Biện pháp tăng nồng độ hormone serotonin tự nhiên

Serotonin là một chất dẫn truyền thần kinh tạo ra tâm trạng vui vẻ, hưng phấn

Serotonin là một trong những chất dẫn truyền thần kinh giúp chuyển tiếp tín hiệu từ vùng não này sang vùng não khác. Nó được cho là có ảnh hưởng đến một loạt các chức năng tâm lý và cơ thể khác bao gồm các tế bào não liên quan đến một loạt các chức năng của cơ thể như giấc ngủ, tâm trạng, ham muốn tình dục cho tới chức năng của dạ dày, bàng quang, thân nhiệt. Mức serotonin sụt giảm quá thấp có thể gây ra các vấn đề thể chất lẫn tinh thần như: Tâm trạng bất ổn, trầm cảm, lo âu, mất ngủ; Giảm ham muốn; Giảm khả năng tập trung; Khó tiêu hóa. 

Cơ thể tự tổng hợp serotonin từ tryptophan – một dạng acid amino có trong thực phẩm. Lượng serotonin tập trung nhiều nhất ở hệ tiêu hóa của chúng ta. Để nâng nồng độ serotonin ở mức tối ưu, cải thiện tâm trạng một cách tự nhiên, bạn nên thực hiện các biện pháp sau:

Tập thể dục

Hoạt động thể chất là giải pháp lý tưởng để cải thiện sức khỏe nói chung và tăng nồng độ serotonin nói riêng. Sau khi thực hiện các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc tập kháng lực, lượng tryptophan trong máu sẽ tăng cao.

Phơi nắng

Việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời qua mắt và làn da cũng giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp serotonin của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy, hàm lượng serotonin trong cơ thể thấp hơn vào mùa Đông khi cơ thể ít có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng. Đây cũng là một trong những nguyên nhân gây ra chứng rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD).

Bạn có thể kích hoạt quá trình tổng hợp serotonin tự nhiên một cách hiệu quả bằng cách mở cửa đón nắng sớm hoặc tập thể dục ngoài trời.

Chế độ dinh dưỡng

Bạn có thể hỗ trợ cơ thể sản xuất serotonin nhờ một chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt tăng cường ăn những thực phẩm giàu tryptophan như: Cá hồi, cá ngừ; Thịt gà, thịt lợn và thịt cừu; Sữa và phomai; Khoai lang và rau chân vịt; Các loại hạt (hạt chia, vừng, hướng dương, óc chó, hạt điều); Quả bơ; Trứng; Đậu nành và các sản phẩm từ đậu.

Khi ăn thực phẩm giàu tryptophan, bạn cần kết hợp với các nguồn carbohydrate phức tạp như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, hạt kê... Tryptophan cần vượt qua hàng rào máu – não thì mới có thể sản sinh serotonin. Khi bạn nạp carbohydrate cho cơ thể, insulin sẽ được giải phóng nhiều hơn và kích thích sự hấp thu các acid amino như tryptophan vào trong tim, cơ và các hệ cơ quan.

Một chế độ ăn ít protein, ít carbohydrate có thể làm sụt giảm serotonin. Nồng độ serotonin cũng có thể suy giảm khi bạn lạm dụng caffeine và thực phẩm gây viêm (đồ ăn nhanh, nước ngọt, thực phẩm chứa nhiều phụ gia và màu nhân tạo), rượu bia. Nguyên nhân là thực phẩm kém lành mạnh có thể gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột – nơi sản sinh ra hormone “hạnh phúc” này.

 

Một số loại thuốc chống trầm cảm cũng được sử dụng để tăng nồng độ serotonin. Tuy nhiên, sử dụng thuốc quá liều hay kết hợp cùng lúc nhiều nhóm thuốc là nguyên nhân chính gây ra hội chứng serotonin, có thể gây tử vong cho người bệnh. Vì vậy, người bệnh cần tuân thủ chỉ định, dùng đúng liều lượng các loại thuốc ảnh hưởng đến nồng độ serotonin.

 

Rối loạn lo âu có tự khỏi được không?

9 dấu hiệu cảnh báo bệnh rối loạn tăng động giảm chú ý

Biện pháp tăng nồng độ serotonin để cải thiện tâm trạng

Tăng sinh hormone dopamine, chống trầm cảm với 7 thực phẩm tự nhiên