khẩu phần, kiểm soát calorie. Nhờ tự giác thay đổi thói quen sinh hoạt, thầy giáo người Mỹ giảm được 25kg. Tuy nhiên sau đó là giai đoạn chững cân – cân nặng không giảm thêm dù anh luyện tập đều đặn, thậm chí còn tăng cường độ.

Cân nặng của Marro thực sự thay đổi khi anh tìm tới huấn luyện viên cá nhân, giúp anh xây dựng chế độ ăn macro (viết tắt của macronutrient). Chế độ này chú trọng tới ba chất dinh dưỡng cơ bản nhất, bao gồm carbohydrate, protein và chất béo.

Mục tiêu đặt ra cho anh là mỗi ngày ăn đủ 100-150gr protein, 125gr carbohydrate và 50gr chất béo. Marro được tự do lựa chọn thực phẩm mình yêu thích, ưu tiên món ăn lành mạnh. Anh đã bắt đầu nấu ăn tại nhà, đo khẩu phần và thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn theo hướng dẫn của huấn luyện viên. Kết quả là tới năm 2020, anh đã giảm thêm được 34kg.

Thực đơn theo chế độ ăn macro của anh đơn giản như sau:

- Bữa sáng: Một ly sinh tố, cháo yến mạch, trứng ăn cùng rau củ, hoặc sữa chua ăn cùng các loại hạt và quả mọng.

- Bữa trưa: 2-3 phần rau ăn kèm tinh bột (cơm, đậu đen hoặc khoai lang) cùng thịt gà, thịt bò hầm.

- Bữa tối: Cá hoặc các nguồn protein khác, ăn kèm rau củ quả.

Hiện tại, để giữ cân nặng ổn định ở ngưỡng 77kg, Marro di chuyển 9.000-10.000 bước mỗi ngày (có thể là chạy bộ, dùng máy tập hoặc máy Stairmaster – dạng chuyển động bước lên cầu thang). Ngoài ra, anh tập tạ 5 buổi/tuần, với 2 buổi dành cho cơ bắp thân trên, 2 buổi tập thân dưới, 1 buổi tập toàn thân. Việc tập tạ hỗ trợ anh giảm bớt vùng da thừa chảy xệ sau khi giảm lượng cân nặng đáng nể.

Quá trình giảm cân giúp Marro giảm nguy cơ đái tháo đường. Trong lần kiểm tra gần nhất, bác sĩ nhận định, đường huyết của anh đã về ngưỡng bình thường và không có gì đáng lo ngại. Ngoài những thay đổi rõ rệt này, thầy giáo 38 tuổi còn nhận thấy cơ thể giàu năng lượng hơn, không cần ngủ nhiều như trước. Marro cũng có thể hoàn thành giải chạy cự ly 5km.  

Chế độ ăn Macro không có quy tắc cố định, mà được điều chỉnh dựa trên nhu cầu năng lượng và mức độ vận động mỗi ngày. Để tìm được tỷ lệ phân chia carbohydrate – protein – chất béo phù hợp với mục tiêu giảm cân, bạn nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng.

 

Uống nước dưa chuột trong 30 ngày sẽ thay đổi cơ thể như thế nào?

Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn

7 lợi ích sức khỏe khi đi bộ lùi

Những tay đua F1 có chế độ tập luyện khắc nghiệt đến mức nào?