Tăng hiệu suất tập luyện với creatine

Creatine giúp cải thiện đáng kể hiệu suất khi bạn tập thể dục cường độ cao

Creatine là gì?

Các sản phẩm pre-workout thường cung cấp dưỡng chất cần thiết cho cơ bắp trong quá trình tập luyện, như bột protein hay chất điện giải. Ngoài ra, creatine là thành phần được nhiều vận động viên và người tập thể hình ưa thích.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Kate Patton đến từ hệ thống Cleveland Clinic, creatine hình thành từ các acid amino như glycine, arginine và methionine. Cơ thể tạo ra khoảng 1-2gr creatine mỗi ngày, dùng chúng làm năng lượng để cử động cơ bắp.

Ngoài ra, creatine cũng hỗ trợ cơ thể sản sinh phân tử năng lượng cao ATP, giúp bạn hoạt động năng suất hơn trong quá trình tập luyện. Khi bổ sung qua đường uống, creatine dự trữ trong cơ thể ngăn ngừa hiện tượng mất ATP, giúp bạn có thể tập luyện trong khoảng thời gian dài hơn.

Cơ thể bạn có thể tổng hợp creatine từ các sản phẩm có nguồn gốc động vật như: Thủy hải sản, thịt đỏ, sữa, thịt gà. Tuy nhiên, bạn phải ăn rất nhiều protein để có thể tổng hợp thêm 1-2gr creatine nữa. Vì vậy, nhiều người tìm tới thực phẩm bổ sung creatine để cải thiện sức mạnh khi tập thể dục.

Lợi ích của creatine với sức khỏe gồm:

- Cải thiện hiệu suất tập luyện: Creatine cung cấp đủ năng lượng cho cơ bắp trong suốt buổi tập. Nhờ đó, bạn có thể chạy nhanh hơn hoặc nâng tạ thêm một vài hiệp.

- Tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh: Nghiên cứu cho thấy, creatine hỗ trợ phục hồi các thớ cơ sau khi tập luyện, về lâu dài sẽ giúp bạn cải thiện mật độ cơ bắp đáng kể.

Creatine có tác dụng phụ hay không?

Cũng theo chuyên gia Patton, đã có rất nhiều nghiên cứu về thực phẩm bổ sung creatine và cho thấy sản phẩm an toàn với hầu hết người trưởng thành. Đối tượng nên dùng creatine là những người liên tục tập các bài cường độ cao ngắt quãng (hay HIIT), hoặc người tập thể hình (các bài kháng lực, nâng tạ nặng).

Ngoài ra, nếu chế độ ăn của bạn không cung cấp đủ protein (như chế độ ăn chay), bạn có thể cân nhắc bổ sung creatine qua thực phẩm chức năng.  

Bổ sung creatine đúng cách không đi kèm tác dụng phụ với sức khỏe. Tuy nhiên, các chuyên gia cảnh báo về thói quen sử dụng creatine liều cao (creatine loading, ví dụ dùng 20gr trong 7 ngày đầu rồi giảm dần xuống 5gr các ngày sau). Nghiên cứu cho thấy biện pháp này không đem lại tác dụng đặc biệt nào, thậm chí còn có thể khiến bạn tiêu chảy, buồn nôn và bị chuột rút.

Người mắc các vấn đề về thận không được sử dụng thực phẩm bổ sung creatine, tránh gây thêm gánh nặng cho thận.

Liều lượng khuyến nghị khi bổ sung creatine là 3-5gr/ngày. Tuy nhiên, đây không phải dạng thực phẩm chức năng cần dùng đều đặn mỗi ngày. Bạn có thể chỉ sử dụng trong giai đoạn luyện tập cường độ cao (nên dùng trước buổi tập luyện để có đủ creatine dự trữ trong cơ thể).

Người sử dụng creatine có thể nhận thấy cân nặng tăng lên, do tăng trữ nước trong cơ. Chuyên trang Healthline khuyên bạn nên uống creatine cùng một cốc nước, đồng thời cung cấp đủ nước cho cơ thể trong ngày để duy trì trạng thái tốt nhất cho cơ bắp phục hồi.

 

4 loại trà thảo mộc giúp tăng ham muốn tự nhiên

Đâu là nguyên nhân thực sự dẫn đến suy giảm testosterone?

5 bài tập giúp đốt cháy nhiều calo hơn chạy bộ

Người đàn ông khỏe nhất thế giới ăn gì trong một ngày?