“Nợ” giấc ngủ, bù sao cho đủ?

"Nợ" giấc ngủ không được "trả" ngay sẽ dẫn đến tình trạng mệt mỏi

“Nợ” giấc ngủ chồng chất

“Nợ” ngủ, hay thiếu ngủ, là thuật ngữ chỉ sự chênh lệch khi một người không ngủ đủ giấc so với nhu cầu tự nhiên của cơ thể. Giống như nợ tài chính, khoản nợ này cũng sẽ tích lũy theo thời gian, dẫn đến những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần.

Có nhiều nguyên nhân khiến bạn không ngủ đủ giấc hàng đêm, phổ biến là do lối sống bận rộn, phải chăm con nhỏ, thường xuyên dùng thiết bị điện tử trước giờ ngủ. Lạm dụng rượu bia, cà phê cũng có thể làm suy giảm chất lượng giấc ngủ. Về bệnh lý, người mắc chứng mất ngủ, ngưng thở khi ngủ khó đảm bảo ngủ 7 tiếng mỗi đêm.

Nhu cầu giấc ngủ của mỗi độ tuổi, mỗi cá thể là khác nhau, nhưng khuyến cáo chung người trưởng thành cần ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Nếu một đêm bạn chỉ ngủ 5 tiếng, bạn "nợ" cơ thể tối thiểu là 2 tiếng ngủ. Tình trạng này kéo dài và không được bù đắp kịp thời sẽ tạo ra tác động tiêu cực đến sức khỏe như:

- Mệt mỏi, uể oải vào ban ngày, tâm trạng đi xuống.

- Khả năng sáng tạo, phản ứng và tập trung suy giảm.

- Tăng nguy cơ sa sút trí tuệ, tăng huyết áp, bệnh tim mạch, đái tháo đường và béo phì.

- Hệ miễn dịch suy giảm, dễ bị cảm lạnh và mắc các bệnh nhiễm trùng.

Làm sao để xóa “nợ” giấc ngủ?

Trong xã hội ngày nay, chúng ta ít nhiều gánh một khoản “nợ” giấc ngủ vài giờ. Biện pháp nhiều người lựa chọn là ngủ bù vào những ngày nghỉ hoặc cuối tuần để giảm phần nào nợ giấc ngủ. Tuy nhiên, cách làm không phải lúc nào cũng hiệu quả 100%. 

Một nghiên cứu quy mô nhỏ cho thấy, nếu có cơ hội nằm ườn trên giường, người thiếu ngủ có thể ngủ 12 tiếng trong vài ngày, nhưng sau đó sẽ trở về chu kỳ 7-9 tiếng mỗi đêm. Người thiếu ngủ chỉ 1 tiếng sẽ cần tới 4 ngày ngủ đủ giấc mới có thể hồi phục. Tùy thuộc vào khoản nợ hiện có, thời gian có thể lên tới 9 ngày thì cơ thể bạn mới quay trở về ngưỡng khỏe mạnh.

Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian để ngủ bù, ngủ nướng. Một biện pháp khác là chợp mắt bất cứ khi nào bạn có thể để cải thiện sự tỉnh táo, giảm stress. Lưu ý rằng, việc ngủ bù sau chuỗi ngày mất ngủ không thể đảo ngược hệ quả mà cơ thể đã chịu đựng.

Cải thiện giấc ngủ ngay từ sớm

Cách tốt nhất để không mắc phải “nợ” giấc ngủ là xây dựng lịch sinh hoạt lành mạnh và thói quen tốt trước giờ ngủ. Vào buổi trưa, bạn có thể chợp mắt không quá 30 phút để bù đắp năng lượng mà không bị uể oải. 

Người thiếu ngủ ít ngày có thể đi ngủ sớm 30-60 phút mỗi đêm đến khi đạt được mục tiêu ngủ đủ giấc và cảm thấy khỏe khoắn trở lại. Sau đó, bạn nên đi ngủ vào khung giờ cố định hàng đêm để đảm bảo ngủ ngon 7 tiếng mỗi ngày.

Người gặp các vấn đề như chứng ngưng thở khi ngủ, hội chứng chân không yên… nên trao đổi với bác sĩ để tìm ra giải pháp điều trị hữu hiệu. Không tự ý sử dụng thuốc ngủ, hạn chế dùng điện thoại, uống rượu trước giờ ngủ. Một vài giải pháp lành mạnh như tắm nước ấm, đọc sách, tập yoga nhẹ nhàng có thể giúp bạn vào giấc dễ dàng hơn.

 

Thiếu ngủ có thể làm tăng huyết áp

Thiếu ngủ có thể làm tăng 75% nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nữ giới

Thiếu ngủ ảnh hưởng đến não bộ thế nào?

Cần làm gì sau một đêm mất ngủ?