Làm sao để ngủ ngon khi cơ thể đau nhức?

Cơn đau thường rõ ràng hơn vào ban đêm

Khoảng 50 triệu người trưởng thành tại Mỹ, tương đương cứ 5 người thì có 1 người, đang phải sống chung với các cơn đau mỗi ngày. Dù cơn đau có thể xuất hiện bất cứ thời gian nào, nhưng với nhiều người, cảm giác đau có xu hướng tăng lên vào ban đêm. Từ đó, ảnh hưởng nghiêm trọng đến giấc ngủ.

Vì sao cơn đau thường tăng lên vào ban đêm?

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, cảm giác đau cũng có thể tuân theo nhịp sinh học - chu kỳ 24 giờ của cơ thể giúp điều chỉnh giấc ngủ và sự tỉnh táo. Điều này lý giải vì sao một số người cảm thấy đau hơn vào buổi tối hoặc ban đêm. Bên cạnh đó, ngay cả khi mức độ đau không thay đổi giữa ban ngày và ban đêm, thì vào ban đêm - khi không còn các hoạt động hay yếu tố gây xao nhãng, người bệnh sẽ cảm nhận cơn đau rõ ràng hơn, từ đó thấy khó chịu hơn.

Tình trạng đau vào ban đêm là một trong những nguyên nhân phổ biến gây ra chứng mất ngủ (insomnia) - một dạng rối loạn giấc ngủ phổ biến, khiến người bệnh khó đi vào giấc ngủ hoặc dễ tỉnh giấc trong đêm. Thống kê cho thấy, ít nhất 50% người mắc chứng mất ngủ thường xuyên bị đau nhức.

Không chỉ vậy, đau vào ban đêm còn có mối liên hệ với các tình trạng khác như:

- Hội chứng ngưng thở khi ngủ (obstructive sleep apnea): tình trạng đường thở bị tắc tạm thời khi ngủ, khiến người bệnh ngáy to, thở ngắt quãng hoặc thức giấc giữa đêm do thiếu oxy. Cơn đau có thể làm vấn đề thêm nghiêm trọng.

- Hội chứng chân không yên (restless legs syndrome): tình trạng người bệnh cảm thấy khó chịu, ngứa râm ran hoặc căng tức ở chân khi nghỉ ngơi hoặc khi nằm xuống, khiến họ phải liên tục di chuyển chân để giảm cảm giác khó chịu. Hội chứng này thường nặng hơn vào ban đêm và gây rối loạn giấc ngủ.

Những vấn đề này có thể dẫn đến thiếu ngủ, làm tăng các cytokine (protein tham gia vào phản ứng viêm của cơ thể như như IL-6, TNF-α, CRP) - khiến người bệnh nhạy cảm hơn với cơn đau.

Làm thế nào để ngủ ngon hơn khi bị đau?

1. Thư giãn trước khi ngủ

Một thói quen thư giãn nhẹ nhàng vào buổi tối sẽ giúp cơ thể và tâm trí sẵn sàng bước vào giấc ngủ. Hãy dành ít nhất 20 phút trước khi lên giường để thư giãn, từ đó giảm nguy cơ bị cơn đau “làm phiền”.

Gợi ý cách thư giãn:

- Tắm nước ấm hoặc nước mát nhẹ tùy theo thời tiết và thể trạng (không nên tắm quá muộn, đặc biệt là sau 22 giờ).

- Tập các động tác giãn cơ nhẹ nhàng hoặc yoga.

- Thiền định hoặc hít thở sâu, đều.

2. Tạo không gian ngủ lý tưởng

Phòng ngủ nên đảm bảo tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nhiệt độ lý tưởng nằm trong khoảng 18-20°C. Đầu tư vào đệm, gối, ga trải giường và quần áo ngủ để tạo sự thoải mái tối đa.

