Áp dụng 10 mẹo nhỏ để không còn trằn trọc, khó ngủ về đêm

Tình trạng trằn trọc, khó ngủ ảnh hưởng xấu tới sức khỏe về lâu dài

Đặt lịch thức – ngủ cố định

Theo bác sĩ Aaron Holley, Trung tâm Y tế Medstar Washington (Mỹ), thiết lập một lịch ngủ nhất quán có thể giúp điều chỉnh chất lượng giấc ngủ và khiến bạn dễ ngủ hơn.

Trước hết, bạn nên cố gắng thức dậy vào một giờ cố định vào buổi sáng, sau đó thiết lập giờ đi ngủ khoảng 6 đến 7 giờ trước giờ báo thức mà bạn đã lựa chọn. Thông thường, người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng/ngày. Khung giờ trên sẽ khiến bạn thiếu ngủ và mệt mỏi khi nằm lên giường, nhanh chóng vào giấc mà không còn trằn trọc quá lâu.

Bỏ thói quen chợp mắt vào buổi trưa

Người cao tuổi đã nghỉ hưu thường có lịch sinh hoạt thoải mái hơn, nên đôi khi hay ngủ trưa, chợp mắt trước giờ đi ngủ vào buổi tối. Thói quen này có thể làm đảo lộn chu kỳ thức ngủ, dẫn đến khó ngủ về đêm. 

Các chuyên gia khuyến nghị, người khó ngủ vào buổi tối nên cố gắng thức đến giờ đi ngủ cố định, tránh ngả lưng trên ghế sau khi ăn tối. 

Vận động vào ban ngày

Một ngày bận rộn, nhiều hoạt động thú vị có thể giúp bạn ngủ ngon hơn về đêm. Đặc biệt, tập thể dục vào ban ngày giúp người cao tuổi cải thiện cả chất lượng và số giờ ngủ mỗi đêm. 

Hoạt động ngoài trời

Người cao tuổi thường khó ngủ, mất ngủ một phần do thói quen ở trong nhà, ít có cơ hội tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên. Điều này gây xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể, khiến nhiều người trằn trọc rất lâu về đêm mà không thể ngủ được.

Chuyên gia thần kinh học Alberto Ramos, Trường Y Miller, Đại học Miami (Mỹ) khuyến nghị, mỗi ngày nên dành tối thiểu 10-15 phút hoạt động ngoài trời, đi bộ một quãng ngắn để cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Hạn chế sử dụng đồ uống chứa caffeine

Khi bạn uống cà phê hoặc nước tăng lực, caffeine có thể tồn tại trong cơ thể lên tới 12 giờ. Ngay cả khi bạn cho rằng mình đã “nhờn” cà phê, caffeine vẫn có thể tác động xấu đến giấc ngủ. Do đó, người gặp tình trạng trằn trọc về đêm tốt nhất nên tránh uống cà phê, trà, soda và chocolate sau bữa trưa.

Quy tắc 3-2-1 cải thiện giấc ngủ

Để điều hòa nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ, bạn có thể áp dụng quy tắc 3-2-1 như sau:

- 3 tiếng trước giờ ngủ: Không ăn khuya, ăn vặt. Khi bạn ăn, cơ thể tiết ra insulin, khiến não bộ tỉnh táo.

- 2 tiếng trước giờ ngủ: Tắt các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng. Ánh sáng xanh mà các thiết bị phát ra đến mắt ở cự ly gần sẽ kích thích não bộ, khiến bạn hưng phấn thay vì buồn ngủ.

- 1 tiếng trước giờ ngủ: Bắt đầu các hoạt động thư giãn, cho cơ thể nghỉ ngơi, não bộ được thả lỏng để chuẩn bị cho giấc ngủ ngon. Tránh các hoạt động có thể gây căng thẳng như lướt mạng xã hội, kiểm tra công việc.

Ngủ trong môi trường yên tĩnh, mát mẻ

Phòng ngủ nên là nơi nghỉ ngơi, không có các yếu tố gây xao lãng và cản trở giấc ngủ. Bạn nên chặn mọi ánh sáng chiếu vào phòng, giảm thiểu tiếng ồn xung quanh bằng cách bật quạt hoặc sử dụng máy tạo tiếng ồn trắng.

Thói quen xem đồng hồ và tính toán số giờ ngủ có thể gây ra lo âu và khiến người mất ngủ thêm trằn trọc. Nếu bạn gặp phải tình trạng này, hãy thử xoay mặt đồng hồ ra hướng khác.

Lo lắng và muộn phiền vào ban ngày

Khi bận rộn, người trưởng thành thường quên mất những áp lực, lo âu về công việc, sức khỏe. Nhưng về đêm, khi được yên tĩnh nằm trên giường, tất cả những suy nghĩ gây căng thẳng đó có thể xuất hiện trở lại và cản trở giấc ngủ ngon.

Để kiểm soát tình trạng này, trong ngày, bạn nên dành ra khoảng thời gian riêng để viết ra những lo lắng, bận tâm và cả kế hoạch cho ngày mai. Nhờ đó, khi đi ngủ vào buổi tối, tâm trí bạn sẽ được thả lỏng hoàn toàn để chuẩn bị vào giấc ngủ.

Áp dụng các biện pháp thư giãn

Thiền định, hít thở sâu hoặc kỹ thuật thư giãn cơ bắp liên tục được chứng minh có thể giúp thư giãn, thả lỏng tinh thần trước giờ ngủ. Ví dụ, muốn thư giãn toàn thân, bạn có thể hít vào và kéo căng một nhóm cơ bắp, sau đó thở ra và thả lỏng.

Tuy nhiên, các biện pháp này hữu hiệu nhất khi thực hiện đều đặn để dự phòng trước giờ ngủ, chứ không phải khi bạn thao thức trên giường mà chưa thể vào giấc. 

Tìm tới sự hỗ trợ của chuyên gia y tế

Mất ngủ, khó ngủ nhiều ngày là vấn đề bạn không nên coi thường, nhất là khi tuổi tác tăng cao. Nếu tình trạng trằn trọc về đêm kéo dài hơn một tháng, áp dụng các thay đổi trên không thuyên giảm, bạn nên đi khám để bác sĩ tìm ra nguyên nhân và cách can thiệp phù hợp. 

Không tự ý dùng thuốc ngủ, do phụ thuộc vào thuốc có thể gây suy giảm chức năng thần kinh. Thực phẩm chức năng hỗ trợ giấc ngủ như melatonin cũng cần được dùng đúng lúc, đúng liều để hạn chế tác dụng phụ.

 

Tư thế ngồi gây lo âu, mất ngủ?

Làm sao để cải thiện tình trạng mất ngủ do căng thẳng?

Mẹo để có một giấc ngủ ngon vào mùa đông

Mẹo ngủ ngon khi mắc bệnh nhiễm trùng đường tiết niệu