Khi được hỏi, rất nhiều người đặt mục tiêu tập thể dục thường xuyên, nhưng khi bắt tay vào vận động, tâm trí của họ lại đưa ra hàng loạt lời bào chữa cho việc trì hoãn hành động: Tôi mệt. Bên ngoài lạnh lắm. Tôi không muốn tốn tiền cho phòng tập… Những trở ngại tinh thần này có thể giải thích cho lý do vì sao quyết tâm tập luyện hàng năm của bạn cứ vậy bị trôi qua.

Làm thế nào để vượt qua chúng? Các chuyên gia cho biết, bước đầu tiên là ngừng “bào chữa”. Chỉ cần hơi có lời bào chữa, bạn đã thất bại và bạn sẽ cảm thấy tồi tệ hơn vì ý chí của mình quá kém. Nhà khoa học hành vi Katy Milkman – Đại học Pennsylvania, tác giả cuốn sách “Cách thay đổi”, cho biết, việc tự phê bình và xấu hổ thực sự có thể ngăn cản bạn đạt được mục tiêu của mình. “Chúng ta không chỉ cần mục tiêu mà còn cần hành động và cần chiến lược cụ thể cho các hành động đó.”

Và TS. Milkman đã cùng với các chuyên gia về khoa học tập luyện và tâm lý học chia sẻ lời khuyên để khắc phục những lý do phổ biến trì hoãn thói quen tập thể dục. Dưới đây là các giải pháp đã được thử nghiệm theo thời gian.

Nhà sinh lý học tập luyện Kate Baird - Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt New York (Mỹ), cho biết, nếu bạn có một lịch trình công việc hàng ngày dày đặc, hãy thử bắt đầu từ những vận động nhỏ. Thay vì dành 30 đến 60 phút vài lần một tuần, hãy lên kế hoạch cho nhiều đợt vận động ngắn, 5 phút chẳng hạn, trong ngày. Cô chia sẻ: “Nếu bạn không thể tập luyện được gì nhiều thì bất cứ hình thức vận đồng gì cũng sẽ hữu ích cho sức khỏe”.

Ví dụ, cô ấy nói, đi bộ vài vòng quanh khu nhà trong bữa trưa hoặc thực hiện một loạt động tác squat giữa các cuộc họp. Lý tưởng nhất là bạn muốn những đợt tập luyện này cộng thêm 15 phút hoạt động aerobic vừa phải được khuyến nghị và 30 đến 60 phút rèn luyện sức mạnh toàn thân mỗi tuần. Hoặc bạn có thể kết hợp nhiều hình thức như, thử đi bộ hoặc sử dụng dây kháng lực khi đang gọi điện thoại hoặc xem TV.

Nếu bạn muốn có một khoảng thời gian tập luyện tập trung, cô Baird khuyên bạn nên xem xét kỹ lưỡng lịch trình hàng ngày của mình và tự hỏi: Có lịch trình nào bạn có thể thay đổi/cắt ngắn để có được một chút vận động không? Có thể thử đặt báo thức sớm hơn 30 phút được không?

Kelly Roberts, huấn luyện viên chạy bộ và người có ảnh hưởng tích cực ở thành phố New York, cho biết: Nếu ý nghĩ tập thể dục trước mặt người khác khiến bạn xấu hổ thì nên biết rằng bạn có nhiều lựa chọn. Cô nói: “Phòng tập thể dục là một không gian thực sự đáng sợ,” ngay cả đối với những người tập thể dục có kinh nghiệm.

Đối với một số người, giải pháp có thể là tập thể dục tại nhà. Nhưng đối với những người khác, HLV Roberts khuyên nên thực hiện một số bước để chống lại cảm giác thiếu tự tin.

Đầu tiên, hãy nhắc nhở bản thân tại sao bạn lại ở đó, dù đó là để cảm thấy khỏe mạnh hơn hay để tập luyện cho một cuộc thi đấu. HLV Roberts cho biết, việc kết nối với mục tiêu có thể giúp bạn vững vàng hơn. Thứ hai, tìm một người bạn hoặc thành viên gia đình mà bạn có thể cùng trò chuyện hoặc tập luyện vào lúc này, người có thể hỗ trợ bạn khi bạn cảm thấy dễ bị tổn thương.

Thứ ba, hãy thử một phòng tập thể dục, lớp học hoặc nhóm khác. HLV Roberts nói: Nếu một phòng tập khiến bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể rời đi. Có rất nhiều không gian tập luyện thoải mái cho bạn lựa chọn.

