Những thực phẩm màu đen kém bắt mắt nhưng giàu dinh dưỡng

Lạc đen là một trong những thực phẩm chứa nhiều sắc tố anthocyanin

Màu sắc của thực vật là kết quả của sự tiến hóa nhằm mục đích tự vệ và thích nghi với môi trường. Trong đó, thực phẩm màu đen chứa các loại sắc tố anthocyanin ở nồng độ cao, đặc biệt là những loại có gốc cyanidin. Anthocyanin là hợp chất thực vật (phytochemical) tạo nên các gam màu từ đỏ, tím đến đen, giúp cây trồng chống lại các tác nhân gây hại.

Các chất này giúp bảo vệ thực vật khỏi tác động của tia cực tím và giúp con người tăng cường hệ miễn dịch. Bổ sung đa dạng các thực phẩm màu đen vào chế độ ăn uống còn hỗ trợ ổn định chỉ số mỡ máu, đường huyết và bảo vệ cơ thể trước các tác nhân gây viêm.

Dưới đây là 16 thực phẩm màu đen phổ biến cùng giá trị dinh dưỡng của chúng (tính trên 100gr):

Nhóm hạt và ngũ cốc giàu năng lượng

Chocolate đen (613 kcal): Chứa hàm lượng lớn polyphenol từ cacao, hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch và giảm cholesterol.

Vừng (mè) đen (599 kcal): Cung cấp lượng calci dồi dào giúp phòng ngừa loãng xương. Ngoài ra, các acid béo chưa bão hòa trong mè đen còn hỗ trợ hạ cholesterol.

Lạc (đậu phộng) đen (553 kcal): Chứa 8 loại acid amin thiết yếu, có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch và giảm mệt mỏi.

Đậu đen (385 kcal): Các hợp chất flavonoid trong đậu đen có đặc tính kháng viêm và chống ung thư.

Gạo nếp cẩm (357 kcal): Dồi dào anthocyanin, giúp kháng viêm và cải thiện tình trạng mỏi mắt hiệu quả.

Nhóm trái cây và đồ uống chống lão hóa

Long nhãn khô (276 kcal): Chứa polyphenol và flavonoid kháng viêm, cùng vitamin C và sắt dồi dào giúp ngăn ngừa thiếu máu.

Chà là đen (230 kcal): Chứa nhiều chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru; các polyphenol hỗ trợ chống lại các phản ứng viêm.

Nho đen (63 kcal): Giàu polyphenol giúp tăng đề kháng và chống lão hóa. Chuyên gia khuyên nên ăn cả vỏ và hạt để đạt hiệu quả tối ưu.

Mận đen (57 kcal): Chứa nhiều anthocyanin, góp phần tăng cường hệ miễn dịch.

Nước lúa mạch đen (52 kcal): Chứa GABA giúp điều chỉnh tâm trạng, cải thiện giấc ngủ và bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Cà phê (0 kcal): Vỏ và thịt của trái cà phê chứa nhiều polyphenol giúp chống lão hóa và tăng miễn dịch. Tuy nhiên, quá trình pha chế thành cà phê sẽ không còn nhiều anthocyanin, mà chủ yếu là acid chlorogenic.

Nhóm nấm, hải sản và thực phẩm ít calo

Nấm hương (39 kcal): Chứa polysaccharide giúp tăng miễn dịch, cải thiện các triệu chứng dị ứng và bảo vệ tim mạch.

Mộc nhĩ (38 kcal): Giàu polysaccharide tương tự nấm hương, hỗ trợ hệ miễn dịch và ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Hải sâm (29 kcal): Chứa taurine giúp hạ cholesterol, ổn định huyết áp và phòng ngừa gan nhiễm mỡ.

Rong biển, tảo bẹ (19 kcal): Chứa fucoidan, iod và vitamin B12, hỗ trợ ổn định đường huyết và mỡ máu.

Thạch đen (17 kcal): Là thực phẩm ít calo nhưng giàu chất xơ, giúp thúc đẩy nhu động ruột và ổn định đường huyết.

 

Tiềm năng của anthocyanin trong sản xuất thực phẩm chức năng

Chiết xuất từ thông Dahurian tốt cho tim, hỗ trợ tăng lưu thông máu đến tim

Muốn bảo vệ lá phổi, hãy ăn rau xanh

Loại nước ép màu đỏ giúp hạ huyết áp