8 thói quen giúp đẩy lùi lão hóa, giảm tuổi sinh học

Làm thế nào để có tuổi sinh học trẻ hơn so với tuổi thật?

Tuổi tính theo năm sinh chỉ là một con số, còn tuổi sinh học lại phản ánh nhiều điều về sức khỏe và tuổi thọ của một người. Có một số người trẻ lâu, trong khi đó có một số người già rất nhanh hơn so với tuổi thật. Một người 27 tuổi nghiện thuốc lá, không tập thể dục và có chế độ ăn nghèo nàn, có thể mang tuổi sinh học 32. Trái lại, nếu có chế độ sinh hoạt lành mạnh, một người 49 tuổi có cơ thể khỏe khoắn với tuổi sinh học 44.

Theo BS tim mạch Satyajit Reddy – Hệ thống Mayo Clinic Arizona (Mỹ), tuổi sinh học chịu tác động của các yếu tố như di truyền, thói quen sinh hoạt và môi trường sống. Ngoài các yếu tố không thể thay đổi, bạn có thể đẩy lùi lão hóa, giảm độ tuổi sinh học nhờ xây dựng lối sống lành mạnh. Nghiên cứu trên hơn 6.500 người cho thấy, tuân thủ 8 khuyến cáo bảo vệ sức khỏe của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ giúp giảm tuổi sinh học lên tới 5 năm.  

Ăn thực phẩm giàu năng lượng và dinh dưỡng

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chế độ ăn của bạn nên gồm chủ yếu thực phẩm toàn phần như trái cây, rau củ quả, protein ít chất béo và các loại hạt. BS. Reddy giải thích, thực phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và tinh bột tinh chế. Những món ăn nhanh này thường không cung cấp nhiều dinh dưỡng và năng lượng, mà chỉ khiến chúng ta thèm ăn và ăn không kiểm soát.

Chuyên gia tim mạch khuyến cáo, dấu hiệu cho thấy bữa ăn của bạn chưa thực sự tối ưu là bạn thấy đói và mệt mỏi trong vòng 1-2 tiếng sau khi ăn.

Tập thể dục đều đặn

Người trưởng thành nên dành ra 75 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể chất cường độ cao (hoặc 150 phút ở cường độ trung bình). Trẻ em cần tích cực vận động 60 phút/ngày, dưới hình thức chơi đùa lẫn các bài tập được thiết kế phù hợp.

BS Reddy cho rằng, ngoài việc tới phòng tập thể hình, bạn có thể tìm bất cứ hoạt động nào mà bạn thấy thoải mái như khiêu vũ, yoga. Tốt nhất là bạn nên tránh thói quen ngồi lâu, thụ động từ ngày này sang ngày khác, tích cực đi bộ, vận động khi có cơ hội.

Bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt

Người hút thuốc lá nên kiêng càng sớm càng tốt, theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Việc hít phải khói thuốc thụ động và dùng thuốc lá điện tử cũng nguy hiểm với sức khỏe tim mạch không kém thuốc lá truyền thống.

Ngủ đủ giấc

Người trưởng thành nên cố gắng đạt mục tiêu ngủ từ 7-9 tiếng mỗi đêm. Thiếu ngủ trầm trọng, hay ngủ quá nhiều đều có tác động xấu tới sức khỏe tim mạch, đẩy nhanh quá trình lão hóa.

Kiểm soát cân nặng

Theo các chuyên gia, thay vì ăn kiêng kham khổ để đạt được hình thể đẹp, bạn nên duy trì cân nặng khỏe mạnh, phù hợp với dáng người cũng như sức khỏe của bạn. Không phải càng gầy càng tốt, đây mới là biện pháp giúp kéo dài tuổi thọ, giúp tuổi sinh học trẻ hơn tuổi thật. 2 trụ cột giúp bạn giữ cân nặng ở mức lý tưởng là nhờ ăn uống lành mạnh và tập thể dục theo sở thích.  

Kiểm soát cholesterol

Mỡ máu cao, với biểu hiện là chỉ số LDL-cholesterol tăng cao kéo theo nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ. Vì vậy, bạn cần khám bệnh định kỳ để kiểm tra chỉ số cholesterol hàng năm.

Ngoài sử dụng thuốc theo chỉ định, tập thể dục và bỏ thuốc lá cũng góp phần ổn định mỡ máu. Chế độ ăn giúp kiểm soát cholesterol nên giàu chất xơ hòa tan và thực phẩm như các loại hạt, quả bơ, trái cây họ cam chanh, nho, vỏ hạt mã đề…

Ổn định đường huyết

Lượng đường trong máu tăng cao theo thời gian có thể làm tổn thương tim, thận, mắt và các mạch máu. Để giữ các cơ quan luôn khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả khi tuổi tác tăng cao, bạn cần giữ đường huyết ở mức khỏe mạnh. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bệnh tiền đái tháo đường hoặc đái tháo đường nên thăm khám định kỳ.

Đưa huyết áp về ngưỡng an toàn

Người trưởng thành có huyết áp tâm thu dưới 120mmHg và huyết áp tâm trương dưới 80mmHg thì được coi là huyết áp bình thường. Mayo Clinic khuyến cáo các biện pháp giữ huyết áp ổn định như: Hạn chế ăn mặn (nhiều muối natri), cắt giảm rượu bia và giải tỏa stress.

BS Reddy nhấn mạnh, việc thay đổi thói quen sống lành mạnh không bao giờ là muộn. Hạn chế các nguy cơ có hại như hút thuốc lá, lối sống thụ động, béo phì, tăng huyết áp… giúp cơ thể sớm thích nghi và khỏe mạnh hơn từng ngày. 

 

6 dấu hiệu đáng lo ngại cảnh báo suy giảm trí nhớ

5 lý do đằng sau tuổi thọ lâu dài của phụ nữ

Làm thế nào để kiểm soát nồng độ acid uric ở người bệnh gout?

Uống trà hoặc cà phê hàng ngày giúp khỏe mạnh hơn khi về già