Khỏe đẹp

Bạn đã đủ vi chất mỗi ngày?

SUCKHOE+ | Chúng ta cần nạp bao nhiêu canxi, bao nhiêu vitamin mỗi ngày? Cơ thể có nhận đủ lượng vitamin và khoáng chất từ chế độ ăn của bạn không? Nếu bạn lo lắng về chuyện này, hãy tham khảo những thông tin dưới đây.

22/10/2013 08:21

Ảnh: flickr.com

• Vitamin A

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 700 mg (2.333 IU)

Lý do cần: Vitamin A tốt cho thị lực, giúp phát triển xương, tái tạo và phân chia tế bào trong cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch.

Thực phẩm cung cấp vitamin A: cà rốt, trái cây màu vàng, ngũ cốc, rau xanh.

Không nên dùng quá 3.000 mg (10.000 IU) mỗi ngày vì dư thừa vitamin A cũng có thể gây độc hại cho cơ thể. Điều đó được thể hiện qua các triệu chứng như tầm nhìn bị mờ, đau đầu, nôn mửa, tổn thương gan, xương và hệ thống thần kinh trung ương.

• Vitamin E

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 15 mg (33 IU)

Lý do cần: Vitamin E là một chất chống ôxy hóa mạnh mẽ, giúp bảo vệ các tế bào trong cơ thể không bị tổn thương, chống lại các bệnh mãn tính, tăng cường hệ miễn dịch, sửa chữa các DNA bị hư hại và thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Thực phẩm cung cấp vitamin E: hạnh nhân, lòng trắng trứng, cải bó xôi, dầu ô liu

Không nên dùng quá 1.000 mg (2.222 IU) vì một lượng lớn vitamin E có thể làm loãng máu, tăng nguy cơ đột quỵ ở những người huyết áp cao, gây ung thư phổi ở người hút thuốc.

• Vitamin C

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 75 mg

Lý do cần: Vitamin C là chống ôxy hóa mạnh, giúp tổng hợp collagen trong xương, sụn, cơ bắp và các mạch máu, hỗ trợ trong việc hấp thu chất sắt .

Thực phẩm cung cấp vitamin C: cam, chanh, bưởi, đu đủ, bông cải xanh.

Không nên dùng quá 2.000 mg mỗi ngày vì liều lượng vitamin C hấp thu vào cơ thể cao có thể dẫn đến các vấn đề về bệnh tiêu hóa.

• Vitamin B9 (axít folic)

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 400 mg

Lý do cần: Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, vitamin B9 sẽ giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ em. Các chuyên gia y tế Canada khuyên thai phụ nên dùng khoảng từ 400 - 1000 mg mỗi ngày.

Thực phẩm cung cấp vitamin B9: các loại rau lá màu xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, đậu đỏ.

Không nên dùng quá 1.000 mg mỗi ngày. Việc thiếu vitamin B9 cũng có thể liên quan đến bệnh Alzheimer.

• Niacin (vitamin B3)

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 14 mg

Lý do cần: Niacin tham gia vào quá trình chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein cho cơ thể, đồng thời giúp cơ thể phát triển bình thường.

Thực phẩm cung cấp niacin: thịt, cá, gia cầm, các loại hạt và trứng.

Không nên dùng quá 35 mg mỗi ngày vì có thể làm tổn thương gan và da ửng đỏ.

• Vitamin D

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 5 mg (200 IU)

Lý do cần: Vitamin D giúp xương và răng chắc khỏe bằng cách duy trì nồng độ canxi và phốt pho trong xương ổn định. Bên cạnh đó, vitamin D còn giúp cơ thể chống lại ung thư vú, tuyến tiền liệt và ruột kết, làm giảm nguy cơ loãng xương khi kết được hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.

Thực phẩm cung cấp vitamin D: sữa , trứng, cá, dầu cá, ánh nắng buổi sáng.

Không nên dùng vượt quá 50 mg (2.000 IU) mỗi ngày vì có thể dẫn đến buồn nôn, táo bón, giảm cân và các triệu chứng khác.

• Canxi

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1.000 mg

Lý do cần: Khoáng chất này giúp duy trì xương và răng luôn khỏe mạnh.

Thực phẩm cung cấp canxi: sữa, các sản phẩm từ sữa, rau, cá hồi, cá mòi, đậu lăng và các loại đậu.

Không nên dùng vượt quá 2.500 mg mỗi ngày vì có thể dẫn đến các vấn đề về thận và cũng có thể ảnh hưởng đến sự hấp thu các khoáng chất thiết yếu khác.

• Sắt

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 18 mg

Lý do cần: Sắt là một thành phần của các protein và enzyme giúp vận chuyển ôxy trong máu, duy trì sức khỏe tốt.

