Ảnh động: Bài tập với con lăn bọt xốp giúp giảm đau khớp

Bài tập bodyweight đơn giản với con lăn bọt xốp

Con lăn bọt xốp là một dụng cụ tập thể dục đơn giản, gọn nhẹ, giúp hỗ trợ điều trị các mô mềm và phục hồi cơ bắp bị tổn thương do hoạt động quá độ. Ban đầu khi sử dụng con lăn, bạn có thể cảm thấy khó chịu hay đau đớn, tuy nhiên cảm giác này không kéo dài và bạn sẽ nhanh chóng cảm thấy nhẹ nhõm, thoải mái và thư giãn.

Sử dụng con lăn có thể giúp: Giúp cơ bắp thả lỏng, tăng sự linh hoạt cho cơ bắp, ngăn ngừa chấn thương, phục hồi tổng thể sau mỗi bài tập luyện, cải thiện lưu lượng máu, cải thiện hiệu suất cơ bắp... Ngoài ra, nó còn góp phần hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan tới viêm cơ khớp, thoát vị đĩa đệm hay thấp khớp.

Yêu cầu:

- Chuẩn bị một tấm thảm tập (bạn có thể tập trong phòng ngủ, ngoài ban công, phòng khách...).

- Mặc thoải mái, tốt nhất nên mặc áo ngực thể thao (đối với nữ) và quần dài qua gối.

- Con lăn bọt xốp (có thể mua ở cá cừa hàng chuyên bán đồ thể dục thể thao).

Chỉ cần một chỗ trống vừa đủ, từ 30 - 60 giây cho mỗi bài tập bodyweight với con lăn bọt xốp đơn giản dưới đây:

Lăn gân khoeo từng bên

Gân khoeo là nhóm gân nằm sau đùi, chịu trách nhiệm kết nối nhóm cơ bắp chịu lực ở sau với xương và do đó, nó là nhóm tổ hợp cơ lớn, chịu tác động lẫn nhau, rất dễ tổn thương. Lăn khu vực này trên con lăn là cách massage xoa dịu góp phần làm giảm thương tổn.

Chống hai tay về phía sau, duỗi thẳng chân trái đè lên con lăn ở phần khuỷu chân, chân phải gác lên chân trái rồi dùng lực đẩy người nhịp nhàng về phía trước (chân vẫn duỗi thẳng).

Lặp lại từ 10 - 20 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức) rồi đổi bên.

Lăn gân khoeo hai chân cùng lúc

Chống hai tay về phía sau, duỗi thẳng 2 chân trái đè lên con lăn rồi dùng lực đẩy người nhịp nhàng về phía trước (chân vẫn duỗi thẳng).

Lặp lại từ 10 - 20 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức).

Lăn cơ đùi trước từng bên

Cơ đùi trước là nhóm cơ lớn giúp bạn gia tăng sức mạnh khi tập luyện cường độ cao như tập tạ, chạy bộ... Để thực hành động tác này, hãy nằm xấp, chống hai khuỷu tay vuông góc với sàn để nâng người lên, duỗi thẳng người, dùng con lăn làm bệ đỡ ở phần đùi rồi co chân đồng thời rướn người.

Lặp lại từ 10 - 15 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức) rồi đổi bên.

Lăn cơ đùi hai chân cùng lúc

Giữ nguyên tư thế như bài tập trước, duỗi thẳng chân và dùng cơ tay để đẩy người lăn trên con lăn.

Lặp lại từ 15 - 20 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức).

Nằm nghiêng lăn cơ đùi

Nghiêng người, chống hai tay, duỗi thẳng chân và đè lên con lăn ở vị trí trên đùi rồi dùng lực tay đẩy người nhịp nhàng về phía trước (chân vẫn duỗi thẳng).

Lặp lại từ 10 - 15 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức) rồi đổi bên.

Lăn cơ bắp chân

Chống hai tay về phía sau, duỗi thẳng chân, để con lăn ở vị trí bắp chân rồi dùng lực đẩy người nhịp nhàng về phía trước (chân vẫn duỗi thẳng).

Lặp lại từ 15 - 20 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức).

Lăn cơ hông

Nghiêng người, chống 1 tay xuống sàn, 1 chân làm làm trụ nâng người lên, chan kia duỗi thẳng và đè lên con lăn ở vị trí hông rồi dùng lực đẩy người nhịp nhàng về phía trước (chân vẫn duỗi thẳng).

Lặp lại từ 10 - 15 lần (hoặc hơn tuỳ theo sức) rồi đổi bên.

Những con giáp đào hoa, tình duyên nở rộ năm 2016

Video: Cách cai nghiện thuốc lá đơn giản đến không tưởng!

Chùm ngây - đối thủ đáng gờm của matcha

Làm nước hầm xương bổ dưỡng bỏ tủ lạnh uống dần

Nên đọc