Bổ sung creatine có giúp não bộ hoạt động hiệu quả hơn?

Creatine là một dạng chất tự nhiên trong cơ thể, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình luyện tập, đặc biệt là các động tác nhanh và mạnh.

Creatine và vai trò trong não bộ

Não chiếm khoảng 20% năng lượng khi cơ thể nghỉ ngơi. Trong đó, creatine được cơ thể sản xuất và có trong một số thực phẩm, đóng vai trò vận chuyển năng lượng đến nơi cần thiết. Về cơ bản, hợp chất này giúp tiếp tế phosphate cho phân tử ATP (nguồn năng lượng chính của tế bào) để ATP có thể tái sử dụng hàng tỷ lần mỗi giây. Khi tuổi tác tăng lên, hiệu quả của quá trình này suy giảm. Ty thể trong tế bào dần yếu đi; stress oxy hóa và viêm khiến tế bào não dễ tổn thương, dẫn đến suy giảm nhận thức.

Theo PGS. Matthew Taylor thuộc Đại học Kansas (Mỹ), việc bổ sung creatine có thể giúp trì hoãn hoặc giảm bớt những thay đổi chuyển hóa này, bảo vệ não trước khi rối loạn nhận thức xuất hiện.

Creatine từ thực phẩm 

Một số thực phẩm như cá ngừ, cá hồi, cá trích và thịt đỏ chứa creatine, trong đó cá trích đứng đầu với khoảng 1gr cho mỗi 130gr phi lê. Tuy nhiên, phần lớn creatine từ chế độ ăn được tích trữ ở cơ bắp, ít đến được não. Vì vậy, để đạt hiệu quả rõ rệt, nhiều nghiên cứu tập trung vào việc bổ sung creatine dạng bột.

Người ăn chay thường được cho là thiếu hụt creatine. Nhưng nghiên cứu cho thấy mức creatine trong não của họ không hề thấp hơn người ăn thịt, bởi não chủ yếu dựa vào cơ chế tổng hợp tự nhiên. Dù vậy, khi bổ sung creatine, nhóm ăn chay lại có sự cải thiện đáng kể về trí nhớ ngắn hạn.

Liều lượng bao nhiêu là hợp lý?

Liều lượng phổ biến trong tập luyện là 5gr mỗi ngày, tương đương lượng creatine có trong khoảng 2,2kg thịt gà nấu chín. Theo GS. Darren Candow, chuyên gia về sinh lý học thể thao, dinh dưỡng và lão hoá tại Đại học Regina (Canada), cho rằng cần liều cao hơn (tới 10gr) để creatine đủ thấm vào não. Ngược lại, một số chuyên gia khác lại khuyên chỉ nên duy trì mức 5gr/ngày nếu bổ sung lâu dài, bởi liều quá cao trong nhiều năm có thể làm mất cân bằng tự nhiên.

Một số nghiên cứu thực tế

Một số nghiên cứu trên động vật và người cao tuổi cho thấy creatine có thể bảo vệ não trước tổn thương liên quan đến tuổi tác, từ suy giảm trí nhớ đến thoái hóa tế bào thần kinh. Đặc biệt, có bằng chứng bước đầu rằng creatine cải thiện khả năng ghi nhớ và lập luận ở người trẻ khỏe mạnh. Một nghiên cứu thậm chí đã ghi nhận sự tăng nhẹ chỉ số IQ, dù mức cải thiện không lớn nhưng vẫn đủ để tạo khác biệt trong học tập và công việc.

Ngoài tác động lâu dài, creatine cũng có thể hỗ trợ trong tình huống căng thẳng cấp tính. Người thiếu ngủ 21 giờ có kết quả tốt hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ khi dùng 25gr creatine. Một số vận động viên sử dụng creatine để giảm mệt mỏi do lệch múi giờ. Thí nghiệm trên động vật còn cho thấy creatine có khả năng giảm mức độ nghiêm trọng của đột quỵ và hỗ trợ phục hồi sau chấn thương đầu.

Ở mức độ bệnh lý, nghiên cứu thí điểm nhỏ trên bệnh nhân Alzheimer gợi ý liều cao creatine (20gr/ngày) có thể cải thiện triệu chứng. Tuy nhiên, các nhà khoa học nhấn mạnh cần nhiều bằng chứng hơn trước khi đưa ra khuyến nghị chính thức.

Một số tác dụng phụ

Được biết, creatine monohydrate là dạng được nghiên cứu nhiều nhất và khá an toàn ở liều thấp. Tác dụng phụ thường gặp chỉ là đầy bụng hoặc chuột rút. Trường hợp sỏi thận do kết tinh creatine chỉ xảy ra ở những trẻ có rối loạn di truyền hiếm gặp.

Tuy nhiên vấn đề gây lo ngại khác lại nằm ở việc cơ thể có thể giảm sản xuất creatine nội sinh nếu bổ sung liều cao trong nhiều năm. Nhưng các nhà khoa học tin rằng khi ngưng sử dụng, cơ thể sẽ trở lại bình thường. Một số nghiên cứu dài hạn ở bệnh nhân Parkinson và Huntington sử dụng creatine liều cao cũng chỉ ghi nhận khó chịu dạ dày nhẹ, không có biến chứng nặng.

Dù ngày càng có nhiều bằng chứng mang tính hứa hẹn, nhưng các chuyên gia nhấn mạnh, creatine không thay thế được lối sống lành mạnh. Tập luyện, dinh dưỡng cân bằng và kiểm soát căng thẳng vẫn là nền tảng bảo vệ não bộ. Creatine nếu thực sự có tác dụng cũng chỉ nên được xem là thành phần bổ sung thêm.

 

Phụ nữ có nên bổ sung creatine?

Bổ sung creatine đúng cách để cải thiện sức khỏe

Dùng thực phẩm bổ sung creatine có làm nam giới rụng tóc?

Tăng hiệu suất tập luyện với creatine