Ăn yến mạch có lợi với sức khỏe thế nào?

Yến mạch không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn đem lại nhiều công dụng sức khỏe

Yến mạch được coi là nguồn prebiotic dồi dào nhờ hàm lượng chất xơ hòa tan lẫn chất xơ không hòa tan rất cao. Đơn cử, beta-glucan trong yến mạch đã được chứng minh là chất xơ prebiotic, có khả năng kiểm soát cholesterol và đường huyết hiệu quả.

Ngoài ra, quá trình hệ vi sinh vật đường tiêu hóa lên men beta-glucan còn tạo ra các acid chuỗi ngắn như acetate, butyrate, propionate. Những thành phần này đều có tác động ngược lại tới hệ vi sinh vật trong đường ruột, ảnh hưởng tới hệ tiêu hóa cũng như sức khỏe toàn diện.

Để tìm hiểu sâu hơn về lợi ích của chế độ ăn yến mạch đều đặn, tạp chí Dinh dưỡng (Nutrients) đã thu thập hàng loạt bài báo cáo khoa học và thí nghiệm về yến mạch từ 2012-2023. Nghiên cứu phân tích tổng quan này có cả những thí nghiệm in vitro (quy trình được thực hiện trong ống nghiệm) và in vivo (quy trình thí nghiệm được thực hiện trong cơ thể sống).

Từ 16 bài báo được xuất bản, các nhà khoa học phát hiện ra rằng, yến mạch là nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể đáp ứng nhu cầu chất xơ hàng ngày của cả nam giới lẫn nữ giới. Nhóm nghiên cứu cũng đề xuất coi yến mạch là thực phẩm chức năng nhờ hàm lượng dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe tiềm năng.

Các hoạt chất sinh học chủ yếu trong yến mạch gồm: Flavonoid, vitamin E, hợp chất phenolic, chất chống oxy hóa avenanthramide và phytosterol. Vitamin E được chứng minh có đặc tính chống viêm, chống oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư. Trong khi đó, các hợp chất phenolic trong yến mạch như caffeic, phytic, acid vanillic và hơn 25 loại avenanthramide có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ.

Beta-glucan là thành phần nổi bật nhất trong yến mạch. Nghiên cứu phát hiện rằng, beta-glucan có nhiều cơ chế giúp giảm chỉ số cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol ở người thừa cân, béo phì hiệu quả.

Thứ nhất, beta-glucan giúp làm tăng màng nhầy ở ruột non, hạn chế hiện tượng tái hấp thụ acid mật, giúp cơ thể bài tiết bớt dịch mật ra ngoài. Acid mật hạ thấp kích hoạt quá trình tổng hợp từ đầu, sử dụng nguyên liệu là cholesterol.

Thứ hai, beta-glucan cũng giúp điều hòa hệ vi sinh vật đường ruột, kích thích các lợi khuẩn như Lactobacillus, Bacteroides và Bifidobacterium. Những lợi khuẩn này cũng đóng vai trò chủ chốt trong hạn chế hiện tượng tái hấp thu acid mật.

Ngày càng có nhiều dữ liệu cho thấy, quá trình lên men chất xơ của hệ vi sinh vật đường ruột tạo ra các acid béo chuỗi ngắn, từ đó giảm tiết renin tại thận và mạch máu, giúp kiểm soát huyết áp. 

Yến mạch dạng hạt, dạng bột thường được dùng như nguyên liệu chế biến thành các món ăn lành mạnh như cháo, bánh ngọt, thanh năng lượng hay granola. Ngoài ra, yến mạch còn có thể làm thành sữa yến mạch. 

 

5 loại nước ép giúp tóc mọc nhanh và chắc khỏe

Thực phẩm gây viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính

5 loại hạt cải thiện sức khỏe tim và hỗ trợ giảm cân

3 thực phẩm lên men tốt nhất cho đường ruột khỏe mạnh