Thực phẩm cung cấp sắt: thịt đỏ, gia cầm, nếu bạn ăn chay thì có thể dùng ngũ cốc, đậu khô, rau lá có màu xanh đậm hoặc dùng thực phẩm bổ sung.

Không nên dùng quá 45 mg mỗi ngày vì chất sắt có thể tương tác với các loại thuốc, thực phẩm khác, gây nên các vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe như bệnh viêm loét. Phụ nữ mang thai hoặc tới thời kỳ kinh nguyệt, người ăn chay và những ai thiếu máu nên bổ sung nhiều sắt.

• Kẽm

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 8 mg

Lý do cần: Kẽm là khoáng chất rất quan trọng cho việc tăng trưởng, phát triển, sinh sản, duy trì hệ miễn dịch và hệ thần kinh luôn khỏe mạnh.
Thực phẩm cung cấp kẽm: thịt bò, thịt gà, hào tươi, ngũ cốc, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa, khoai tây.

Không dùng quá 40 mg mỗi ngày vì có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ đồng, sắt, cũng như một số chất khác trong cơ thể. Dư thừa kẽm có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và giảm cholesterol tốt.

• Magiê

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 320 mg

Lý do cần: Magiê rất cần thiết cho sự trao đổi chất, duy trì chức năng thần kinh và hoạt động của các cơ bắp, hỗ trợ hệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và giữ cho xương chắc khỏe.

Thực phẩm cung cấp magiê: các loại đậu, hạt khô, ngũ cốc, yến mạch và sữa.

Không nên dùng vượt quá 350 mg mỗi ngày vì có thể gây tiêu chảy, buồn nôn và đau bụng.

• Beta-carotene

Liều lượng cơ thể cần mỗi ngày: không giới hạn

Lý do cần: Beta-carotene giúp duy trì thị lực tốt, tăng cường hệ miễn dịch và cũng là chất chống ôxy hóa.

Thực phẩm cung cấp Beta-carotene: trái cây, rau xanh.

• Vitamin B6

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,3 mg

Lý do cần: Vitamin B6 tham gia vào quá trình tổng hợp hóa chất trong não và các tế bào máu đỏ, tăng cường sự trao đổi chất và duy trì lượng đường trong máu luôn ổn định.

Thực phẩm cung cấp vitamin B6: ngũ cốc, các loại đậu, thịt, gia cầm, cá, trái cây và rau củ.

Không nên dùng vượt quá 100 mg mỗi ngày vì có thể gây tổn thương hệ thần kinh.

• Vitamin B12

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 2,4 mg

Lý do cần: Vitamin B12 giúp duy trì hệ thần kinh khỏe mạnh, bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, trầm cảm và bệnh Alzheimer.

Thực phẩm cung cấp vitamin B12: thịt, ngũ cốc, cá, phô mai và sữa .

Không giới hạn về liều lượng tiêu thụ.

• Thiamine

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,1 mg

Lý do cần: Tăng cường sức mạnh cơ bắp, tốt cho hệ thần kinh, giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng.

Thực phẩm cung cấp thiamine: ngũ cốc, gạo, bánh mì.

Không có ảnh hưởng xấu đến cơ thể khi hấp thụ thiamin với số lượng lớn.

• Riboflavin

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 1,1 mg

Lý do bạn cần: Riboflavin rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh, kích thích sản sinh các tế bào hồng cầu.

Thực phẩm cung cấp riboflavin: sữa, trứng, ngũ cốc, gan, các loại rau xanh.

Không có ảnh hưởng xấu đến cơ thể khi hấp thụ riboflavin với số lượng lớn.

• Axít pantothenic

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 5 mg

Lý do cần: Axít pantothenic kích thích sự trao đổi chất của tinh bột, chất béo và protein.

Thực phẩm cung cấp axít pantothenic: thịt, khoai tây, yến mạch, cà chua và các loại rau củ.

Không nên tiêu thụ quá nhiều axít pantothenic vì có thể gây tiêu chảy.

• Selen

Liều lượng cần cho cơ thể mỗi ngày: 55 mg

Lý do cần: Selen hỗ trợ đắc lực cho các hoạt động của tuyến giáp và hệ miễn dịch. Selenium cũng tham gia vào quá trình tổng hợp enzym chống lại sự ôxy hóa .

Thực phẩm cung cấp selen: bánh sandwich, cá ngừ, quả hạch, gan, thận động vật, các loại ngũ cốc, bánh mì và thịt gia cầm.

Không nên dùng vượt quá 400 mcg vì có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường típ 2, ngộ độc selen được thể hiện qua các triệu chứng: tóc và móng tay giòn, dễ gãy rụng.