Ăn gì, kiêng gì trong kỳ kinh nguyệt để giảm khó chịu?

Một số nhóm thực phẩm nên ăn và cần tránh trong kỳ kinh nguyệt

Theo bác sĩ Cristina McClure - Chuyên gia sản phụ khoa tại Hệ thống Y tế Cleveland Clinic (Mỹ): Các nhóm thực phẩm giàu sắt, chất chống oxy hóa và chất xơ có khả năng hỗ trợ điều hòa nội tiết tố, giảm viêm và duy trì năng lượng - yếu tố quan trọng giúp phụ nữ cảm thấy khỏe hơn trong kỳ kinh.

1. Thực phẩm giàu sắt

Sắt đóng vai trò thiết yếu trong việc tái tạo hồng cầu, giúp bù lại lượng máu mất khi hành kinh và hỗ trợ duy trì năng lượng. Các nguồn thực phẩm giàu sắt:

- Nguồn sắt động vật (sắt heme - dễ hấp thu): Thịt bò nạc, thịt gà, trứng, tôm, ngao.

- Nguồn sắt thực vật (sắt non-heme - nên dùng kèm thực phẩm giàu vitamin C để hấp thu tốt hơn): Đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành.

- Tinh bột hỗ trợ bổ sung sắt: Bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ hạt ngũ cốc nguyên hạt.

- Rau củ và trái cây giàu sắt: Rau chân vịt, cải xoăn, bông cải xanh, nho khô, quả sung khô.

- Các loại hạt: Hạt bí, hạt dẻ cười.

2. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa có thể làm dịu các phản ứng viêm - nguyên nhân gây đau bụng và đầy hơi. Một số hoạt chất còn giúp cải thiện tâm trạng. Các nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa:

- Trái cây sẫm màu: Việt quất, dâu tây, mâm xôi, anh đào.

- Thực phẩm màu cam: Mơ, dưa lưới, bưởi, khoai lang.

- Thực phẩm màu xanh: Bơ, cải Brussels, rau xanh lá đậm, chanh xanh.

- Chocolate đen: Ưu tiên loại có hàm lượng cacao cao, ít đường - chứa nhiều flavonoid tốt cho tuần hoàn máu và tâm trạng.

3. Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp loại bỏ estrogen dư thừa qua hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ cân bằng nội tiết tố và làm giảm nguy cơ niêm mạc tử cung dày bất thường - nguyên nhân phổ biến gây đau bụng kinh. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ:

- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, gạo lứt, lúa mạch.

- Các loại đậu: Đậu đen, đậu đỏ, đậu nành.

- Rau củ: Bông cải xanh, cải cầu vồng (loại rau ăn lá giàu dinh dưỡng, nổi bật với cuống lá đa sắc như đỏ, vàng, cam, trắng và phiến lá xanh, thuộc họ củ dền), cà rốt, bí đỏ.

- Trái cây: Táo, lê, mận.

- Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh, hạt hướng dương.

Lưu ý: Tăng lượng chất xơ từ từ để tránh đầy bụng hoặc khó chịu đường ruột.

4. Uống đủ nước và bổ sung thực phẩm chứa nhiều nước

Giữ đủ nước giúp giảm mệt mỏi, hỗ trợ lưu thông máu và giảm nguy cơ giữ nước - tình trạng thường gặp trong kỳ kinh nguyệt.

- Nước uống: Nước lọc, nước dừa, sinh tố trái cây các loại.

- Thực phẩm chứa nhiều nước: Dưa hấu, cà chua, cần tây, xà lách, dưa chuột.

Thực phẩm nên hạn chế

Một số loại thực phẩm có thể khiến tình trạng đầy hơi, mệt mỏi, khó chịu trở nên tệ hơn. Nên tránh hoặc hạn chế các nhóm thực phẩm sau:

- Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung: Các món nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt có thể làm tăng insulin trong máu. Điều này dễ dẫn đến mất cân bằng hormone nữ, khiến các triệu chứng như đau bụng, thay đổi tâm trạng trở nên rõ rệt hơn.

- Đồ quá mặn: Ăn nhiều muối khiến cơ thể giữ nước, làm tăng cảm giác đầy bụng, nặng nề và khó chịu trong những ngày hành kinh.

- Tinh bột tinh luyện: Các loại tinh bột như cơm trắng, bánh mì trắng, bánh ngọt dễ làm đường huyết dao động, gây mệt mỏi, mất năng lượng hoặc đau đầu.

- Caffeine và rượu: Cả hai đều có thể gây mất nước, làm trầm trọng thêm các triệu chứng như đau bụng, nhức đầu hoặc cáu gắt trong kỳ kinh nguyệt.

- Thực phẩm chế biến sẵn: Khoai tây chiên, bánh quy, kem... thường chứa nhiều đường, muối và chất béo bão hòa - những thành phần không có lợi cho sức khỏe.

Lưu ý: dinh dưỡng là yếu tố quan trọng giúp cơ thể phục hồi trong kỳ kinh nguyệt. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng như đau bụng dữ dội, mệt mỏi kéo dài hoặc thay đổi tâm trạng ảnh hưởng đến sinh hoạt, nên gặp bác sĩ sản phụ khoa để được chẩn đoán và tư vấn cụ thể.

 

Lợi ích dinh dưỡng của các món ăn từ côn trùng

dinh dưỡng chủ động: Khi bữa ăn không còn là chuyện “ăn cho đủ”

Tết nay đã khác, cần thay đổi tư duy về dinh dưỡng ngày Tết

Chính thức ra mắt Cổng thông tin dinh dưỡng Quốc gia