Khi nào cơ thể bắt đầu "lột xác" nhờ tập gym?

Tập gym bao lâu để có body đẹp là thắc mắc của nhiều người.

Bạn có thể nghĩ rằng những người đã tập gym lâu năm sẽ thấy kết quả nhanh hơn vì họ đã quen với việc tập luyện. Nhưng theo huấn luyện viên Kurt Ellis, người sáng lập Beyond Numbers Performance (Mỹ), điều đó không hẳn đúng. Trên thực tế, người mới bắt đầu thường thấy kết quả sớm hơn, vì họ bắt đầu từ số 0, nên bất kỳ cải thiện nào cũng rõ rệt hơn.

Một hiện tượng phổ biến ở người mới là sự thích nghi thần kinh. Khi hệ thần kinh nhanh chóng thích nghi với các bài tập mới, giúp tăng sức mạnh đáng kể trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, sự tăng tiến này sẽ chững lại sau một thời gian, đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán để duy trì kết quả.

Một nghiên cứu năm 2009 chỉ ra rằng con người cần ít nhất 18 ngày để hình thành thói quen mới. Đây có thể là mốc đầu tiên đáng mừng trên hành trình tập luyện. Ellis cho biết, thông thường, bạn sẽ thấy những thay đổi rõ ràng về thể chất như thay đổi vóc dáng, nhịp tim lúc nghỉ... trong khoảng 2 đến 6 tuần. Đối với người mới, thời gian này có thể là 2-4 tuần, trong khi người tập lâu năm có thể cần 4-6 tuần hoặc hơn.

Những dấu hiệu cho thấy bạn đang tiến bộ trong tập luyện

Bên cạnh cân nặng hay vòng eo, có nhiều dấu hiệu khác cho thấy sự tiến bộ của cơ thể, cụ thể:

1. Thích nghi thần kinh

Khi thực hiện các chuyển động mới, não bộ tạo ra các kết nối thần kinh mới để điều khiển cơ bắp, giúp cải thiện sức mạnh, phối hợp và hiệu suất tổng thể. Việc thay đổi bài tập, thử nghiệm các chuyển động mới hoặc tăng cường độ theo chu kỳ sẽ giúp hệ thần kinh tiếp tục thích nghi và phát triển.

2. Năng lượng

Một thay đổi dễ nhận thấy ở giai đoạn đầu là bạn cảm thấy nhiều năng lượng hơn. Cũng giống như cơ bắp bị ‘rách nhẹ’ rồi hồi phục mạnh mẽ hơn, cơ thể cũng phản ứng với thử thách bằng cách tăng sản sinh ty thể (một nhà máy năng lượng của tế bào).

3. Tâm trạng

Tập thể dục làm tăng nồng độ endorphin, hormone tạo cảm giác vui vẻ và thư giãn. Một nghiên cứu năm 2017 trên tạp chí Neuropsychopharmacology cho thấy tập luyện cường độ cao là cách nhanh nhất để đạt được cảm giác thăng hoa sau khi tập.

4. Giấc ngủ

Một lợi ích khác thường đến sớm là cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngủ đủ giấc không chỉ giúp hồi phục mà còn duy trì động lực lâu dài cho việc tập luyện, theo một nghiên cứu nhỏ từ năm 2013.

Những cách khác để đo lường kết quả tập luyện

Để có số liệu cụ thể hơn ngoài cảm nhận,  HLV Ellis gợi ý hai chỉ số đáng tin cậy tùy thuộc vào mục tiêu luyện tập:

1. Sức mạnh tuyệt đối hoặc tương đối

Đối với người tập sức mạnh, hãy theo dõi sự tiến bộ qua bài kiểm tra 1RM (one-rep max) – mức tạ nặng nhất bạn có thể nâng trong một lần đúng kỹ thuật. Người mới có thể chọn bài kiểm tra 3-5 rep rồi tính ra 1RM qua bảng chuyển đổi. Ngoài ra, bạn có thể đo sức mạnh tương đối bằng cách chia mức tạ nâng được cho cân nặng cơ thể.

2. VO2 Max – Chỉ số sức bền

Nếu tập trung vào sức bền, VO2 max là chỉ số quan trọng, cho biết cơ thể bạn sử dụng oxy hiệu quả đến đâu khi vận động. Mặc dù cần thiết bị chuyên dụng để đo chính xác, nhiều đồng hồ thông minh hiện nay cũng có thể ước lượng tương đối giúp bạn theo dõi sự tiến bộ.

 

Bất ngờ khi biết khách quen tập gym là...Đức Giáo hoàng

Podcast: Tập gym có gây yếu sinh lý ở nam giới?

Lưu ý phòng tránh chấn thương khi tập gym

Đau tim khi tập gym: Dấu hiệu chớ bỏ qua