7 cách để có giấc ngủ ngon tuổi mãn kinh

Làm thế nào để cải thiện tình trạng mất ngủ tuổi mãn kinh?

Steven Goldstein – Giáo sư Sản phụ khoa tại Đại học New York, Chủ tịch Hội Mãn kinh Bắc Mỹ, cho biết 65% phụ nữ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh bị rối loạn giấc ngủ (sleep disturbances). Ở những người bị mất ngủ từ trước, mãn kinh làm cho tình trạng này nặng thêm.

1. Liệu pháp thay thế hormone (HRT)

Cân nhắc khi sử dụng liệu pháp thay thế hormone

HRT là một trong những phương pháp phổ biến để làm giảm các cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm. Nếu bốc hỏa không còn “quấy rầy” mỗi đêm, bạn cũng sẽ ngủ ngon hơn.

“Tạm biệt” cơn bốc hỏa khó chịu

Nên đọc

Tuy nhiên, cần cân nhắc khi chọn HRT bởi liệu pháp này là con dao hai lưỡi, nếu sử dụng không đúng chỉ định, theo dõi không tốt và điều trị kéo dài có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng như: Làm quá sản nội mạc tử cung, gây nguy cơ ung thư nội mạc tử cung; Các bệnh ở vú như đau, cương vú; Ung thư; Tăng huyết áp; Tăng các bệnh huyết khối…

2. Tập thể dục

Tập aerobic thường xuyên làm tăng chất lượng giấc ngủ

Theo nghiên cứu của Đại học Northwestern trên 23 phụ nữ (trên 54 tuổi, ít vận động và bị mất ngủ), tập aerobic thường xuyên làm tăng chất lượng giấc ngủ, cải thiện tâm trạng và sức sống. Tuy nhiên, các nhà khoa học khuyến cáo không nên tập thể dục trong 2 – 3 giờ trước khi ngủ bởi nó làm tăng nhiệt độ bên trong khiến cơ thể tỉnh táo hơn, khó đi vào giấc ngủ.

3. Hạn chế caffeine

Caffeine có trong cà phê, trà và chocolate sẽ làm cơ thể mất đến tám giờ để “tiêu hóa” hết. Không chỉ gây mất ngủ, caffeine còn là “thủ phạm” của các cơn bốc hỏa lúc nửa đêm.

Nếu bạn đang phải vật lộn với tình trạng mất ngủ, nóng bừng và đổ mồ hôi đêm, tốt nhất là hãy tránh xa caffeine hoặc chỉ uống cà phê vào sáng sớm.

Caffeine gây mất ngủ

4. Để nhiệt độ phòng ngủ mát mẻ

Hạ thấp nhiệt độ phòng

Bạn nên hạ thấp nhiệt độ phòng, mặc quần áo ngủ rộng rãi, thoáng mát làm từ vải bông để tránh cơn bốc hỏa xuất hiện. Vào mùa hè, hãy tắm nước mát trước khi đi ngủ. Nếu chẳng may bị tỉnh dậy lúc nửa đêm, đừng cố nằm thao thức trên giường. Đứng lên và đi lại 20 phút sẽ giúp bạn tìm lại giấc ngủ dễ dàng hơn.

5. Thư giãn

Thư giãn giúp ngủ ngon hơn

5 thực phẩm chống lại stress trong mùa đông

Nên đọc

Nếu lo lắng là nguyên nhân gây mất ngủ, hãy thử một vài động tác yoga, hít thở sâu hoặc thiền để xả stress. Hãy tạo cho mình thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, giống như việc đánh răng hàng ngày vậy. Bỏ hết những suy tư trong ngày sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Ngoài ra, nghe một bản nhạc dịu nhẹ cũng là một cách thư giãn và cải thiện giấc ngủ hiệu quả.

6. Ngủ “có kế hoạch”

Ngủ - thức "có kế hoạch"

Có thể bạn không tin, nhưng một kế hoạch cụ thể sẽ làm cho giấc ngủ dần được cải thiện. Nếu có thói quen ngủ trưa, bạn nên thức dậy trước 15h để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm. Ngoài ra, nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để “tắm nắng” (có bôi kem dưỡng da), các nghiên cứu cho thấy việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời rất có lợi cho giấc ngủ.

7.  Tham khảo ý kiến chuyên gia

Nên tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng mất ngủ kéo dài

Mất ngủ kéo dài có thể kéo theo các hệ lụy khác như bệnh tim mạch, tăng huyết áp và một số bệnh mạn tính khác. Nó cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu suất công việc và chất lượng cuộc sống của bạn. Nếu gặp phải tình trạng này, bạn nên trao đổi với bác sỹ đề tìm ra hướng giải quyết phù hợp.