Ngoài ra, bạn có thể dùng máy phát tiếng ồn trắng, phát các âm thanh tự nhiên như tiếng mưa rơi, sóng biển sẽ giúp dễ ngủ hơn.

3. Điều chỉnh tư thế ngủ phù hợp với vị trí đau

Tư thế ngủ không phù hợp có thể khiến cơn đau trở nên trầm trọng hơn. Một số gợi ý như sau:

- Đau cổ: Nên nằm ngửa hoặc nằm nghiêng để giữ cổ ở tư thế tự nhiên, không bị vẹo hay xoay quá mức. Tránh nằm sấp vì tư thế này dễ làm cổ bị căng cứng. Gối đầu nên chọn loại mỏng, mềm; hoặc nếu phù hợp, có thể không dùng gối để cổ được thư giãn.

- Đau lưng dưới: Nằm ngửa hoặc nghiêng, giữ đầu gối và hông co khoảng 90 độ để giảm áp lực lên cột sống.

- Đau đầu gối: Kẹp một chiếc gối mềm giữa 2 chân khi nằm nghiêng để giảm áp lực lên khớp gối.

- Đau hông: Nằm nghiêng và đặt gối giữa 2 chân để giữ hông ổn định, hoặc nằm ngửa nếu cảm thấy thoải mái.

4. Thay đổi tư duy về cơn đau

Nhiều người thường lo lắng rằng cơn đau sẽ khiến họ không thể ngủ được, và sự lo lắng này lại càng làm tăng cảm giác đau. Đây là vòng luẩn quẩn tâm lý - sinh lý thường thấy.

Hãy thử thay đổi suy nghĩ: nhắc bản thân rằng bạn vẫn có thể ngủ, ngay cả khi đang bị đau. Dù việc thay đổi tư duy không dễ, nhưng suy nghĩ tích cực là bước đầu tiên để kiểm soát cơn đau hiệu quả hơn.

5. Nếu bị đau làm tỉnh giấc, hãy để cơ thể được thư giãn trở lại

Trong trường hợp bị cơn đau đánh thức giữa đêm, bạn không nên cố ép bản thân phải ngủ lại ngay lập tức. Việc gượng ép có thể gây thêm căng thẳng, khiến thần kinh kích thích và khó ngủ hơn.

Thay vào đó, hãy chủ động tạo điều kiện để cơ thể và tâm trí được thư giãn. Khi cảm giác đau dịu đi, trạng thái thư giãn sẽ giúp bạn dễ dàng quay lại giấc ngủ một cách tự nhiên. Một số biện pháp bao gồm:

- Nghe nhạc nhẹ, du dương.

- Đọc sách giấy hoặc tạp chí (tránh nhìn vào các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng vì ánh sáng xanh sẽ ức chế hormone melatonin - hormone giúp cơ thể buồn ngủ đúng chu kỳ).

Ngoài ra, bạn có thể thử đếm nhịp thở để làm dịu thần kinh: nhắm mắt, hít vào và đếm “một”, thở ra đếm “hai”, tiếp tục cho đến “mười” rồi lặp lại. 

Lưu ý: Các biện pháp nêu trong bài mang tính chất tham khảo, giúp cải thiện giấc ngủ đối với người đang gặp tình trạng đau nhức nhẹ. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau kéo dài, đau nặng, đau kèm theo các triệu chứng bất thường hoặc ảnh hưởng nghiêm trọng đến sinh hoạt hằng ngày, hãy chủ động thăm khám tại các cơ sở y tế chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị đúng cách. Việc tự điều chỉnh tư thế ngủ hoặc dùng biện pháp tại nhà không thay thế cho tư vấn y tế từ bác sĩ.

 

Điểm mặt nguyên nhân ẩn sau cơn đau ngực của phụ nữ

Mất ngủ: Bệnh thường gặp của dân văn phòng

Mất ngủ, lo âu kéo dài cảnh báo thiếu hụt serotonin

“Giải quyết” tình trạng mất ngủ khi mang thai