Gợi ý bữa tối cho người đang giảm cân

Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng giúp hỗ trợ quản lý cân nặng hiệu quả vào buổi tối

Vai trò của bữa tối trong quá trình giảm cân

Sau một ngày dài làm việc, nhiều người chọn ăn tối qua loa, hoặc tìm tới các món ăn giàu năng lượng để chữa lành bản thân. Cũng có người quan niệm sai lầm về chế độ ăn kiêng cực đoan thường dẫn đến những bữa ăn nhạt nhẽo, phải đi ngủ khi bụng vẫn đói cồn cào.

Theo PGS.TS.BS Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm Tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc cốt lõi khi giảm cân là nên ăn tối thiểu ba bữa mỗi ngày và không được để cơ thể bị đói. Nếu đi ngủ với cái bụng quá đói, chúng ta trằn trọc, dễ dẫn đến thói quen ăn đêm, gây dư thừa năng lượng hơn.

Thay vì nhịn hẳn, bác sĩ gợi ý áp dụng công thức dinh dưỡng: "Sáng ăn như một ông vua, trưa ăn như một hoàng tử và tối ăn như một kẻ ăn mày". Theo đó, lượng thực phẩm vào buổi tối nên được cắt giảm so với hai bữa còn lại.

Thực tế, bữa tối thường là bữa ăn chúng ta dùng tại nhà và có khả năng kiểm soát tốt hơn so với bữa sáng hay bữa trưa phải ăn vội tại nơi làm việc hoặc trường học. Lựa chọn thực đơn bữa tối cân bằng sẽ hỗ trợ mục tiêu quản lý cân nặng.

Đồng thời, ăn tối quá muộn sẽ làm gián đoạn nhịp sinh học tự nhiên và các thay đổi nội tiết tố trong cơ thể. Nếu không thể ăn tối sớm, bạn nên kết thúc bữa ăn cuối ngày trong khoảng thời gian từ 2 đến 4 tiếng trước khi đi ngủ.

Thực đơn bữa tối hỗ trợ giảm cân

Theo chuyên trang sức khỏe Parade, nhiều chuyên gia đều gợi ý món cá hồi nướng ăn kèm hạt diêm mạch (quinoa) và măng tây là lựa chọn tuyệt vời cho mục tiêu giảm cân.

“Cá hồi nướng cung cấp protein chất lượng cao và acid béo omega-3,” Tiến sĩ Chris Mohr, cố vấn dinh dưỡng tại nền tảng Garage Gym Reviews (Mỹ) nhận định. “Hạt diêm mạch rất phù hợp cho bữa tối vì chứa cả carbohydrate phức hợp lẫn protein. Trong khi đó, măng tây là loại rau ít calo, giàu chất xơ, folate và chất chống oxy hóa.”

Cá hồi không chỉ giàu protein, mà còn chứa chất béo lành mạnh. Hai yếu tố này giúp tăng cảm giác no lâu, giúp bạn thấy no lâu hơn và bớt thèm ăn đêm. Ngoài ra, chất béo và protein tiêu hóa chậm hơn cũng giúp ổn định đường huyết.

Diêm mạch là một loại hạt không chứa gluten thường được dùng thay thế tinh bột. Đây là nguồn protein thực vật hiếm hoi chứa đủ 9 loại acid amino thiết yếu, đồng thời là ngũ cốc nguyên hạt cung cấp dồi dào chất xơ và chất chống oxy hóa.

Lựa chọn thay thế cho người ăn chay

Người ăn chay có thể thay thế cá hồi bằng các nguồn đạm thực vật khác như đậu phụ, tempeh (đậu tương nén) hoặc đậu lăn. Đậu lăng và tempeh còn chứa sắt và các vi chất hỗ trợ trao đổi chất.

Ngoài ra, bữa tối có thể đi kèm các loại hạt như hạt lanh và quả óc chó để bổ sung omega-3, nhưng cần lưu ý kiểm soát khẩu phần vì chúng có hàm lượng calo khá cao.

 

Cá hồi có hàm lượng calo cao hơn các loại cá thịt trắng (như cá rô phi) do giàu chất béo. Vì vậy, để đảm bảo mục tiêu giảm cân, bạn vẫn chỉ nên ăn một lượng vừa phải (khoảng 85-113gr cá hồi, miếng bằng lòng bàn tay), ăn 2 bữa/tuần.

Cá hồi nên chế biến bằng cách nướng, bỏ lò, áp chảo không dầu hoặc hấp thay vì chiên rán. Hãy đặc biệt lưu ý đến các loại sốt chứa nhiều đường và calo.

 

Thưởng thức đồ ăn nhanh ra sao khi đang vào chế độ giảm cân?

Không nên “đổ lỗi” cho cơm trắng khi giảm cân

Chuyên gia dinh dưỡng nói gì về trào lưu cắt tinh bột để giảm cân?

3 thói quen giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng