Đau cổ tay sau khi chống đẩy phải làm sao?

Đau cổ tay sau khi chống đẩy không phải tình trạng hiếm gặp

Chống đẩy (hít đất) là bài tập kinh điển giúp cải thiện cơ bắp thân trên toàn diện, từ cơ ngực đến vai, tay và cơ trung tâm ở vùng bụng. Tuy nhiên thực hiện chống đẩy không dễ dàng. Nhiều người gặp phải tình trạng đau cổ tay khi vào tư thế chống đẩy hay plank duỗi thẳng cánh tay.  

Theo huấn luyện viên Roger Montenegro, người điều hành Trung tâm huấn luyện cá nhân Made Possible ở Florida (Mỹ), phần lớn trường hợp đau cổ tay khi thực hiện chống đẩy là do vấn đề về độ linh hoạt hoặc tư thế tập. Nếu cổ tay bị cứng, hoặc bạn dồn quá nhiều trọng lượng vào gót bàn tay mà không huy động phần thân trên và cơ bụng, cổ tay sẽ phải chịu áp lực lớn. Gập góc cổ tay trong bài tập này cũng không mấy dễ chịu với người mới.   

Nghiêm trọng hơn, đau cổ tay có thể cảnh báo viêm khớp hay chấn thương. Do đó, nếu thấy cổ tay đau nhức khi chống đẩy, bạn nên điều chỉnh bài tập và theo dõi phản ứng của cơ thể.

Cầm tạ tay

Huấn luyện viên Montenegro gợi ý cách giảm áp lực lên cổ tay là thay đổi tư thế bằng cách cầm tạ tay hoặc giá chống đẩy. Tư thế cầm trung tính là lòng bàn tay hướng vào nhau, các khớp ngón tay hướng xuống sàn.

Giảm tải trọng

Bạn cũng có thể tìm đến biến thể chống đẩy dễ dàng hơn như chống gối khi hít đất, nhằm giảm trọng lượng dồn lên cổ tay. Một cách khác là tăng độ cao (chống đẩy dốc lên) bằng cách chống tay lên thanh đòn, ghế tập hoặc mặt bàn vững chắc.

Plank trên cẳng tay

Tương tự chống đẩy, động tác plank duỗi thẳng tay cũng có thể gây đau nhức không kém. Bạn có thể áp dụng cách điều chỉnh tương tự như khi chống đẩy, hoặc hạ tay xuống plank bằng cẳng tay.

Cách làm chủ kỹ thuật chống đẩy cơ bản

Khi chống đẩy, hãy đặt khuỷu tay, cổ tay và vai đúng vị trí để tối ưu hóa hiệu quả hoạt động của các nhóm cơ. Với động tác chống đẩy cơ bản, cổ tay nằm thẳng hàng ngay dưới vai, khuỷu tay hơi mở ra khoảng 45 độ so với thân người, tạo thành hình chữ A, thay vì để khuỷu tay sát người hoặc xòe ngang như chữ T.

Mặc dù chống đẩy chủ yếu tác động đến phần thân trên, nhưng để thực hiện đúng, bạn cần huy động sức mạnh từ toàn bộ cơ thể. Hãy siết chặt cơ bụng, mông và đùi trước để giữ vững tư thế trước khi bắt đầu hạ người xuống.

Về hít thở, hãy hít một hơi thật sâu khi bạn hạ  thấp người xuống sàn. Khi khuỷu tay gập lại khoảng 90 độ, thở ra thật mạnh và phát lực đẩy người lên.

Các bài tập thay thế thân thiện với cổ tay

Huấn luyện viên Montenegro cảnh báo không nên xem nhẹ cơn đau cổ tay khi chống đẩy. Đây có thể là dấu hiệu cổ tay yếu, vai kém ổn định, thiếu sự tham gia của cơ bụng, hoặc viêm gân khuỷu tay. Ở người có cổ tay yếu, bất cứ động tác chống đỡ trọng lượng cơ thể nào, như tư thế yoga quỳ tứ chi cũng có thể gây đau nhức.

Trong trường hợp này, bạn hãy tập bài đẩy ngực bằng dây kháng lực để tác động đến cùng nhóm cơ nhưng giảm áp lực lên cổ tay. Thay cho plank, bạn có thể tập bụng bằng động tác gồng bụng (Hollow Hold) hoặc động tác con bọ chết (Dead Bug).   

Để cải thiện sức mạnh của cánh tay và cổ tay, hãy thử bài tập xách tạ đi bộ. Cầm hai quả tạ chuông có trọng lượng vừa phải, giữ thẳng người, siết cơ bụng và đi bộ khoảng 60 giây.

Chỉ thay đổi cách cầm tạ khi tập tay cũng giúp giảm áp lực không cần thiết lên cổ tay. Trong đó hai bài tập tay cầm tạ kiểu búa (Hammer Curl) và cầm tạ ngược (lòng bàn tay hướng xuống đất) là lựa chọn phù hợp.  

Những điều chỉnh này là cách cơ thể làm quen dần dần với cường độ tập, hạn chế chấn thương. 

 

Số lần chống đẩy cho từng độ tuổi

Mẹo tập chống đẩy dễ dàng để cải thiện sức khỏe và cơ bắp

Thử sức với biến thể Copenhagen plank khó nhằn

6 biến thể plank từ cơ bản tới nâng cao