10 thực phẩm cung cấp calci tự nhiên

Bên cạnh sữa, đậu Nhật hay đậu nành là nguồn cung cấp calci hữu ích cho cơ thể

Bên cạnh sữa, có nhiều nguồn cung cấp calci khác mà bạn có thể sử dụng để bổ sung đầy đủ lượng calci cơ thể cần.

1. Hạt hướng dương 

Hạt hướng dương là nguồn cung cấp calci rất tốt, cũng như có chứa vitamin E chống oxy hóa và đồng hỗ trợ các tế bào bạch cầu trong máu. Trong 30gr hạt hướng dương có chứa 20mg calci. Bạn có thể dùng hạt hướng dương chung với xà lách, hoặc ăn vặt. 

2. Sung

Sung có thể được dùng trong nấu nướng, đặc biệt là loại bánh ngọt Fig Newton nổi tiếng, và bạn cũng có thể ăn sống hoặc cắt quả sung trộn với xà lách, yến mạch, sữa chua, mật ong... Trung bình, 3 quả sung chứa 110 calo và 52mg calci.

3. Bông cải xanh

Loài rau họ cải này chứa rất nhiều calci và các chất dinh dưỡng có lợi khác. Một chén cải xanh hấp chứa 301mg calci bảo vệ xương và lượng dồi dào vitamin C tăng cường sức đề kháng. 1 chén ăn cơm cải xanh nấu chín chứa 62mg calci.

5. Khoai lang

Khoai lang là nguồn cung cấp tốt cho calci, kali, vitamin A và C. Ngoài luộc hấp thông thường, bạn cũng có thể làm món khoai chiên thay cho món khoai tây chiên quen thuộc. 1 củ khoai lớn chứa 68mg calci.

5. Cam

Cam nổi tiếng vì khả năng cung cấp vitamin C, nhưng 1 quả cam lớn cũng chứa 74mg canxi, 7% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Lượng calci trong 1 quả cam lớn là khoảng 74mg.

6. Tảo biển

Tảo biển thường xuất hiện trong những món ăn châu Á như Nhật, Hàn, Trung Quốc… Một chén tảo biển chứa chừng 134mg calci và một lượng lớn chất xơ và iod để duy trì sức khỏe tuyến giáp. Bạn cũng có thể thêm tảo biển vào các món nước ép rau quả hoặc cho vào súp.

7. Đậu trắng

Đậu trắng không chỉ là nguồn dinh dưỡng cung cấp chất xơ tạo cảm giác no, protein xây dựng cơ bắp và chất kali chống khó tiêu, nó còn chứa rất nhiều calci. Ngoài ra, loại đậu này còn giàu tinh bột khoáng, một chất dinh dưỡng nâng cao sự trao đổi chất, tăng cường oxy hóa chất béo và ngăn ngừa tích tụ mỡ lâu dài. Lượng calci trong 1 chén đậu trắng là khoảng 161mg.

8. Các loại rau màu xanh

Ăn nhiều rau xanh rất có lợi cho sức khỏe. Ngoài ra, cải bẹ xanh, củ cải và cải xoăn còn giúp xương cứng chắc. Để hấp thu được chất dinh dưỡng tốt nhất trong rau xanh, bạn cần nấu chín chứ không phải ăn sống chúng. 1 chén rau nấu chín chứa 94 - 197mg calci.

9. Đậu nành luộc Edamame và đậu phụ

Loại thực phẩm này là nguồn cung cấp dồi dào calci, chất xơ và protein. Đậu phụ cũng có tác dụng tương tự. Dù lượng calci chứa trong loại thực phẩm này thay đổi tùy theo nhãn hiệu, cách sản xuất, một chén đậu thường đã cung cấp được 33% nhu cầu calci hàng ngày của bạn. Lượng calci trong 1 chén đậu Edamame là khoảng 98 - 334mg.

10. Cá mòi

Cá mòi là nguồn cung cấp calci ngoài sữa tốt nhất. Xương cá mòi là nơi chứa calci quan trọng nhất, bạn nên ăn cả con cá và chọn những nhãn hiệu chế biến cá còn cả xương. Lượng calc trong 1 hộp cá mòi 85gram là 325mg.

người cao tuổi uống bổ sung calci như thế nào?

Chống loãng xương không phải chỉ cần Calci

Muốn tăng chiều cao, chỉ calci là đủ?

Bổ sung calci từ rau quả - Tại sao không?

Nên đọc