Cách lựa chọn thực phẩm cho người đau xơ cơ

Đau cơ xơ hóa là hội chứng đau mạn tính trên khắp cơ thể, gây ảnh hưởng nặng nề đến chất lượng cuộc sống.

Tránh thực phẩm chứa glutamate

Glutamate là một chất dẫn truyền thần kinh có sẵn trong cơ thể, nhưng cũng xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm và thường được thêm vào dưới dạng chất tăng hương vị như bột ngọt (MSG). Thực phẩm chế biến chứa MSG, protein thủy phân, hoặc protein cô đặc thường là nguồn glutamate “ẩn” mà ít người chú ý.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người bị đau xơ cơ và hội chứng ruột kích thích khi loại bỏ MSG và aspartame trong 4 tuần đã giảm đáng kể triệu chứng đau. Khi được cho dùng lại MSG, triệu chứng tái phát rõ rệt. Vì vậy, đọc kỹ nhãn thực phẩm và tránh sản phẩm có chứa MSG hoặc thành phần giàu glutamate là bước đầu quan trọng.

Ưu tiên thực phẩm nguyên chất

Theo PGS.TS Kathleen Holton thuộc Đại học Mỹ ở Washington khuyến nghị, nên giảm thực phẩm chế biến sẵn vốn nhiều phụ gia, chất béo xấu, đường và ít chất xơ và thay bằng thực phẩm nguyên chất như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đạm nạc. Thực phẩm chế biến thường làm tăng viêm trong cơ thể, trong khi chất xơ từ thực vật giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, có thể làm giảm triệu chứng.

Khi chọn tinh bột, nên ưu tiên gạo lứt, hạt diêm mạch, hạt kiều mạch hoặc khoai lang thay vì bánh mì trắng hay mì ống tinh chế. Chế độ ăn giàu thực phẩm toàn phần giúp cơ thể ổn định năng lượng, giảm viêm và hỗ trợ hệ miễn dịch.

Ăn theo chế độ ăn DASH hoặc Địa Trung Hải

Hai mô hình ăn uống này được chứng minh mang lại lợi ích toàn diện: giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm viêm. Cả hai đều tập trung vào rau củ, trái cây, cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và chất béo lành mạnh từ dầu olive hoặc các loại hạt. Với người đau xơ cơ, chế độ ăn này có thể giúp giảm đau và mệt mỏi.

Hạn chế thịt chế biến và muối

Thịt hộp, xúc xích, giăm bông hay thịt xông khói thường chứa nhiều muối và phụ gia, có thể làm tăng viêm. Một số sản phẩm có ghi “hương vị tự nhiên” nhưng vẫn chứa glutamate tự nhiên, dễ gây bùng phát triệu chứng. Chọn thịt tươi, chưa tẩm ướp hoặc ngâm muối là lựa chọn an toàn hơn.

Tăng cường vitamin D và omega-3

Nghiên cứu cho thấy người mắc đau xơ cơ thường thiếu vitamin D liên quan đến tình trạng viêm. Bổ sung vitamin D bằng cách ăn cá hồi, cá ngừ, trứng hoặc sữa bổ sung vi chất có thể giúp giảm đau và cải thiện chất lượng sống.

Bên cạnh đó, omega-3 từ cá nước lạnh, hạt chia và hạt lanh có khả năng giảm stress oxy hóa gây đau và mệt mỏi. Tuy nhiên, nên ưu tiên nguồn thực phẩm tự nhiên thay vì viên nang chứa gelatin, vì gelatin có thể kích thích thụ thể glutamate.

Bổ sung magne và chất chống oxy hóa

Magne giúp giảm tình trạng kích thích thần kinh và có thể hỗ trợ giảm đau. Thực phẩm giàu magne gồm rau lá xanh đậm, các loại đậu, hạt, sữa chua và chocolate đen. Ngoài ra, ăn nhiều trái cây và rau củ nhiều màu sắc sẽ bổ sung chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do.

Giảm đường và tránh chất tạo ngọt nhân tạo

Đường và siro ngô hàm lượng fructose cao làm tăng viêm, gây dao động năng lượng và có thể khiến triệu chứng tệ hơn. Chất tạo ngọt nhân tạo như aspartame hoặc sucralose cũng được khuyến cáo nên tránh, vì chúng có thể kích hoạt thụ thể glutamate. Hạn chế đồ ngọt giúp vị giác nhạy hơn và giảm cảm giác thèm đường theo thời gian.

Đọc kỹ nhãn thực phẩm

Một thói quen nhỏ nhưng quan trọng là kiểm tra thành phần trên nhãn thực phẩm. Nếu danh sách dài và khó đọc, tốt nhất nên chọn sản phẩm khác đơn giản hơn, chứa các nguyên liệu tự nhiên quen thuộc. Điều này giúp tránh phụ gia tiềm ẩn có thể gây bùng phát triệu chứng.

 

Uống trà tốt cho người đau xơ cơ hóa, mệt mỏi mạn tính?

Cách ngăn ngừa đau cổ khi lái xe

Cột tóc đuôi ngựa thường xuyên có thể gây đau đầu, đau cổ?

Những cơn đau có thể cảnh báo bệnh lý nghiêm trọng