Vài năm qua, các dịch vụ tập thể dục dành cho những người: cảm thấy không được chào đón khi đến phòng tập thể dục, kích thước cơ thể hoặc khả năng thể thao của họ đã ngày càng phát triển. Chẳng hạn như câu lạc bộ chạy bộ có hòa nhập tốc độ hoặc phòng tập thể dục cho cộng đồng LGBT.

Tiến sĩ Grayson Wickham, nhà vật lý trị liệu ở thành phố New York, cho biết: Bạn không cần đến một phòng tập gym sang trọng để có thân hình cân đối. Có rất nhiều cách giúp bạn cải thiện trọng lượng cơ thể. Plank, chống đẩy, lunges, squats và yoga, aerobic… đều có thể tạo ra sức mạnh và việc giãn cơ thường xuyên có thể rèn luyện tính linh hoạt.

Để tập thể dục, bạn có thể thực hiện động tác nhảy dây hoặc chạy bộ tại chỗ. Tiến sĩ Wickham cho biết, nếu bạn có nhiều thời gian hơn, bạn có thể đi bộ, chạy hoặc rèn luyện sức mạnh ngoài trời – vừa cải thiện sức khỏe vừa hòa mình vào thiên nhiên. Bạn có thể tìm người hướng dẫn và đồng hành với mình ở các câu lạc bộ ngoài trời trong thời gian đầu trước khi tự tập luyện.

Thời tiết thay đổi thất thường không hẳn là một điều xấu cũng không phải là yếu tố cản trở việc tập luyện. Tiến sĩ Edward Phillips, giáo sư trợ giảng về y học thể chất và phục hồi chức năng tại Trường Y Harvard, cho biết, hãy coi sự thay đổi của thời tiết như một cơ hội để thử điều gì đó mới hoặc đưa sự đa dạng hơn vào thói quen của bạn.

“Có lẽ vào giữa mùa đông, đây là thời điểm tốt để tăng cường rèn luyện sức mạnh và rèn luyện cơ cho bạn. Hãy tham gia một lớp Pilates hoặc đắm mình vào một số bài tập yoga,” tiến sĩ Phillips nói. Hoặc đón nhận thời tiết và thử đi bộ ngoài trời, quanh khu nhà của bạn. Vào mùa hè, hãy cân nhắc việc thay đổi hoạt động chạy bộ bằng bơi, đạp xe.

“Không nhất thiết phải là, cam kết chạy bộ 60 phút ngoài trời mỗi ngày thì nhất nhất phải chạy bộ 60 phút.” tiến sĩ Phillips nói thêm. Điều đó có nghĩa là, miễn là điều kiện tập thể dục ngoài trời an toàn và bạn ăn mặc phù hợp với thời tiết thì đôi khi tập thể dục trong trời lạnh lại có thể rèn luyện sức mạnh tinh thần và cảm xúc.

Tiến sĩ Wickham lưu ý: “Điều quan trọng là, bạn giữ vững tinh thần và chuẩn bị tốt cho việc tập luyện của mình.”

Nếu bạn có chỗ cho một tấm thảm yoga, bạn có đủ không gian để tập luyện hiệu quả. Tiến sĩ Phillips nói. Ông nói: “Bạn có thể khỏe hơn, có vóc dáng đẹp hơn và linh hoạt hơn” chỉ trong vài mét vuông, miễn là bạn có thể thoải mái cử động tay và chân mà không va vào tường hoặc đồ nội thất.

Tiến sĩ Wickham cho biết, ngoài việc tập yoga, bạn có thể nhảy dây, tập các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như nâng tạ hoặc đẩy tạ, tập với dây kháng lực.

Ông nói: Nếu việc tập thể dục trong những không gian chật hẹp khiến bạn cảm thấy quá ngột ngạt, hãy cân nhắc một không gian ngoài trời như trên sân thượng hoặc ngoài bancon để bạn có thể tập thể dục.

Tiến sĩ Phillips cho biết, điều này có vẻ không đúng, nhưng đối với những người đang phải vật lộn với các cơn đau mạn tính ở cơ hoặc khớp - như đau thắt lưng, đau cổ hoặc đau do viêm xương khớp và viêm khớp dạng thấp - hoạt động thể chất có thể sẽ giúp cải thiện tình trạng này.

Ông nói: “Cơn đau mạn tính thật khủng khiếp, nhưng đối với nhiều người, việc không hoạt động sẽ làm tăng thêm nỗi đau đó. Mặc dù tập thể dục có thể không làm giảm bớt mọi cơn đau nhưng nó có thể giúp mọi người hoàn thành các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn - và mở rộng những việc họ có thể làm một cách thoải mái, chẳng hạn như đi bộ đến hộp thư đến đi dạo trên bãi biển hoặc chơi đùa với một con vật.

