Bổ sung calci từ rau quả - Tại sao không?

1/2 củ cải nhỏ chứa 249mg calci

Có phải calci chỉ có thể lấy từ sữa?

Câu trả lời là: Hoàn toàn không phải!

Một số loại trái cây/rau củ có chứa hàm lượng calci rất lớn. Vì thế, chỉ cần khéo léo kết hợp các loại rau, củ, quả trong bữa ăn là bạn đã có đủ lượng calci cho cơ thể mỗi ngày.

Lượng calci được quy đổi ra mg của một số loại rau, củ như sau:

Bổ sung calci cho trẻ thế nào?

Tự ý bổ sung calci: Lợi bất cập hại...

người cao tuổi uống bổ sung calci như thế nào?

Nên đọc

1. Hạt chia (100gr = 635mg)

2. Hạt mè (1 muỗng canh = 90 mg)

3. Su hào (2 miếng vừa = 390mg)

4. Hạnh nhân (1/4 chén = 94mg)

5. Củ cải (1/2 củ nhỏ = 249mg)

6. Cải xoăn (5 lá = 179mg)

7. Bông cải xanh (3 nhánh vừa = 178mg)

8. Đậu bắp (5 quả = 135mg)

9. Hạt bí ngô (55mg mỗi 100gr)

10. Đậu xanh (1/2 chén nhỏ = 58mg)

11. Dâu tằm (1 chén nhỏ = 55mg)

12. Cần tây (3 nhánh = 54mg)

13. Bắp cải (2 lá = 50mg)

14. Atisô (1 bông nhỏ = 40mg)

15. Hành tây (1/2 củ = 36mg)

16. Măng tây (5 cái = 28mg)

17. Cơm dừa (1 chén nhỏ = 11mg)

18. Cải thìa (3 nhánh = 158mg)

Các loại rau, củ, quả cũng chứa nhiều calci

Vậy bổ sung bao nhiêu calci là đủ?

Tổ chức Y tế thế giới (WHO) khuyến cáo lượng calci cần thiết cho các lứa tuổi là:

- Trẻ em 0 - 1 tuổi: Cần 400 – 600mg/ngày.

- Trẻ em 1 - 10 tuổi: Cần 800 mg/ngày.

- Người từ 11 - 24 tuổi: Cần 1.200mg/ngày.

- Người lớn 24 - 50 tuổi: Cần 800 – 1.000mg/ngày.

- Phụ nữ có thai, người trên 50 tuổi: Cần 1.200 – 1.500mg/ngày.

- Phụ nữ mãn kinh: Cần 1.000 - 1.500mg/ngày.

Có thể thấy phụ nữ mang thai và người cao tuổi cần bổ sung lượng calci rất lớn. Nguyên nhân là do người cao tuổi cần calci để giữ cho xương và răng chắc khỏe nhưng khả năng hấp thụ calci đã bị giảm theo thời gian. Calci đặc biệt cần thiết trong quá trình mang thai bởi nếu bà bầu không bổ sung đủ chất này, thai nhi có thể bị chậm phát triển, còi xương bẩm sinh, khò khè bẩm sinh hoặc dị dạng xương… Ở tuổi mãn kinh, buồng trứng ngừng sản xuất estrogen làm giảm hấp thu calci và tăng tình trạng mất xương, vì vậy phụ nữ cần bổ sung 1.000 - 1.500mg calci mỗi ngày. 

Để tạo thuận lợi cho việc hấp thu calci, nên ăn uống cân đối: Chất béo chiếm 20 - 30%, protein không quá 20%, còn lại là glucid, rau xanh và hoa quả tươi. Ngoài sữa và rau, củ, quả, bạn có thể bổ sung calci qua thực phẩm chức năng.