Bí quyết thúc đẩy quá trình trao đổi chất cho cơ thể

Thúc đẩy quá trình trao đổi chất là chìa khóa quan trọng đối với những người có mục tiêu giảm cân

Quá trình trao đổi chất bao gồm tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể giúp duy trì sự sống, cung cấp năng lượng cần thiết cho các chức năng thiết yếu như hô hấp và tiêu hóa. Hệ trao đổi chất hiệu quả sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng thay vì tích trữ lại thành mỡ. Trái lại, người có hệ trao đổi chất trì trệ dễ tăng cân, gặp nhiều khó khăn trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra tối ưu, bạn có thể áp dụng một vài bí quyết sau:

Ăn nhiều protein

Có nhiều bằng chứng cho thấy, chế độ ăn nhiều protein giúp tăng tốc độ chuyển hóa nhờ hiệu ứng nhiệt. Hiệu ứng này thể hiện lượng calo cơ thể cần để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn.

Ăn thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gà, thịt nạc, cá giúp tăng hiệu ứng nhiệt 20-30%. Trong khi đó, thực phẩm giàu carbohydrate chỉ giúp tăng hiệu ứng nhiệt 5-10%, chất béo tăng 3%. Bạn có thể bổ sung protein vào bữa sáng hàng ngày dễ dàng với các món ăn từ trứng.

Ưu tiên giấc ngủ

Mất ngủ có thể cản trở quá trình trao đổi chất, kích thích cơ thể tích tụ mỡ. Theo nghiên cứu trên Tạp chí Y học Giấc ngủ, thiếu ngủ 1 tiếng mỗi đêm (so với khuyến nghị 7-8 tiếng) có mối liên hệ với nguy cơ tăng mỡ nội tạng. Chất lượng giấc ngủ kém cũng khiến cơ thể kém nhạy với insulin, tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa như đái tháo đường.

Để cải thiện chất lượng giấc ngủ, bạn có thể ăn tối với ngũ cốc nguyên hạt, uống sữa ấm trước khi ngủ, ăn thực phẩm giàu magne.

Tập thể lực đều đặn

Tập thể dục giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, không chỉ giúp duy trì cân nặng mà còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất tạm thời. Đặc biệt, hình thức tập thể lực như tập tạ, squat, chống đẩy… còn giúp tăng khối lượng cơ bắp, nhờ đó ngăn tốc độ trao đổi chất chậm lại khi tuổi tác tăng lên. Các thớ cơ nạc trong cơ thể cũng đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn dừng tập luyện.

Uống trà hoặc cà phê đen

Theo nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ, bổ sung 100mg caffeine mỗi ngày giúp tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi từ 3-4%. Liều lượng trên tương đương 1 cốc cà phê espresso (240ml) hoặc khoảng 1 cốc trà (350ml).

Tuy nhiên, bổ sung quá nhiều caffeine có thể làm giảm lợi ích sức khỏe, dẫn tới hiện tượng tim đập nhanh, mất ngủ. Người khỏe mạnh không nên uống quá 2-3 cốc mỗi ngày, tránh dùng đồ uống chứa caffeine sau 12 giờ trưa.

Hạn chế ăn kiêng cấp tốc

Ăn kiêng và tập thể dục có thể giúp bạn giảm cân cấp tốc, nhưng khi đó, quá trình trao đổi chất của cơ thể cũng tự thích ứng với việc cắt giảm calo. Hậu quả là tốc độ trao đổi chất chậm lại trông thấy, gây ra khó khăn trong quá trình duy trì cân nặng.

Để việc giảm cân không cản trở tốc độ chuyển hóa, phụ nữ không nên cắt giảm calo dưới 1200 calo/ngày, với nam giới là 1500.

Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ là nhóm chất cần cho hệ tiêu hóa, hỗ trợ nhiều chức năng và quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ăn nhiều chất xơ giúp hệ vi sinh vật đường ruột sản xuất ra nhiều acid béo chuỗi ngắn, giảm hấp thu cholesterol. Chất xơ cũng giúp làm chậm tăng đường huyết sau ăn.

Thực phẩm giàu chất xơ nên có trong chế độ ăn gồm: Rau xanh, hạt họ đậu, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt.

 

Dâu tây có thể giúp chống lại chứng mất trí nhớ

Rạn da có phải vấn đề nguy hiểm?

Giảm 60kg, đảo ngược tiền đái tháo đường nhờ chế độ ăn macro

Bài tập đi bộ chỉ 15 phút cho người bận rộn