Phải làm gì để giữ gìn sức khỏe khi làm ca đêm?

Với nhiều ngành nghề, việc phải làm ca đêm có thể là không tránh khỏi

Samantha Shaw (27 tuổi) đã rất hào hứng khi nhận công việc kỹ thuật viên nghiên cứu tại Bệnh viện Brigham and Women's (Mỹ) vào năm 2021. Dự án mà cô tham gia có liên quan mật thiết đến giấc ngủ, một vấn đề mà chính cô đã phải đối mặt từ những năm học trung học. Cô chia sẻ: "Tôi luôn gặp khó khăn khi ngủ và duy trì giấc ngủ, vì vậy tôi rất vui khi được làm việc với những người có thể giúp tôi hiểu rõ hơn về vấn đề này."

Nhóm nghiên cứu của Shaw tập trung vào việc tìm kiếm giải pháp cho những người làm ca đêm, đặc biệt là trong các ngành như vận tải và xây dựng, những người thường phải làm việc từ 3 đến 7 giờ sáng. 

Trải nghiệm làm việc ca đêm (từ 2 đến 4 giờ sáng) đã giúp Shaw thấu hiểu rõ hơn những khó khăn mà đối tượng nghiên cứu phải đối mặt. Việc phải ngủ vào khoảng 6 giờ tối và thường xuyên chỉ ngủ được 4-5 tiếng khiến cô luôn trong trạng thái kiệt sức. Hệ quả là, cô phải tìm đến cà phê như một giải pháp tạm thời (đôi khi cô uống tới 6 tách cà phê mỗi ngày), thường xuyên bị cảm lạnh và không có thời gian cho cuộc sống cá nhân.

Câu chuyện của Shaw không phải là hiếm. Theo các chuyên gia, có đến 11 triệu người Mỹ làm việc ca đêm và gặp phải những vấn đề tương tự. Giáo sư Duffy, người đứng đầu nhóm nghiên cứu, cho biết: "Những người làm ca đêm thường xuyên phải đối mặt với chứng mất ngủ, chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ quá ngắn. Họ cũng gặp khó khăn trong việc duy trì một lối sống lành mạnh, bao gồm cả chế độ ăn uống và các mối quan hệ xã hội. Về lâu dài, những vấn đề này có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe của họ."

Ảnh hưởng của công việc theo ca

Công việc theo ca không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến đời sống xã hội và tinh thần. Giờ làm việc ca đêm thường xung đột với nhịp sống xã hội, gây khó khăn trong việc duy trì các mối quan hệ gia đình và bạn bè.

Theo Imelda Wong, nhà vệ sinh dịch tễ học làm việc tại Bộ Y tế British Columbia (Canada), việc cố gắng cân bằng giữa công việc, trách nhiệm xã hội và sức khỏe cá nhân có thể khiến người làm ca đêm không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi.

"Công việc theo ca, đặc biệt là ca đêm, gây ra nhiều ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy người làm ca đêm có nguy cơ cao mắc các bệnh như rối loạn tiêu hóa, rối loạn tâm trạng, bệnh tim mạch, béo phì và đái tháo đường loại 2. Họ cũng dễ bị tai nạn xe hơi và nhiễm trùng hơn," Tiến sĩ Duffy giải thích. "Sinh lý của chúng ta được lập trình để ngủ vào ban đêm và thức dậy vào ban ngày. Việc thức khuya làm việc đi ngược lại nhịp sinh học tự nhiên."

Cần làm gì trong và sau giờ làm việc

Để bảo vệ sức khỏe khi làm việc ca đêm, các chuyên gia khuyên bạn nên:

• Ăn uống lành mạnh: Chuẩn bị sẵn các bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng như rau củ, sốt hummus, trái cây tươi và các loại hạt để mang đi làm. Lên kế hoạch trước các bữa ăn, ví dụ như nấu gấp đôi khẩu phần và đông lạnh thức ăn vào cuối tuần.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Nếu cảm thấy mệt mỏi trong ca làm việc, hãy tranh thủ chợp mắt 15-20 phút nếu có thể.
• Hạn chế caffeine: Không uống quá hai tách cà phê trong vài giờ đầu ca và tránh caffeine hoàn toàn trong 4-5 tiếng cuối.
• Tạo môi trường ngủ tốt: Làm mờ đèn khi về nhà, đi ngủ ngay khi có thể. Sử dụng rèm cửa chống sáng, mặt nạ ngủ và máy tạo tiếng ồn trắng để có giấc ngủ ngon hơn.
• Sắp xếp giấc ngủ: Nếu có việc ban ngày cần phải thức, hãy cố gắng ngủ bù trước và sau những khoảng thời gian đó.

Trách nhiệm chung

Samantha Shaw đã có những trải nghiệm sâu sắc về tác động của công việc theo ca đối với sức khỏe. Hơn hai năm làm việc ca đêm đã khiến cô nhận thức rõ hơn về những khó khăn mà công việc này gây ra. Sau khi dự án nghiên cứu về giấc ngủ kết thúc vào tháng Tư, cô đã mất đến bốn tháng để điều chỉnh lại nhịp sinh học và có thể ngủ ngon giấc trở lại.

Shaw chia sẻ, đó là một khoảng thời gian khó khăn. Cô thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ và không có thời gian cho bản thân. Khi được hỏi liệu cô có sẵn sàng làm việc ca đêm một lần nữa không, cô ngập ngừng và cho biết sẽ phải suy nghĩ thật kỹ. "Nó phụ thuộc vào tính chất của công việc. Tôi không thể phủ nhận rằng nó đã ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe thể chất và tinh thần của tôi.", Shaw nói thêm.

Tiến sĩ Wong cũng nhấn mạnh rằng việc giảm thiểu tác động tiêu cực của công việc theo ca là trách nhiệm chung. Bên cạnh những nỗ lực cá nhân, người sử dụng lao động cũng cần tạo điều kiện làm việc tốt hơn cho nhân viên, chẳng hạn như không nên xếp ca làm việc liên tục, giới hạn giờ làm việc và đảm bảo thời gian nghỉ ngơi hợp lý.

 

Người làm việc ca đêm tăng nguy cơ bị béo phì

Làm việc ca đêm có thể làm tăng nguy cơ rung nhĩ?

Phụ nữ làm việc ca đêm có nguy hại gì?

Thức khuya ảnh hưởng đến người thừa cân thế nào?