Creatine có lợi nhưng đừng kết hợp với 5 thứ này

Pha creatine đúng cách giúp tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế tác dụng phụ

Creatine là dưỡng chất được nhiều người săn đón với mục tiêu cải thiện cơ bắp khi tập gym, tăng sức bền khi chạy bộ hay chỉ đơn giản là muốn tăng cường sức khỏe. Nhiều bằng chứng khoa học cho thấy creatine giúp tăng tốc độ, sức mạnh và hiệu suất trong các bài tập cường độ cao, hỗ trợ hồi phục. Những nghiên cứu gần đây còn gợi ý creatine có thể mang lại lợi ích cho trí nhớ và não bộ.

Tuy nhiên, giống như nhiều thực phẩm bổ sung dạng bột khác, chẳng hạn bột whey protein, creatine không có mùi vị hấp dẫn. Ngoài ra, tác dụng phụ thường gặp khi dùng creatine là gây mất nước do nước được kéo vào trong cơ, có thể dẫn đến đau đầu.

Những thực phẩm hoặc thức uống pha chung với creatine có thể ảnh hưởng đến công dụng của sản phẩm. Dưới đây là những nguyên liệu nên tránh kết hợp với creatine:

Vitamin liều cao

Creatine nhìn chung rất an toàn và tương thích với hầu hết các thực phẩm bổ sung khác. Tiến sĩ Samuel Impey, cố vấn khoa học tại Puresport - thương hiệu thực phẩm bổ sung dinh dưỡng cho người chơi thể thao tại Anh, cảnh báo cần tránh dùng creatine cùng với các loại thuốc ảnh hưởng mạnh đến chức năng thận.

Chuyên gia khuyến nghị nếu bạn đang dùng vitamin liều cao, hãy cân nhắc uống cách xa thời điểm dùng creatine để giảm tải cho thận, tránh để cơ quan này phải xử lý quá nhiều cùng lúc.

Nước ép có tính acid

Tiến sĩ Impey lưu ý rằng pha creatine với các loại nước ép có tính acid như cam hoặc bưởi có thể làm phân hủy creatine nếu bạn không kịp uống ngay. Do đó, nếu bạn có thói quen uống nước ép buổi sáng cùng creatine, hãy uống ngay sau khi pha, đừng để lâu.

Thực phẩm bổ sung có chung thành phần

Nếu bạn đang sử dụng nhiều thực phẩm bổ sung cùng lúc, hãy chú ý kiểm tra kỹ bảng thành phần. Trên thực tế, một số loại whey protein đã được bổ sung sẵn creatine. Khi kết hợp nhiều sản phẩm, bạn có thể vô tình nạp nhiều hơn nhu cầu của cơ thể.

Dù không gây nguy hiểm ngay lập tức, thói quen này có thể khiến thận phải làm việc nhiều hơn để lọc và đào thải những chất dư thừa. Liều khuyến nghị hợp lý là 5-10gr creatine mỗi ngày, tùy theo nhu cầu của từng cá nhân.

Rượu bia

Creatine và rượu bia đều góp phần gây mất nước, vì vậy không nên dùng quá gần nhau. Ví dụ, bạn có thể uống creatine vào buổi sáng và dùng bữa trưa hay tối có rượu bia sau đó, nhưng điều quan trọng là phải uống đủ nước trong suốt cả ngày.

Ngoài rượu bia, bạn cũng nên lưu ý đến các chất có thể dẫn đến mất nước như thuốc lợi tiểu hoặc caffeine.

Thuốc chống viêm không steroid (NSAID)

Nhóm thuốc này gồm ibuprofen và aspirin, thường được dùng để giảm đau, hạ sốt. Hiện chưa có nghiên cứu nào khẳng định chắc chắn rằng dùng thuốc NSAID cùng với creatine lâu dài sẽ gây tổn thương thận. Tuy nhiên, lời khuyên là người có vấn đề về thận nên tránh dùng cả NSAID lẫn creatine.

Ngay cả người khỏe mạnh cũng nên tránh dùng thuốc trong quá trình bổ sung creatine và ngược lại. Nếu không thận sẽ phải làm việc vất vả hơn. Tốt nhất hãy trao đổi trực tiếp với bác sĩ, đặc biệt trong trường hợp cần dùng thuốc lâu dài.

Nên pha creatine với gì?

Creatine hấp thụ tốt hơn khi dùng cùng thực phẩm chứa carbohydrate. Thời điểm lý tưởng để bổ sung là sau tập luyện, khi đó cơ thể sẵn sàng hấp thụ dưỡng chất. 

Bạn có thể thử xay sinh tố trái cây cùng bột creatine và bột protein (hoặc sữa). Như vậy một ly sinh tố có thể bổ sung chất xơ, chất đạm, creatine và tinh bột nhanh chóng.

Nếu bạn không ngại kết cấu lợn cợn của bột creatine, cách đơn giản nhất là hòa tan với một cốc nước lọc. Ngoài ra, bột creatine có thể trộn vào sữa chua, cháo ngũ cốc hoặc yến mạch ngâm qua đêm.

 

Bổ sung creatine có giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn?

Phụ nữ có nên bổ sung creatine?

Tập luyện - “bí quyết” đơn giản để duy trì năng lượng

Công thức tập luyện để kéo dài tuổi thọ