Dinh dưỡng mùa thi

Chất bột đường cung cấp đường (glucose) để tạo năng lượng cho não hoạt động. Loại bột đường hấp thu chậm sẽ giúp mức đường trong máu luôn ổn định. Khi đó, não được cung cấp “nhiên liệu” một cách liên tục để hoạt động. Ngược lại, các loại đường hấp thu nhanh sẽ làm đường huyết dao động (tăng nhanh hoặc giảm nhanh) nên cung cấp “nhiên liệu” cho não không đều làm ảnh hưởng đến hoạt động của não. Thực phẩm có đường hấp thu chậm như ngũ cốc thô (gạo không xát trắng, khoai, bắp…), trái cây không quá ngọt như bưởi, cam, táo, nho ta (nên nhớ ăn cả trái sẽ tốt hơn chỉ uống nước ép trái cây).

Chất béo thiết yếu (omega-3 và omega-6). Những chất này rất dễ bị thiếu do cơ thể không tự tổng hợp được mà phải đưa từ thức ăn bên ngoài vào với tỷ lệ omega-3 và omega-6 ngang nhau. Tuy nhiên, omega-3 dễ bị thiếu hơn do chế độ ăn ít cá. Omega-3 có trong các loại cá béo như cá thu, cá ngừ, cá hồi, cá trích, cá mòi. Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu như hạt bí đỏ, hạt hướng dương, mè và dầu thực vật. Thế nên, để hoạt động trí não được tốt thì các em nên ăn ít nhất là 3 lần cá trong tuần.

Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng, giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một cách trơn tru trong não.

Vitamin và khoáng chất giúp các chất trên phát huy tác dụng. Đặc biệt là các vitamin nhóm B (có trong ngũ cốc thô và các loại rau), vitamin C (có trong rau và trái cây tươi), acid folic (có trong rau lá xanh đậm), ma-nhê (có trong rau xanh và các loại hạt), man-gan (có trong các loại hạt, trái cây) và kẽm (có trong hàu, hải sản, thịt cá và các loại hạt). Chất chống oxy hóa (vitamin E, vitamin C, beta-caroten...) giúp bảo vệ não chống lại sự tấn công của các gốc tự do.

Iốt và sắt là hai vi chất rất cần cho bộ não: Thiếu iốt thì học sinh sẽ thụ động, dẫn đến trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu. Để nhận đủ iốt cho cơ thể thì các em nên sử dụng muối iốt hàng ngày trong ăn uống và chế biến thức ăn trong gia đình (nhưng không ăn mặn). Các em cũng cần ăn đầy đủ các thực phẩm giàu chất sắt, là chất cần thiết để tạo máu, bởi vì nếu thiếu chất sắt thì các em dễ bị thiếu máu dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học. Chất sắt có nhiều trong gan, thịt, cá, trứng hoặc rau xanh và các loại đậu.

Mất sức mùa thi, tại sao?

Bỏ bữa ăn hoặc ăn không đầy đủ sẽ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết. Khi đó, cơ thể không cung cấp đủ năng lượng cho não và khối cơ nên các em sẽ bị hoa mắt, bủn rủn tay chân. Đầu óc không thể suy nghĩ hoặc tính toán gì được nữa và hậu quả là chẳng thể làm được bài.

Tình trạng mất sức hay bị bệnh trong mùa thi là do các em học quá căng thẳng mà quên cả ăn, ngủ và thư giãn. Các chứng bệnh mà các em thường mắc trong mùa thi là đau dạ dày, viêm họng, vọp bẻ, mất ngủ, nhức đầu, mệt mỏi, có khi kiệt sức.

Ăn uống thất thường và không điều độ sẽ dẫn đến bệnh đau dạ dày. Một số em mặc dù vẫn ăn đều nhưng lại ăn trong tình trạng căng thẳng nên thường nhai không kỹ và không thư giãn khi ăn làm dịch vị không tiết ra đầy đủ để tiêu hóa thức ăn cũng dẫn đến đau dạ dày.

Ăn uống không đủ chất kết hợp với thức quá khuya để học sẽ làm các em giảm sức đề kháng. Tình trạng này kéo dài cùng lúc với thời tiết hết sức oi bức khiến việc sử dụng quạt liên tục hoặc máy lạnh mở hết mức nên các em dễ bị viêm họng, viêm mũi, nhức đầu.

Việc lạm dụng trà, cà phê để thức khuya học bài khiến hệ thần kinh bị kích thích liên tục nhưng trong tình trạng “trơ” nên dù không buồn ngủ nhưng chẳng thể sáng suốt để ghi nhớ bài. Đến lúc muốn ngủ thì mắt lại mở trao tráo không cách gì ngủ được. Hậu quả là sáng hôm sau người cứ rũ rượi cả ra. Không nên ngồi học liên tục trong thời gian dài. Cứ mỗi 45-60 phút hãy thư giãn một lần với vài động tác thể dục, đi một vòng để máu lưu thông tốt. Tập hít thở sâu sẽ giúp tăng oxy lên não và giảm căng thẳng, hồi hộp do lo âu.

Theo TS-BS TRẦN THỊ MINH HẠNH - Phó GĐ TT Dinh dưỡng TPHCM

(Sggp.org.vn)