Ăn thế nào để hỗ trợ kiểm soát cholesterol?

Những gì bạn ăn có thể tác động đến cholesterol trong máu

Cholesterol là một loại lipid cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng cholesterol trong máu tăng cao, nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng tăng, đặc biệt là với sức khỏe tim mạch. Cholesterol dư thừa có thể kết hợp với các chất khác trong máu, hình thành nên mảng bám trên thành động mạch. Theo thời gian, các mảng bám này có thể khiến động mạch bị hẹp hoặc tắc nghẽn, dẫn đến xơ vữa động mạch và bệnh động mạch vành.

Cholesterol cao thường không gây ra triệu chứng rõ ràng. Nhiều người có mức cholesterol tăng trong thời gian dài mà không thể tự nhận biết. Vì vậy, việc kiểm soát cholesterol từ sớm, trong đó có điều chỉnh chế độ ăn cần được đặc biệt chú ý.

Sau đây là 4 lưu ý trong chế độ ăn để hỗ trợ kiểm soát cholesterol.

Ưu tiên chất béo không bão hòa

Chất béo bão hòa có nhiều trong bơ, mỡ động vật, da động vật và sữa nguyên kem. Ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol trong máu.  Vì vậy, bạn nên hạn chế những thực phẩm này trong khẩu phần ăn.

Thay vào đó, nên ưu tiên chất béo không bão hòa. Phần lớn chất béo trong dầu thực vật thuộc nhóm này. Cá béo, các loại hạt cũng là những nguồn cung cấp chất béo không bão hòa tốt cho cơ thể.

Tăng cường chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại đậu (như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành), ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, lúa mạch), các loại củ (khoai lang, cà rốt) và một số loại trái cây (táo, chuối, lê, quả bơ). Khi đi vào đường tiêu hóa, loại chất xơ này hòa tan trong nước và tạo thành dạng gel.

Khi đó, chúng có thể góp phần hạn chế lượng cholesterol được cơ thể hấp thu, từ đó giúp giảm cholesterol trong máu.

Bổ sung các dưỡng chất thực vật như sterol và stanol

Sterol và stanol là phytosterol (hay sterol thực vật), các hợp chất tự nhiên có cấu trúc rất giống cholesterol nhưng có nguồn gốc từ thực vật. Chúng có tác dụng làm giảm lượng cholesterol được ruột hấp thu, từ đó giúp giảm cholesterol trong máu.

Sterol và stanol có trong bơ thực vật, sữa và sữa chua. Một lượng nhỏ các hợp chất này cũng có trong trái cây, rau, dầu thực vật, các loại hạt và ngũ cốc.

Một đánh giá gồm 124 nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh (British Journal of Nutrition) cho thấy bổ sung tối đa 3,3gr phytosterol mỗi ngày có thể giúp giảm 6 - 12% cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol), thường được gọi là cholesterol “xấu”, sau khoảng 4 tuần.

Xây dựng chế độ ăn phù hợp với thể trạng

Hiệu quả kiểm soát cholesterol từ chế độ ăn có thể khác nhau tùy từng người, do đặc điểm di truyền và sinh lý.

Vì vậy, việc lựa chọn và điều chỉnh các nhóm thực phẩm trong khẩu phần ăn thường ngày cần phù hợp với từng người. Bạn có thể tham khảo bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cách xây dựng chế độ ăn phù hợp với mình.

 

Chế độ ăn giàu protein có gây táo bón?

Giảm nguy cơ sỏi thận bằng cách thay đổi chế độ ăn uống

Kiểm soát bệnh gout qua chế độ ăn

Lý do bạn nên thêm măng tây vào chế độ ăn