Bổ sung magne tự nhiên từ rau củ quen thuộc

Các loại rau lá xanh như rau chân vịt, cải xoăn đều chứa nhiều magne

Từ giảm nguy cơ đái tháo đường type 2 và tăng huyết áp, đến ngăn ngừa bệnh tim mạch và hỗ trợ chức năng não bộ, ngày càng nhiều nghiên cứu chứng minh magne là dưỡng chất thiết yếu với sức khỏe.

Cũng cần lưu ý rằng magne không hoạt động một mình. Một “người bạn đồng hành” quan trọng của magne là vitamin D, giúp tăng khả năng hấp thụ vi chất trong ruột. Ngược lại, cơ thể cần magne để hấp thu tối đa calci và kali.

Để duy trì chế độ ăn cân đối, đáp ứng nhu cầu magne của cơ thể, bạn nên tăng cường ăn các loại rau lá xanh, cùng những thực phẩm giàu magne khác như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt và thực phẩm tăng cường vi chất.

Dưới đây là danh sách các loại rau củ chứa hàm lượng magne cao, vừa bổ dưỡng, vừa ngon miệng để thêm vào thực đơn hằng ngày:

Cải cầu vồng

175gr cải cầu vồng nấu chín có thể cung cấp khoảng 150mg magne, đáp ứng hơn 1/3 nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Điều thú vị là các phần khác nhau của cây mang đến lợi ích khác nhau: Lá chứa nhiều chất xơ, natri, magnê và flavonoid, trong khi cuống lại giàu kali.

Rau chân vịt

Rau chân vịt không chỉ giàu magne mà đồng thời là nguồn dồi dào vitamin A, C, K và folate (vitamin B9). Loại rau này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa polyphenol, giúp bảo vệ chức năng gan.

Atiso

Một cốc atiso nấu chín (khoảng 168gr) cung cấp khoảng 71,4mg magne, đồng thời là nguồn phong phú folate và vitamin C. Một nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng inulin – thành phần đặc trưng trong atiso – có tác dụng tiền sinh học (prebiotic), giúp kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Củ cải vàng

Củ cải vàng được lai trồng từ một phân loài của giống rau cải trắng dại. Ngoài magne, củ cải vàng còn chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate và kali. Một trong những lợi ích đáng chú ý nhất của củ cải trắng đến từ các flavonoid và polyacetylene – những hợp chất mang lại tác dụng kháng viêm, kháng nấm, giúp giảm co thắt, tăng lưu thông máu.

Cải rổ

100gr cải rổ chứa khoảng 27mg magne, cùng hàm lượng vitamin A, C, K, cùng các khoáng chất như sắt và calci. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, cải xoăn xanh giúp hạ huyết áp và giảm cholesterol xấu (LDL), góp phần bảo vệ tim mạch hiệu quả.

Khoai tây

100gr khoai tây chứa khoảng 23mg magne. Loại củ này cũng là nguồn giàu vitamin C và kali.

Đáng chú ý, khoai tây chứa tinh bột kháng tiêu – hợp chất được chứng minh hỗ trợ giảm nguy cơ đái tháo đường, béo phì và mỡ máu cao, đồng thời cải thiện sức khỏe đường ruột.

Cải xoăn kale

Đây cũng là một loại rau họ cải được coi là “ngôi sao dinh dưỡng” trong những năm gần đây nhờ hàm lượng cao vitamin, magne, chất xơ, carotenoid và mangan.

Xà lách rocket

Xà lách rocket hay cải lông tuy nhỏ nhưng chứa nhiều chất chống oxy hóa và glucosinolate, hỗ trợ giúp làm chậm hoặc ngăn ngừa sự khởi phát của các bệnh mạn tính và một số loại ung thư. 100gr rau xà lách rocket còn bổ sung khoảng 47mg magne vào bữa ăn, đồng thời cung cấp thêm vitamin A, C và K.

 

8 loại rau giàu magne giúp cải thiện sức khoẻ

Các loại hạt có hàm lượng magne cao

Tại sao nam giới ít tìm đến liệu pháp tâm lý?

Loại hạt quen thuộc giúp giảm cholesterol và bệnh tim