Tại sao muốn giảm mỡ bụng thì nên ăn chất xơ và đạm?

Muốn giảm mỡ bụng, giảm béo bụng, cần kết hợp cả ăn uống và tập luyện

Theo báo cáo của Mayo Clinic, chất béo nội tạng là một loại chất béo nằm sâu trong bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Chất béo nội tạng có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, đái tháo đường type 2. Theo Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Mỹ (NHLBI), nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe còn tăng hơn nữa nếu kích thước vòng eo lớn hơn 90cm với phụ nữ và 102cm với nam giới. 

Nếu muốn giảm mỡ bụng và giảm cân, hãy thử những cách như dưới đây: 

1. Đừng bỏ qua chất xơ 

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên ăn nhiều chất xơ hòa tan để no lâu hơn. Thực phẩm giàu chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp kiểm soát cơn đói. Trong một nghiên cứu năm 2012 trên Tạp chí Béo phì, những người tham gia tăng lượng chất xơ hòa tan 10gr mỗi ngày (tương đương 2 quả táo nhỏ, 1 bát đậu xanh và một nửa cốc đậu pinto) làm giảm mỡ nội tạng 3,7% sau 5 năm. Thậm chí, nhiều người tham gia tập thể dục cường độ cao 2 - 4 lần một tuần đã giảm được 7,4% lượng mỡ nội tạng trong cùng một khoảng thời gian.

2. Ăn nhiều protein (chất đạm) 

Protein có liên quan đến cách cơ thể xử lý insulin. Bác sỹ Louis Aronne - tại Đại học Cornell (Mỹ) giải thích: "Cơ thể bắt đầu sản xuất nhiều insulin hơn khi bạn già đi, vì cơ bắp và các tế bào mỡ không phản ứng đúng với nó". Điều này được gọi là kháng insulin. Về cơ bản, khi cơ thể không đáp ứng tốt với insulin, có thể dẫn đến lưu trữ chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp chống lại tình trạng kháng insulin.

Những thực phẩm giàu protein (chất đạm) tốt cho người đang muốn giảm mỡ bụng

Bạn nên ăn thịt nạc, thịt gia cầm và cá để bổ sung chất đạm. Bổ sung đạm thực vật như đậu cũng giúp ích cho sức khỏe bởi rất giàu chất xơ và carbs lành mạnh.

3. Vận động càng nhiều càng tốt 

Chạy bộ, đi xe đạp hoặc bơi lội đều khiến nhịp tim tăng lên, đổ mồ hôi, đồng thời tăng cường trao đổi chất. Tập thể dục giúp đốt cháy calo trong quá trình tập luyện, giúp giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả mỡ bụng, và giúp tăng khối lượng cơ.

4. Bổ sung chất béo lành mạnh 

Hãy dùng dầu olive (chất béo không bão hòa) thay vì bơ (chất béo bão hòa). Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Đái tháo đường năm 2014, bên cạnh việc tăng mức cholesterol, chất béo bão hòa cũng gây ra nhiều mỡ nội tạng hơn so với chất béo không bão hòa. Thêm vào đó, thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy ngon miệng và no hơn. Điều này sẽ ngăn bạn ăn quá nhiều. Chỉ cần lưu ý, chất béo có hàm lượng calo cao, vì vậy bạn phải kiểm soát khi ăn. 

Các thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh là: Các loại hạt và cá. 

Chất béo tốt có trong các loại hạt, quả bơ, cá béo...

5. Ngủ đủ giấc và ngủ ngon 

Theo một nghiên cứu năm 2017 trên Tạp chí PLOS ONE, những người ngủ 6 tiếng/đêm có vòng eo trung bình lớn hơn 3cm so với những người ngủ 9 tiếng. Theo một nghiên cứu gần đây của Đại học Brigham Young, việc giữ một lịch trình ngủ cũng có thể giúp giảm mỡ bụng: Phụ nữ thức dậy và đi ngủ cùng một thời điểm mỗi ngày có lượng mỡ trong cơ thể thấp hơn.

Mách mẹ làm kẹo gậy Giáng sinh cho bé vui đón Noel 2018

Bổ sung probiotic có thể giúp giảm chứng rối loạn lưỡng cực

5 cách phòng ngừa cúm khi chăm sóc người bệnh

Vui đón Noel và Năm mới với 7 loại đồ uống lành mạnh

Nên đọc

Chưa hết, một nghiên cứu khác từ năm 2018, được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Hoa Kỳ nhận thấy rằng chỉ một đêm ngủ ít có thể gây rối loạn quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

6. Đừng ăn kiêng nghiêm ngặt 

Giảm mỡ bụng không có nghĩa là phải ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc thiếu chất. Thực tế, bạn nên có chế độ ăn uống cân bằng, kiểm soát lượng calo, điều này cho phép cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động. Bạn nên nghĩ đến những thực phẩm giúp kiểm soát cơn đói, để tránh ăn quá nhiều.

Ăn những thực phẩm giàu chất xơ và có nhiều nước, như trái cây và rau củ sẽ giúp lấp đầy dạ dày. Thêm vào đó, rau củ quả rất ít calorie - tốt cho việc giảm béo bụng.