Tiến sĩ Phillips nói: “Nếu bạn làm nhiều hơn, bạn có thể làm được nhiều hơn nữa. Đó không phải là cách chữa trị, đó là sự quản lý.” Và thông thường, khi bạn trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn, ngưỡng chịu đựng cơn đau sẽ tăng lên.

Nếu bạn đang phải chịu đựng bất kỳ cơn đau mạn tính nào và muốn vận động nhiều hơn, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia về khoa học thể dục, người có thể hướng dẫn bạn những động tác an toàn và hiệu quả nhất cho tình trạng của bạn.

Khi ngay cả từ “tập thể dục” cũng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào cơ thể của mình - theo những cách khác.

“Tôi nghĩ cách thực tế đầu tiên để tiếp cận vấn đề này là hãy tự hỏi bản thân, bạn đang tập luyện vào thời điểm tốt nhất trong ngày hay thời điểm tốt nhất trong tuần để lấy năng lượng của mình?” nhà sinh lý học tập luyện Baird cho biết. Nếu bạn biết rằng bạn có nhiều năng lượng nhất vào buổi sáng và thường cảm thấy mệt mỏi vào cuối buổi chiều, hãy thử tập thể dục sớm trong ngày.

Nếu việc bắt đầu khiến bạn cảm thấy khó khăn, tiến sĩ Kelly McGonigal, nhà tâm lý học sức khỏe và giảng viên tại Đại học Stanford (Mỹ), khuyên bạn nên bắt đầu bằng một bài tập nhỏ được thiết kế để nâng cao trạng thái tinh thần của bạn. Nhà tâm lý học McGonigal chia sẻ: Trong khoảng thời gian tập thể dục, hãy nghe bài hát bạn yêu thích, bài hát có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và thay đổi tâm trạng. Hoặc làm điều gì đó khiến bạn thoải mái khi tập luyện.

Các chuyên gia cho biết, tập thể dục không cần phải cường độ cao mới có hiệu quả. Giãn cơ, tập yoga, Pilates, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ vừa phải để trò chuyện đều là những lựa chọn tuyệt vời. Và cuối cùng, hãy làm những gì có thể để đảm bảo rằng bạn ngủ đủ giấc.

Nếu bạn vẫn chưa tìm được hình thức vận động mà mình thích, hãy tiếp tục tìm kiếm, tiến sĩ McGonigal cho biết: “Tập thể dục” không nhất thiết có nghĩa là đến phòng tập thể dục - nó có thể đơn giản như khiêu vũ một mình trong phòng khách, chơi ném bóng hoặc đuổi theo con cháu của bạn. Về cơ bản, di chuyển cơ thể theo bất kỳ cách nào mang lại cho bạn niềm vui.

Ngoài ra, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi chúng ta ưu tiên sự vui vẻ khi vận động, chúng ta có nhiều khả năng gắn bó với nó theo thời gian hơn, tiến sĩ Milkman cho biết.

Trong khi chờ đợi, nếu bạn cần động lực ngay lập tức để di chuyển, hãy thử một mẹo mà tiến sĩ Milkman nghĩ ra có tên là “ gói cám dỗ ”, trong đó bạn lưu một cuốn sách nói, podcast hoặc chương trình truyền hình hấp dẫn để thưởng thức khi tập thể dục - và chỉ khi tập thể dục. Nghiên cứu của cô cho thấy làm như vậy có thể khiến mọi người quay trở lại với bài tập nhiều hơn.

Tiến sĩ Phillips cho biết, tập thể dục tiềm ẩn một số rủi ro, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng lợi ích của hoạt động thể chất lớn hơn chúng. Mặt khác, “nếu bạn vẫn ít vận động, nguy cơ bị ảnh hưởng có hại cho sức khỏe là 100%”.

Tiến sĩ Tamanna Singh, Đồng Giám đốc Trung tâm Tim mạch Thể thao tại Phòng khám Cleveland, cảnh báo: Nếu bạn mới tập thể dục, đang hồi phục sau chấn thương hoặc chưa hoạt động trong một thời gian dài, hãy bắt đầu chậm rãi. Cách tốt nhất để tránh bị thương là tăng cường độ cùng thời gian tập dần dần, không nên tập quá nhiều quá sớm. Tiến sĩ Singh cho biết: “Hãy xây dựng niềm tin và sử dụng nó để làm động lực tiếp tục tập luyện lâu dài.”

Để yên tâm tập luyện lâu dài, tốt nhất hãy liên hệ với chuyên gia y học thể thao, huấn luyện viên, người tư vấn về phương pháp an toàn và hiệu quả nhất cho cơ thể bạn.