5 nhóm thực phẩm hỗ trợ giảm cân thành công

Chế độ ăn với thực phẩm giàu chất xơ đóng vai trò quan trọng trong mục tiêu quản lý cân nặng

Theo khảo sát công bố tháng 11/2025, khoảng 12% người trưởng thành tại Mỹ đang sử dụng các thuốc giảm cân nhóm GLP-1 như Ozempic hoặc Wegovy. Những loại thuốc này hoạt động bằng cách ức chế cảm giác thèm ăn, ổn định đường huyết và tăng cảm giác no, song không phù hợp với tất cả mọi người và cũng không phải “giải pháp vạn năng” cho giảm cân. Đơn cử như ở Việt Nam, Ozempic được phê duyệt với mục tiêu điều trị đái tháo đường type 2, chưa được chỉ định cho mục đích giảm cân. 

Dù có sử dụng thuốc hay không, để kiểm soát cân nặng, ta cần có chế độ ăn lành mạnh, giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật, ít qua chế biến và giàu dưỡng chất.

Đặc biệt, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ không chỉ hỗ trợ kiểm soát cân nặng mà còn giúp giảm các tác động bất lợi do thừa cân béo phì, như kháng insulin, rối loạn chuyển hóa, tăng acid béo tự do. Chất chống oxy hóa có khả năng trung hòa stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra, từ đó hạn chế tổn thương tế bào và giảm nguy cơ các bệnh liên quan đến béo phì, bao gồm bệnh tim mạch.

Dưới đây là 5 nhóm thực phẩm giàu chất chống oxy hóa nên có chế độ ăn lành mạnh để hỗ trợ quản lý cân nặng:

Rau củ quả có màu đậm

Các hợp chất chống oxy hóa thường chính là yếu tố tạo nên màu sắc của thực vật. Trong đó anthocyanin tạo màu đỏ, tím, xanh lam; Carotenoid tạo màu đỏ hoặc cam, còn chlorophyll tạo màu xanh.

Trái cây và rau củ có màu đậm thường chứa nhiều sắc tố thực vật và chất chống oxy hóa hơn. Người muốn giảm cân nên ăn việt quất, mâm xôi đen, cà chua, rau lá xanh đậm, bông cải xanh đều đặn.

Các loại hạt  

Dù ít được nhắc tới khi nói về chất chống oxy hóa, các loại hạt lại nằm trong nhóm thực phẩm có hàm lượng polyphenol và selen cao. Các loại hạt cung cấp đồng thời chất béo không bão hòa có lợi, protein, chất xơ và nhiều vi chất dinh dưỡng.

Hạt óc chó là “ứng cử viên” sáng giá cho chế độ ăn giảm cân vì giàu vitamin E, acid béo omega-3, magne và folate. Một số nghiên cứu cho thấy loại hạt này có thể tác động đến các vùng não liên quan đến kiểm soát cảm giác thèm ăn và xung động ăn uống, tương tự cách một số thuốc giảm cân làm giảm “tín hiệu đói”.

Đậu và các loại hạt họ đậu

Hạt họ đậu chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa như acid phenolic, flavonoid, saponin, tocopherol và vitamin C, đồng thời giàu protein thực vật và chất xơ.

Một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa (Journal of Nutrition and Metabolism) cho thấy, đậu có chỉ số đường huyết thấp, giúp tăng cảm giác no, cải thiện hệ vi sinh đường ruột và có tiềm năng đóng vai trò tích cực trong phòng chống béo phì. Các loại đậu có vỏ hạt màu sẫm thường có khả năng chống oxy hóa cao hơn.

Trà xanh

Trà xanh giàu catechin, flavonoid và polyphenol, được cho là có thể hỗ trợ tăng tiêu hao năng lượng và oxy hóa chất béo. Nghiên cứu cho thấy người thường xuyên uống 4 cốc trà xanh mỗi ngày có sự cải thiện về cân nặng, vòng eo và huyết áp tâm thu so với nhóm không sử dụng.

Tuy nhiên, các chuyên gia lưu ý rằng trà xanh chỉ mang tính hỗ trợ giảm cân. Hiệu quả phụ thuộc vào tổng thể chế độ ăn và lối sống.

Thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng với sức khỏe. Trái cây họ cam quýt, ớt chuông đỏ và xanh, cà chua, bông cải xanh, dâu tây, dưa lưới là những thực phẩm giàu vitamin C cho chế độ ăn lành mạnh.

Nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ (Journal of the American College of Nutrition) cho thấy, người ăn đủ vitamin C có thể xử lý chất béo trong khi vận động cường độ trung bình nhiều hơn khoảng 30% so với người thiếu vitamin C. Phát hiện này cho thấy vai trò gián tiếp của vi chất này trong kiểm soát mỡ thừa.

 

Podcast: Uống nước tía tô có giúp giảm cân sau Tết?

Mặt trái khi giảm cân bằng chế độ Keto

Hoạt động thể chất giúp giảm căng thẳng ở tuổi trung niên

Lựa chọn gia vị thông thái để giảm cân