Có 4 bài tập giúp bạn ngủ ngon hơn

Ngủ kém có thể ảnh hưởng nặng nề tới sức khoẻ cả về thể chất lẫn tinh thần

Mất ngủ và tác động tới sức khỏe

Theo Học viện Y học Giấc ngủ Mỹ, có khoảng 12% người trưởng thành ở quốc gia này được chẩn đoán mắc chứng mất ngủ mạn tính. Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc ngủ không sâu, có thể diễn ra trong thời gian ngắn hoặc kéo dài nhiều năm. Tình trạng này không chỉ gây mệt mỏi, buồn ngủ vào ban ngày mà còn ảnh hưởng đến trí nhớ, khả năng tập trung và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tăng huyết áp, đái tháo đường và ung thư.

Thông thường, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) và xây dựng thói quen ngủ lành mạnh được khuyến nghị để điều trị chứng mất ngủ. Tuy nhiên, không phải ai cũng đáp ứng tốt với phương pháp này và thuốc ngủ lại tiềm ẩn nhiều tác dụng phụ. Do đó, các nhà nghiên cứu tìm kiếm giải pháp bổ trợ an toàn hơn và tập thể dục là một hướng đi tiềm năng.

Cách nghiên cứu được thực hiện

Nhóm nhà khoa học Trung Quốc đã tiến hành tổng hợp hệ thống và phân tích, rà soát hơn 10.000 nghiên cứu liên quan trước khi chọn ra 22 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đáp ứng tiêu chí. Đây là phương pháp đánh giá nghiêm ngặt nhất để xác định mối liên hệ nhân quả.

Tổng cộng, nghiên cứu bao gồm 1.348 người tham gia được chẩn đoán mất ngủ. Các hình thức tập luyện được đưa vào phân tích gồm yoga, thái cực quyền, đi bộ hoặc chạy bộ, aerobic, kết hợp aerobic với rèn luyện sức mạnh, chỉ rèn luyện sức mạnh, và các bài tập kết hợp với liệu pháp hành vi. Phân tích dữ liệu cho thấy các bài tập như:

- Yoga: Giúp kéo dài tổng thời gian ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

- Thái cực quyền: Không chỉ giảm các triệu chứng lâm sàng của mất ngủ như khó ngủ hoặc thức giấc nhiều lần mà còn có hiệu quả kéo dài thời lượng ngủ trong cả ngắn và dài hạn (theo dõi 1–2 năm).

- Đi bộ và chạy bộ: Làm giảm tình trạng buồn ngủ vào ban ngày, giúp tinh thần tỉnh táo hơn.

- Aerobic kết hợp rèn luyện sức mạnh: Mang lại lợi ích đáng kể cho hiệu quả giấc ngủ, tức là tỷ lệ thời gian ngủ thực tế so với thời gian nằm trên giường.

Nhóm nghiên cứu cũng chỉ ra rằng một số thử nghiệm thiếu dữ liệu về “liều lượng” tập luyện (tần suất và cường độ), khiến khó xác định mức tập luyện tối ưu cho từng phương pháp.

Ứng dụng vào thực tế

Nếu gặp vấn đề về giấc ngủ, trước hết cần xem xét vệ sinh giấc ngủ bao gồm việc duy trì giờ ngủ đều đặn, hạn chế thiết bị điện tử và giảm độ sáng trước khi ngủ. Môi trường ngủ tối, mát mẻ và yên tĩnh giúp cơ thể sản sinh hormone thúc đẩy giấc ngủ sâu melatonin.

Bên cạnh đó, việc tập luyện ban ngày đóng vai trò quan trọng. Yoga và thái cực quyền đặc biệt hữu ích, giúp thư giãn hệ thần kinh và hỗ trợ thời lượng ngủ. Đi bộ hoặc chạy bộ giúp giảm mệt mỏi, trong khi bài tập aerobic kết hợp rèn luyện sức mạnh cải thiện hiệu quả giấc ngủ.

Các chuyên gia lưu ý nên tránh tập thể dục cường độ cao trong vòng 4 giờ trước khi ngủ vì có thể gây khó ngủ. Chế độ ăn cũng cần điều chỉnh: hạn chế caffeine, rượu, các bữa tối quá nặng và tránh uống nhiều nước sát giờ ngủ. Nếu cảm thấy đói, một món ăn nhẹ giàu tryptophan hoặc magne như chuối, sữa chua Hy Lạp hoặc hạt bí có thể hỗ trợ quá trình ngủ ngon hơn.

 

Thói quen sau giấc ngủ trưa có thể gây hại cho tim của bạn

Giấm táo giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ?

Cải thiện chất lượng giấc ngủ cùng rau củ quả

Mối liên hệ giữa viêm da dị ứng và rối loạn giấc ngủ