Cải thiện thói quen ăn sáng để khởi đầu ngày mới tốt hơn

Bữa sáng cung cấp đủ dưỡng chất cho ngày mới tràn đầy năng lượng

Là bữa ăn đầu tiên trong ngày, bữa sáng cung cấp năng lượng để não bộ hoạt động sáng suốt, đồng thời giúp bạn đưa ra những lựa chọn ăn uống lành mạnh trong cả ngày dài. Tuy nhiên, vẫn có nhiều người gặp khó khăn trong việc xây dựng thực đơn ăn sáng dinh dưỡng và duy trì thói quen này đều đặn.

Một vài sai lầm cần được khắc phục gồm:

Bỏ bữa sáng

Sau khi thức giấc, không phải ai cũng cảm thấy đói bụng. Tuy nhiên, bỏ bữa sáng không phải lựa chọn tốt cho sức khỏe. Trong khi ngủ, cơ thể đã sử dụng glucose được dự trữ trong gan và cơ bắp cho các chức năng cần thiết. Vì vậy bạn cần kịp thời bù đắp nhiên liệu để cơ thể có đủ năng lượng và dinh dưỡng cho ngày mới.

Người bỏ bữa sáng thường rơi vào trạng thái uể oải vào nửa buổi, thèm các thực phẩm giàu carbohydrate và đường. Một bữa sáng cân bằng, có đủ carbohydrate – protein – chất béo giúp bạn ổn định năng lượng cả ngày dài.   

Ăn sáng qua loa

Một sai lầm nhiều người gặp phải là ăn tạm thanh ngũ cốc hoặc món ăn vặt trên đường đi làm để dằn bụng thay cho bữa sáng. Thực tế là những thực phẩm này không tạo nên bữa ăn hoàn chỉnh, đủ calo mà cơ thể cần. Hậu quả là chưa đến bữa trưa bạn đã đói bụng cồn cào.  

Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tăng lượng thức ăn trong bữa sáng. Người bận rộn có thể làm các món sinh tố protein với rau củ quả, sữa, bột protein và hạt chia giúp no bụng. Lựa chọn thứ hai là ăn thêm bữa nửa buổi để có đủ năng lượng hoạt động đến bữa trưa.

Bữa sáng thiếu protein

Một số món ăn sáng quen thuộc như bánh ngọt, bánh rán, cơm rang… có điểm chung là giàu carbohydrate, thiếu protein. Trong khi đó, protein là dưỡng chất giúp bạn duy trì cảm giác no lâu, ngăn ngừa đường huyết tăng vọt, đồng thời hỗ trợ não bộ hoạt động tỉnh táo. 

Nhu cầu protein phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cân nặng, mức độ vận động và mục tiêu cải thiện sức khỏe (tăng cơ, giảm béo). Nhìn chung bữa sáng nên cung cấp 20gr protein. 

Thực phẩm giàu protein dễ dàng thêm vào thực đơn bữa sáng: Trứng (6gr protein một quả); Sữa tươi (8gr protein một cốc); Sữa chua Hy Lạp (khoảng 20gr protein một hộp 200gr). 

Định nghĩa bữa sáng cứng nhắc

Nhắc đến bữa sáng, nhiều người nghĩ ngay đến những món bánh mì, xôi, phở. Tuy nhiên đây chỉ là một quan niệm do xã hội tạo nên chứ không có cơ sở dinh dưỡng. Cơ thể không phân biệt thức ăn theo bữa mà chỉ hấp thụ carbohydrate, chất béo và protein. 

Vì vậy, nếu bạn không thích các món ăn sáng điển hình, bạn vẫn có thể ăn bất cứ thực phẩm nào giàu dinh dưỡng, kể cả là bữa tối hôm trước hâm nóng lại. Yếu tố quan trọng hơn cả là chọn thực phẩm cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết để khởi đầu ngày mới.

Uống cà phê khi bụng đói

Người hay uống cà phê thay bữa sáng nên cân nhắc lại thói quen sinh hoạt này. Cà phê cung cấp năng lượng tức thì, nhưng không thể thay thế thực phẩm. Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương, làm tăng huyết áp và gia tăng cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng. Tác động này càng dễ nhận thấy hơn khi tiêu thụ lúc bụng đói.  

Ngoài ra, uống cà phê mà không ăn sáng cũng có thể gây khó chịu dạ dày, tăng nguy cơ trào ngược hoặc ợ nóng. Có trường hợp còn bị tiêu chảy vì cà phê sáng. Vì vậy bạn nên thưởng thức cà phê trong bữa sáng để làm chậm quá trình hấp thụ caffeine vào cơ thể, từ đó giảm tác động tiêu cực.

Không chuẩn bị bữa sáng từ trước

Vấn đề khiến nhiều người ngại ăn sáng là không có thời gian chuẩn bị cho kịp giờ đi học, đi làm. Để tạo thói quen ăn sáng đều đặn, bạn nên hạn chế việc nấu nướng phức tạp vào buổi sáng. Thay vào đó, hãy chuẩn bị bữa sáng nhanh gọn từ tối hôm trước như làm yến mạch ngâm qua đêm, bánh mì kẹp để sẵn trong tủ lạnh. Như vậy sau khi chào ngày mới, bạn vẫn có thể thưởng thức bữa ăn đủ chất mà không tốn thời gian chế biến. 

 

Chế độ ăn uống của mẹ bầu ảnh hưởng tới sức khoẻ tâm thần của con?

Tác động của chế độ ăn uống và hệ vi sinh vật lên khả năng miễn dịch

5 cách nhắc bạn uống đủ nước mỗi ngày

Cách chuẩn bị bữa sáng ngon miệng, nhanh gọn cho cả gia đình