Giảm cân bền vững nhờ nhịn ăn gián đoạn 3 ngày/tuần

Nhịn ăn gián đoạn 4:3 có thể là một phương pháp hiệu quả và dễ tuân thủ hơn

Theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Biên niên Nội khoa (Annals of Internal Medicine), chế độ nhịn ăn gián đoạn 4:3 (tức là chỉ 3 ngày một tuần) đem lại hiệu quả giảm cân tốt hơn việc đo đếm calo hàng ngày. 

Thử nghiệm được các nhà nghiên cứu Đại học Colorado (Mỹ) thực hiện trên 165 người thừa cân, béo phì. Người tham gia được chia ngẫu nhiên vào nhóm nhịn ăn gián đoạn 4:3, hoặc thực hiện chế độ ăn kiêng cắt giảm calo thông thường, đều thực hiện trong vòng 1 năm.

Cụ thể, người nhịn ăn gián đoạn 4:3 sẽ giảm lượng calo vào cơ thể xuống chỉ còn 20% so với mức bình thường, vào 3 ngày không liên tiếp trong tuần (ví dụ như thứ Hai - Tư - Sáu, hoặc thứ Ba - Năm - Chủ Nhật). Trong 4 ngày còn lại, họ không bị giới hạn về lượng calo, nhưng vẫn được khuyến khích ăn uống lành mạnh. 

Nhóm còn lại thực hiện chế độ ăn giảm calo còn khoảng 66% so với mức bình thường. Nhờ đó, tổng thâm hụt calo một tuần sẽ bằng với nhịn ăn gián đoạn 4:3. Tỷ lệ đại chất dinh dưỡng của chế độ ăn cũng tương tự: Carbohydrate chiếm 55%, protein 15% và chất béo 30%. 

Người tham gia cũng được tư vấn hỗ trợ hành vi và cung cấp công cụ theo dõi calo. đồng thời được gợi ý dành 300 phút mỗi tuần để tập thể dục cường độ trung bình. 

Kết quả cho thấy, sau 12 tháng, những người hoàn thành được chế độ nhịn ăn gián đoạn 4:3 giảm 7,6% cân nặng, trong khi nhóm ăn kiêng thông thường là 5%. Hơn một nửa người tham gia nhịn ăn gián đoạn đạt được mức giảm 5% cân nặng. 

Nhóm nhịn ăn gián đoạn cũng có nhiều thay đổi tích cực về chỉ số huyết áp tâm thu, cholesterol toàn phần, LDL-cholesterol và chỉ số đường huyết lúc đói. Tuy nhiên, chưa rõ lợi ích này đến từ chính chế độ ăn, hay là tác động của việc giảm cân.

Các nhà nghiên cứu nhận định, phát hiện trên cho thấy nhịn ăn gián đoạn 4:3 dễ tuân thủ hơn, không đòi hỏi việc kiêng khem hay liên tục đo đếm calo hàng ngày. Từ đó, đây có thể là biện pháp kiểm soát cân nặng khả thi cho người trưởng thành thừa cân, béo phì.

Thâm hụt calo (tức trạng thái tổng lượng calo nạp vào cơ thể trong ngày thấp hơn mức năng lượng đốt cháy trong các hoạt động, vận động thể thao) là nguyên tắc của mọi chế độ giảm cân. Dù vậy, bạn không nên ám ảnh quá mức đến việc theo dõi calo trong từng món ăn. Thay vào đó, thói quen đọc bảng thành phần, ăn ở khẩu phần hợp lý, cắt giảm thực phẩm nhiều đường… cũng giúp giảm calo dư thừa. 

Lưu ý, việc cắt giảm tới 80% tổng lượng calo mỗi ngày là mức thâm hụt khá cao, ngay cả khi bạn không nhịn ăn liên tục nhiều ngày trong tuần. Trong nghiên cứu trên, chuyên gia dinh dưỡng giám sát kế hoạch giảm cân của người tham gia trong suốt quá trình, kết hợp với can thiệp về hành vi và tập luyện. 

Do đó, trước khi thực hiện bất cứ chế độ ăn kiêng nào, bạn nên trao đổi ý kiến với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng để hạn chế các tác động xấu tới sức khỏe. Nhu cầu calo của mỗi người mỗi khác, tùy thuộc vào độ tuổi, cân nặng, mức độ vận động và tốc độ trao đổi chất. Ngoài nhịn ăn gián đoạn 4:3, còn có các hình thức nhịn ăn gián đoạn 16:8 (chỉ ăn trong vòng 8 giờ mỗi ngày), nhịn ăn gián đoạn 5:2 (nhịn ăn 5 ngày một tuần).

 

Cách kích hoạt hormone GLP-1 hỗ trợ giảm cân tự nhiên

giảm cân an toàn bằng cách tập thể dục dưới nước

Tác dụng thực sự của những dòng thực phẩm hỗ trợ giảm cân phổ biến

Gợi ý bữa sáng giàu protein hỗ trợ giảm cân