Muối, thường là muối ăn – natri clorua (NaCl), là một khoáng chất thiết yếu đối với cơ thể con người. Từ lâu, muối vừa là gia vị, vừa là chất bảo quản thực phẩm, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động sinh học của cơ thể.

Theo Tổ chức Y tế thế giới WHO, người trưởng thành chỉ nên ăn dưới 5gr muối/ngày (tương đương 1 thìa cà phê) hay không quá 2.300 miligam natri/ngày. Người có bệnh và trẻ em dùng ít hơn tùy tuổi. Tuy nhiên, thực tế cho thấy, lượng muối 1 người bình thường tiêu thụ hiện giờ đang nhiều hơn mức khuyến nghị, thậm chí là gần gấp đôi mức khuyến nghị. Số liệu năm 2020 được Bộ Y tế Việt Nam công bố cho thấy, người Việt trung bình ăn khoảng 9,4 gr muối/ngày. Còn ở Mỹ, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết, ngườ Mỹ đang ăn khoảng 3.400 miligam natri/ngày, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, các vấn đề về thận và tử vong.

Tin tốt là bạn có thể rèn luyện khẩu vị để giảm bớt lượng muối. Và các chuyên gia đã đưa ra những lời khuyên dưới đây:

Theo TS. Pepino, những người thích nấu nướng có thể tận dụng phản ứng Maillard hay còn gọi là phản ứng màu nâu. Phản ứng này có thể làm nổi bật lượng muối có sẵn trong thực phẩm mà không làm tăng lượng natri bạn tiêu thụ. Vì vậy, hãy thử áp chảo thịt, nướng rau và rang các loại hạt để tạo ra hương vị đậm đà, thơm ngon mà không cần thêm muối.

Ngoài ra, bạn có thể thử giảm đến mức tối đa lượng muối trong khi nấu ăn và thêm một chút muối ngay trước khi cho vào miệng. "Hương vị bạn cảm nhận được là khi thứ gì đó chạm vào lưỡi bạn lần đầu tiên", Tiến sĩ Bruce Neal - Giám đốc Điều hành Viện Sức khỏe Toàn cầu George (Úc) cho biết. Giống như món beefsteak tại các nhà hàng. Bạn tự rắc muối và tiêu trước khi cắt miếng thịt bò được áp chảo đúng độ vậy.

Để giảm thiểu nhược điểm của muối ăn, hãy thử muối kali. Kali giúp mạch máu thư giãn và giúp thận đào thải natri dư thừa. WHO cho rằng, nhiều người không hấp thụ đủ lượng kali cần thiết cho cơ thể.

Mặc dù muối kali có thể hơi đắng khi dùng riêng, nhưng hầu hết mọi người không thể nhận ra sự khác biệt khi sử dụng hỗn hợp 25% muối kali và 75% muối ăn, Tiến sĩ Neal cho biết. Một thử nghiệm năm 2021 của Viện Sức khỏe Toàn cầu George (Úc) trên 21.000 người trưởng thành, cho thấy, việc thay thế muối ăn bằng hỗn hợp muối kali đã giúp giảm 14% số ca đột quỵ và giảm 12% nguy cơ tử vong sớm sau khoảng năm năm theo dõi.

Với những lợi ích này, WHO và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã khuyến nghị sử dụng muối kali để giảm huyết áp. Tiến sĩ Tom Frieden – Nguyên Giám đốc Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ và là tác giả của cuốn sách "Công thức cho Sức khỏe tốt hơn", trước khi quyết định thay đổi, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ. Bởi chất thay thế này có thể đẩy nồng độ kali lên quá cao đối với những người mắc bệnh thận và đang dùng một số loại thuốc điều trị huyết áp.

ịTiến sĩ Pepino cho biết, hãy thử nêm nếm thức ăn bằng bột nấm, men dinh dưỡng và bột ngọt (MSG), vì chúng chứa đầy vị umami - đặc trưng bởi hương vị đậm đà, thơm ngon của thịt, và giúp món ăn thêm đậm đà và hấp dẫn. Đặc biệt, MSG chỉ chứa một phần ba lượng natri so với muối ăn. Bạn cũng có thể thử kết hợp thêm các loại thực phẩm lên men, sản phẩm từ cà chua vào bữa ăn để thay thế một chút muối bằng vị umami.

Tiến sĩ Danielle Reed - Giám đốc khoa học của Trung tâm Giác quan Hóa học Monell, cho biết thảo mộc và gia vị cũng kích thích khứu giác và tăng hương vị mà không cần muối. Vì vậy, hãy trộn vào lọ muối của bạn những loại thảo mộc và gia vị yêu thích để sao cho mỗi lần rắc đều giúp giảm lượng natri mà không làm mất đi hương vị.

Để bắt đầu một cách dễ dàng, hãy thử dùng thì là Ai Cập cho hương vị ấm áp, bùi bùi; ớt bột hun khói cho vị rang đậm đà, nồng nàn; và húng quế cho vị cay ngọt ngào. Và lần tới khi bạn đến cửa hàng tạp hóa, hãy dạo qua quầy gia vị và mua một số loại thảo mộc và gia vị mà bạn chưa từng thử.

Tiến sĩ Pepino cho biết các món ăn đông lạnh, súp, thịt nguội và các loại thực phẩm siêu chế biến khác là một số loại thực phẩm chứa nhiều natri nhất. Bánh mì cũng là thực phẩm chế biến chứa nhiều muối.

Đối với một số gia đình, thực phẩm siêu chế biến – những quả bom natri, quá tiện lợi, giá cả phải chăng hoặc ngon miệng đến mức không thể ngừng ăn. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể giảm thiểu những "quả bom natri" này bằng cách so sánh nhãn dinh dưỡng và chọn sản phẩm có hàm lượng natri thấp nhất trên mỗi khẩu phần.

Tiến sĩ Stacey Rosen - Chủ tịch Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cho biết, bạn cũng có thể rửa sạch các sản phẩm đóng họp như thịt, đậu, ngô, rau củ để loại bỏ lượng muối còn sót lại và kết hợp các nguyên liệu theo tỷ lệ 50-50, chẳng hạn như trộn súp thường với súp ít muối.

Ngoài ra, hãy cân nhắc việc ăn ngoài ít hơn hoặc ít nhất là gọi món thông minh hơn. Ví dụ, nhiều loại gia vị - như tương cà, salsa và sốt teriyaki - khá mặn, vì vậy hãy gọi riêng. Bạn cũng có thể yêu cầu một chút vị chua để làm tăng hương vị, Tiến sĩ Frieden nói, chẳng hạn như chanh thay vì nước sốt salad, hoặc giấm thay vì nước tương.

Tất cả các chuỗi nhà hàng lớn đều phải cung cấp thông tin dinh dưỡng theo yêu cầu, vì vậy hãy sử dụng thông tin đó để định hướng món ăn của bạn. Các nhà hàng độc lập cũng có thể có những thông tin này; dù thế nào đi nữa, hãy hỏi nhân viên phục vụ về các lựa chọn ít muối hoặc xem nhà bếp có thể tránh thêm muối không.