Cổ tay yếu? Đây là 7 bài tập yoga dành cho bạn

Các bài tập yoa giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng đau nhức cổ tay

Nếu cảm thấy khó chịu ở cổ tay khi tham gia lớp yoga hoặc các buổi tập thể dục, bạn nên chủ động thông báo với huấn luyện viên. Họ có thể hỗ trợ điều chỉnh tư thế, giúp giảm tải áp lực và ngăn ngừa tổn thương gia tăng.

Bên cạnh đó, việc thực hiện các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cổ tay ngay tại nhà cũng là giải pháp hữu hiệu giúp phòng ngừa và cải thiện tình trạng đau nhức. Dưới đây là các bài tập được chuyên gia yoga gợi ý:

1. Xoay cổ tay

Giống như các nhóm cơ khác trong cơ thể, việc làm nóng cổ tay và cẳng tay trước khi vận động giúp giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức.

Cách thực hiện:

- Ngồi thẳng, duỗi tay ra trước mặt, tạo góc 90 độ so với thân người, song song với mặt đất.

- Nắm nhẹ hai bàn tay thành nắm đấm.

- Xoay cổ tay theo chiều ra ngoài 5 lần, sau đó xoay ngược vào trong 5 lần.

- Lặp lại toàn bộ động tác tối đa 5 lần.

2. Tư thế đan tay 

Đây là tư thế yoga giúp kéo giãn cổ tay, cẳng tay và các ngón tay hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Đan các ngón tay vào nhau, duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt.

- Lật bàn tay sao cho các đầu ngón tay hướng vào cơ thể.

- Hít vào, đưa tay lên cao qua đầu, giữ vai thả lỏng.

- Giữ tư thế trong 60 giây, thở đều.

3. Bài tập "siết nắm đấm"

Bài tập đơn giản này giúp tăng cường cơ bắp ở cổ tay, ngón tay và cẳng tay.

Cách thực hiện:

- Duỗi thẳng cánh tay ra trước mặt, nắm hai tay thành nắm đấm và siết chặt trong 10 giây, sau đó thả lỏng.

- Lặp lại từ 10 đến 20 lần.

4. Chuỗi bài kéo giãn cổ tay

Đây là chuỗi bài tập toàn diện, giúp uốn cong cổ tay theo nhiều hướng khác nhau, kéo giãn toàn bộ nhóm cơ liên quan.

Cách thực hiện:

-  Quỳ trên sàn, đặt hai bàn tay xuống đất ngay dưới vai, các đầu ngón tay hướng về phía đầu gối. Giữ tư thế trong 30 giây, thở đều.

-  Tiếp theo, lật ngửa bàn tay để mu bàn tay úp xuống sàn, các ngón tay hướng về phía trước. Giữ trong 30 giây.

 - Cuối cùng, lật lại mu bàn tay úp xuống sàn nhưng để các ngón tay hướng về phía cơ thể. Tiếp tục giữ trong 30 giây.

5. Tư thế cầu nguyện (Prayer Position)

Tư thế thường dùng trong yoga để giữ thăng bằng và chuyển động, nhưng cũng là cách tuyệt vời để kéo giãn cổ tay.

Cách thực hiện:

- Chắp hai bàn tay trước ngực ở tư thế cầu nguyện.

- Từ từ hạ thấp tay xuống cho đến khi cảm thấy cổ tay được kéo giãn nhẹ. Giữ nguyên trong 30 giây.

6. Bài tập kéo giãn với tường (Wall Stretch)

Động tác này giúp kéo giãn cổ tay, cẳng tay và vai.

Cách thực hiện:

- Đứng cạnh bức tường, duỗi thẳng một cánh tay ngang vai, lòng bàn tay úp phẳng vào tường, các ngón tay chỉ thẳng lên trên hoặc hơi chếch ra sau.

- Giữ bàn tay áp sát tường, từ từ xoay thân người ngược hướng với cánh tay đang duỗi, cho tới khi cảm nhận được độ căng nhẹ ở cổ tay và cẳng tay.

- Giữ tư thế trong 60 giây, thở đều.

- Lặp lại tương tự với tay còn lại

7. Tư thế “khỉ đột” (Gorilla Pose)

Một trong những tư thế yoga tuyệt vời nhất để kéo giãn cổ tay.

Cách thực hiện:

-  Từ tư thế đứng gập người về phía trước, gập gối đủ sâu để luồn hai bàn tay xuống dưới lòng bàn chân.

-  Các ngón chân chạm vào cổ tay. Giữ tư thế trong 60 giây, thả lỏng cơ thể.

Lưu ý: Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh cổ tay này phù hợp với đa số mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn gặp phải tình trạng đau hoặc sưng kéo dài, nên đến khám tại bác sĩ chuyên khoa chỉnh hình hoặc nhà vật lý trị liệu để được chẩn đoán chính xác và xây dựng chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng của mình.

 

Rèn luyện sức khỏe với bài tập yoga "chào mặt trời"

5 tư thế yoga giúp đánh thức năng lượng của trẻ mỗi sáng

Tập yoga thường xuyên nhưng bạn có vệ sinh thảm đúng cách?

Tập yoga buổi sáng hay tối sẽ tốt hơn cho sức khỏe?