Ăn gì tốt nhất cho bữa sáng? (P.1)

Tham khảo danh sách các thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng từ chuyên gia dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, danh sách dưới đây là TOP các thực phẩm tốt nhất cho bữa sáng, giúp bạn khởi đầu một ngày mới tràn đầy năng lượng:

1. Trái bơ

Trái bơ cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho tim thường bị thiếu trong chế độ ăn kiêng điển hình của phương Tây. Loại trái cây này chứa nhiều kali, folate và vitamin E, C, A và K, cũng như chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe đường ruột và giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Nhưng đó không phải là tất cả. Theo chuyên gia dinh dưỡng của Weill Cornell Medical tại New York cho biết, quả bơ cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, có thể giúp bảo vệ mắt chúng ta khỏi các sóng ánh sáng có hại (tức là ánh sáng xanh từ màn hình máy tính) – loại ánh sáng có thể gây hại cho thị lực của chúng ta. Điều đó có nghĩa là siêu thực phẩm này cũng tốt cho thị lực.

Về thành phần dinh dưỡng, một quả bơ cỡ trung bình chứa: 240 calo; 22g chất béo (gồm 15g chất béo không bão hòa đơn, 4g chất béo không bão hòa đa và 3g chất béo bão hòa); 10g chất xơ; 3g chất đạm; đặc biệt ít natri và không có cholesterol.

Chỉ có 1 lưu ý nhỏ dành cho những người bệnh thận: Không nên ăn quá nhiều vì trong bơ có hàm lượng kali cao và có thể gây khó khăn trong việc ổn định mức kali đối với người mắc bệnh thận.

2. Quả mâm xôi và quả việt quất

Tuy nhỏ bé những loại quả mọng này lại vô cùng “có võ” khi chứa đựng một lượng dinh dưỡng mạnh mẽ với hàm lượng chất xơ, vitamin C, vitamin K, mangan và kali cao.

Quả mâm xôi và quả việt quất cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa hỗ trợ chức năng cơ thể ở cấp độ tế bào. Một số chất chống oxy hóa hữu ích đó gồm lutein và zeaxanthin carotenoids - giúp tăng cường sức khỏe của mắt - và resveratrol – chất đang được quan tâm và nghiên cứu thêm về tác dụng chống lão hóa và chống ung thư.

Về hàm lượng dinh dưỡng, một cốc (~ 150g) quả việt quất tươi chứa: 84 calo; 0,5g chất béo; 21,4g carbohydrate (bao gồm 3,6g chất xơ và 14,7g đường tự nhiên); 1,1g chất đạm; 114mg kali; 14mg vitamin C; 0,6mg mangan; 29 microgam vitamin K.

150g quả mâm xôi tươi chứa: 62 calo; 0,7g chất béo; 14,7g carbohydrate (gồm 7,6g chất xơ và 7g đường tự nhiên); 2g chất đạm; 233mg kali; 310mg vitamin A; và 30mg vitamin C..

Đặc biệt, loại quả mọng này còn có thể chế biến thành mứt hoặc xi-rô ngon để dùng dần. Ngoài việc dùng trái cây tươi, chuyên gia dinh dưỡng cũng lưu ý chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng trái cây đông lạnh phòng khi trái mùa bởi trái cây đông lạnh cũng tốt cho sức khỏe.

3. Kiều mạch

Carbohydrate nguyên hạt giúp cung cấp năng lượng cho não vào buổi sáng và kiều mạch chứa đầy carbs lành mạnh cùng các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Hạt kiều mạch đến từ thực vật có hoa, sau đó được nghiền thành những miếng nhỏ có thể được thưởng thức dưới dạng ngũ cốc nóng hoặc làm bột làm bánh.

Chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Kiều mạch là một chất thay thế nhiều chất xơ, không chứa gluten cho bột trắng. Kiều mạch cũng là nguồn cung cấp magie và vitamin B dồi dào như thiamine, folate và niacin.

Về thành phần dinh dưỡng, trong 45 gram kiều mạch chứa: 154 calo; 1,5g chất béo; 32,3 g carbohydrate (bao gồm 4,5 gam chất xơ); 6g chất đạm; 1mg sắt và 207mg kali.

Hạt có vị bùi bùi, đôi khi hơi đắng, nhưng hương vị sẽ ngon hơn khi được rang hoặc kết hợp với các nguyên liệu khác (như lúa mì nguyên cám, gạo lứt để làm bánh nướng, hoặc nấu thành cháo với hỗn hợp ngũ cốc khác).

ều

4. Cà phê

Đồ uống phổ biến và quen thuộc hàng đầu thế giới này có thể được coi là cách bổ sung lành mạnh cho bữa sáng nếu bạn không thêm quá nhiều các thành phần làm giảm tác dụng có ích như đường, sữa hoặc si-rô.

Theo một số nghiên cứu, cà phê có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn và dài hạn. Thêm vào đó, caffein trong cà phê là một chất kích thích, vì vậy nó có thể giúp bạn cảm thấy tập trung và tỉnh táo hơn. Tất nhiên, bạn không muốn lạm dụng điều đó. Nếu bạn mới uống cà phê, hãy bắt đầu với một cốc để xem nó ảnh hưởng đến bạn như thế nào trước khi tăng lên tối đa bốn cốc mỗi ngày. Cắt giảm lượng cà phê của bạn vào giờ ăn trưa để tránh bất kỳ ảnh hưởng nào vào buổi tối.

Đừng lo lắng nếu bạn phải sử dụng cà phê decaf vì loại cà phê này vẫn chứa lợi ích sức khỏe tương tự như cà phê thông thường, trừ caffein.

5. Trứng

Trứng giàu chất dinh dưỡng và chứa nhiều acid amin thiết yếu, là thành phần cấu tạo của protein, giúp bạn không bị đói và cung cấp nhiên liệu cho cơ bắp và các cơ quan của bạn vào đầu ngày. Vì vậy, bữa sáng của bạn sẽ đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng với các món ăn chế biến từ trứng.

Chuyên gia dinh dưỡng giải thích và gợi ý: Acid amin cũng hỗ trợ tín hiệu não tối ưu và điều hòa hormone. Nói chung, thực phẩm giàu protein giúp tối đa hóa việc kiểm soát lượng đường trong máu, đặc biệt nếu chúng ta kết hợp chúng với các thực phẩm giàu carbohydrate trong bữa sáng, chẳng hạn như trứng và bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám.

Về thành phần dinh dưỡng, một quả trứng chứa: 72 calo, 5g chất béo, gần 1g carbohydrate và 6g chất đạm.

Thêm vào đó, trứng cũng rất giàu khoáng chất, chẳng hạn như calci, magiê, phốt pho và kali; vitamin, chẳng hạn như vitamin B và D; và các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như lutein và zeaxanthin. Và ăn trứng luộc tốt cho sức khỏe hơn là trứng rán/chiên.

(Còn tiếp)

 

Tiêu điểm sức khỏe+ ngày 28/4/2023

WHO cảnh báo về nguy cơ thảm họa sinh học ở Sudan

Vì sao bạn nên đến Gibraltar Hè này?

Nhiệt độ đại dương phá kỷ lục, nguy cơ khủng hoảng khí hậu