4 việc nên làm sau 17h để ổn định đường huyết

Ăn tối sớm giúp cơ thể kiểm soát đường huyết tốt hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ

Người đang sống chung với bệnh đái tháo đường đều hiểu rằng chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, đây không phải là yếu tố duy nhất. Mức độ căng thẳng, giấc ngủ, hoạt động thể chất, hormone và thậm chí thời điểm trong ngày đều có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý đường.

Phản ứng của cơ thể với insulin - hormone giúp đưa glucose từ máu vào tế bào để tạo năng lượng - cũng thay đổi theo nhịp sinh học. Theo đó, độ nhạy insulin thường giảm vào cuối buổi chiều và buổi tối. Vì vậy, thói quen sinh hoạt vào buổi chiều muộn có thể tác động đáng kể đến đường huyết.

Dưới đây là những hoạt động nên duy trì đều đặn sau 17h hàng ngày:

Đi bộ hoặc vận động nhẹ

Tập thể dục giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin, đồng thời hỗ trợ sức khỏe tim mạch, cải thiện giấc ngủ và kiểm soát cân nặng. Đây đều là những yếu tố liên quan đến đường huyết.

Trong đó, đi bộ là một trong những hình thức vận động đơn giản và hiệu quả nhất. Chỉ cần dành 10-15 phút sau bữa tối để đi dạo có thể giúp hạn chế sự tăng vọt của đường huyết sau ăn. Về lâu dài, việc duy trì vận động đều đặn còn giúp giảm chỉ số HbA1c - mức đường huyết trung bình trong khoảng ba tháng.

Nếu không thể đi bộ ngoài trời, bạn có thể vận động nhẹ tại nhà như giãn cơ, làm việc nhà.

Ăn tối sớm hơn

Ăn tối muộn có thể làm giảm khả năng kiểm soát glucose trong đêm, khiến đường huyết tăng cao vào buổi tối. Một phần nguyên nhân do nhịp sinh học tự nhiên của cơ thể, khi hoạt động của insulin giảm dần và hormone như cortisol hay melatonin thay đổi vào buổi tối.

Ăn tối sớm cũng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ. Nhờ ăn tối sớm, bạn có thể nhịn ăn qua đêm khoảng 12 giờ, từ đó cải thiện độ nhạy insulin và đường huyết buổi sáng.

Tuy nhiên, chiến lược này không phù hợp với tất cả bệnh nhân đái tháo đường. Người bệnh nên trao đổi với bác sĩ để xác định cách áp dụng phù hợp với tình trạng sức khỏe và thuốc đang sử dụng.

Tăng chất xơ trong bữa tối

Chất xơ là phần carbohydrate không tiêu hóa được trong thực vật như trái cây, rau, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Đây là dưỡng chất quan trọng đối với kiểm soát đường huyết, sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và cân nặng.

Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu và giảm nhu cầu tiết insulin của tuyến tụy. Đồng thời, chất xơ tạo cảm giác no, giúp hạn chế ăn quá nhiều.

Lời khuyên cho người bệnh đái tháo đường là bổ sung khoảng 8gr chất xơ trong bữa tối, tương đương 1 bông atiso, 300gr bông cải xanh, 100gr đậu xanh hoặc đậu lăng.

Xây dựng thói quen ngủ ổn định

Khi đường huyết tăng cao, chất lượng giấc ngủ có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, ngủ không đủ hoặc giấc ngủ gián đoạn khiến việc kiểm soát đường huyết khó khăn hơn.

Duy trì thói quen ngủ đều đặn có thể giúp cải thiện cả giấc ngủ lẫn kiểm soát đường huyết. Người bệnh nên đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối; Tránh sử dụng thiết bị điện tử ít nhất một giờ trước khi ngủ. Trước khi vào giấc, có thể thư giãn bằng cách nghe nhạc, đọc sách, thiền hoặc viết nhật ký.

 

Những thói quen buổi tối có thể làm tăng đường huyết

Ở chiều ngược lại, cũng có những thói quen vào buổi chiều muộn ảnh hưởng xấu đến đường huyết:

- Ăn khuya, đặc biệt là đồ ngọt hoặc thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế

- Dùng đồ uống có đường như soda, trà ngọt hoặc nước trái cây

- Ngồi lâu, ít vận động

- Sử dụng thiết bị điện tử quá nhiều vào buổi tối

- Ăn tối muộn

- Uống rượu bia

- Thói quen ngủ không lành mạnh, mắc bệnh ngưng thở khi ngủ mà không điều trị

 

Đường huyết buổi sáng cao nhưng ban ngày bình thường có nguy hiểm không?

Lý do phụ nữ mãn kinh cần kiểm soát đường huyết

Khi đường huyết giảm có thể ngừng thuốc đái tháo đường không?

Khi căng thẳng tác động đến khả năng kiểm soát đường huyết