Thay đổi nhỏ trong bữa ăn giúp bạn ngủ ngon hơn

Ưu tiên rau củ, trái cây trong chế độ ăn

Khó ngủ, mất ngủ hay tỉnh giấc giữa đêm là tình trạng nhiều người gặp phải. Những lời khuyên như hạn chế sử dụng thiết bị điện tử trước khi ngủ, giữ phòng ngủ mát mẻ và yên tĩnh, hay xây dựng thói quen thư giãn trước giờ đi ngủ đều hữu ích. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới do các nhà khoa học tại Đại học Chicago và Đại học Columbia (Mỹ) thực hiện, chính những gì bạn ăn trong ngày cũng ảnh hưởng rõ rệt đến chất lượng giấc ngủ.

Tiến sĩ Esra Tasali, đồng tác giả nghiên cứu, hiện làm việc tại Đại học Chicago (Mỹ) cho biết: "Điều chỉnh chế độ ăn uống là cách tự nhiên, tiết kiệm và hiệu quả để cải thiện giấc ngủ." Nghiên cứu đã chỉ ra, những người ăn nhiều trái cây và rau củ trong ngày sẽ có giấc ngủ sâu hơn và ít bị gián đoạn hơn trong đêm.

Nghiên cứu được tiến hành trên 34 người trưởng thành khỏe mạnh, trong độ tuổi từ 21 đến 35, có thói quen ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Người tham gia ghi lại lượng thực phẩm đã ăn và đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ trên cổ tay. Kết quả cho thấy, những người có chế độ ăn khoảng 400 - 500 gr mỗi ngày có thể cải thiện giấc ngủ đến 16%. Họ ngủ sâu hơn và ít bị tỉnh giấc giữa chừng.

Ngoài ra, những người bổ sung tinh bột phức hợp trong chế độ ăn cũng ngủ ngon hơn. Trong khi đó, người tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thịt chế biến sẵn lại có giấc ngủ kém chất lượng hơn, dễ bị gián đoạn giấc ngủ.

Ăn bao nhiêu rau củ là đủ và nên ăn thế nào?

Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người trưởng thành nên ăn khoảng 480–560 gr rau củ và trái cây mỗi ngày, chia đều trong các bữa ăn. Ngoài ra, nên bổ sung thêm tinh bột phức hợp - những loại tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, thay vì dùng nhiều cơm trắng hoặc bánh mì trắng. Bên cạnh đó, nên hạn chế ăn thịt đỏ, thực phẩm chế biến sẵn hoặc nhiều dầu mỡ.

Một số lưu ý:

- Không nên chỉ ăn mỗi rau củ. Dù giàu chất xơ và vitamin, rau củ không cung cấp đủ năng lượng, đạm hay chất béo tốt cho cơ thể. Cần kết hợp đa dạng nhóm thực phẩm: rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên cám, đạm từ thịt nạc, cá hoặc đậu phụ để đảm bảo đủ chất Dinh dưỡng.

- Ưu tiên rau củ theo mùa, có nguồn gốc rõ ràng để đảm bảo chất lượng và an toàn vệ sinh thực phẩm.

- Hạn chế các món rau trộn nhiều dầu, sốt mayonaise hoặc chiên rán vì có thể tăng chất béo không cần thiết.

- Chọn trái cây tươi, ít ngọt; tránh nước ép đóng chai, trái cây sấy tẩm đường vì dễ làm tăng đường huyết.

- Với người ít ăn rau trước đây, nên tăng dần lượng rau theo từng bữa để hệ tiêu hóa thích nghi tốt hơn.

 

Vì sao bạn nên thêm hành lá vào chế độ ăn uống?

Nguyên tắc ăn uống giúp nam giới khỏe theo năm tháng

Ăn uống lành mạnh trong mùa Hè

Bí quyết ăn uống giúp làn da sáng khỏe