Những sai lầm phổ biến bạn phải tránh khi ăn chay

Tránh một số sai lầm khi ăn chay để cơ thể không bị thiếu hụt một số chất dinh dưỡng

Sai lầm 1: Ăn không đủ protein

Protein là một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho cơ thể để xây dựng và sửa chữa các mô, tạo ra các enzym và hormone. Một trong những sai lầm phổ biến của người ăn chay là không bổ sung đủ lượng thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống.

Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein bao gồm đậu lăng, các loại hạt và hạt, đậu, nấm và đậu xanh. Hãy thử kết hợp ít nhất một trong những loại thực phẩm này trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Sai lầm 2: Ăn ít vitamin B12

Cơ thể cần vitamin B12 để tổng hợp DNA và sản xuất năng lượng tế bào. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, trứng, động vật có vỏ và sữa. Do đó, có rất ít nguồn thực phẩm chay cung cấp vitamin B12, người ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 cao hơn.

Thiếu hụt loại vitamin này sẽ gây ra mệt mỏi và các vấn đề về trí nhớ. Vì vậy, để giảm nguy cơ thiếu vitamin B12, bạn có thể bổ sung men dinh dưỡng, nấm và một số loại tảo vào chế độ ăn uống của mình vì chúng có chứa vitamin B12.

Sai lầm 3: Thiếu hụt calo

Calo là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và cơ thể cần một lượng nhất định để hoạt động. Tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và làm chậm quá trình trao đổi chất. Đảm bảo đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày của bạn bằng cách thêm nhiều trái cây tươi và rau quả vào chế độ ăn uống của bạn.

Sai lầm 4: Thay thế thịt bằng phô mai

Vì chế độ ăn chay không bao gồm thịt, hầu hết những người ăn chay thay thế thịt bằng phô mai thêm vào các loại món ăn khác nhau như mì ống, salad và bánh mì.

Mặc dù phô mai chứa một lượng đáng kể protein, vitamin và khoáng chất, nhưng nó không thể thay thế các chất dinh dưỡng có trong thịt. Thay vì chỉ ăn phô mai, bạn hãy kết hợp các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác có thể được sử dụng để thay thế cho thịt như đậu gà, đậu lăng, đậu và hạt quinoa.

Sai lầm 5: Ăn không đủ thực phẩm giàu calci

Calci là một khoáng chất quan trọng cần thiết để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và chắc khỏe, thúc đẩy hoạt động của hệ thần kinh và hỗ trợ hoạt động bình thường của các cơ và tế bào. Sự thiếu hụt calci có thể dẫn đến loãng xương và một số vấn đề về sức khỏe khác.

Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng calci cao. Những người ăn chay không uống sữa có thể bổ sung các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác cũng có calci như bông cải xanh, cải ngọt, hạnh nhân, cải xoăn, cam...

Sai lầm 6: Thiếu hụt acid béo omega-3

Acid béo omega-3 cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm chất béo trung tính, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và hỗ trợ chức năng nhận thức. Cá béo và dầu cá chứa DHA và EPA, hai loại acid béo omega-3 được coi là có lợi nhất cho cơ thể, trong khi thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa ALA, một loại acid béo omega-3 cần chuyển hóa thành DHA và EPA cho cơ thể sử dụng.

Tuy nhiên, cơ thể bạn chỉ có thể chuyển đổi một lượng ít ALA thành DHA và EPA. Để đáp ứng nhu cầu acid béo omega-3 của bạn, hãy tăng cường ăn các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu axit béo ALA omega-3 như quả óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu, cải Brussels và hạt lanh.

Sai lầm 7: Ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế hơn

Thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế như mì ống, bánh ngọt, bột mì trắng, bánh mì trắng và gạo trắng được loại bỏ tất cả cám, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Để tận dụng tối đa chất xơ và các chất dinh dưỡng khác, hãy chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt vì chúng còn nguyên cám, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.

Sai lầm 8: Không lên kế hoạch cho bữa ăn một cách hợp lý

Khi chuyển sang ăn chay, bạn cần lên kế hoạch thêm một số bữa ăn để giúp duy trì chế độ ăn uống cân bằng và bổ dưỡng. Vì có giới hạn lựa chọn thực phẩm cho người ăn chay, bạn cần chuẩn bị một kế hoạch bữa ăn bao gồm những gì bạn nên ăn trong suốt cả tuần.

Lập kế hoạch bữa ăn trước sẽ giúp bạn quyết định những loại thực phẩm bạn nên ăn, giúp bạn thêm nhiều chất dinh dưỡng vào chế độ ăn và giúp bạn lựa chọn thực phẩm phù hợp. Chọn công thức nấu ăn chay đơn giản mỗi tuần và chuẩn bị chúng tại nhà.

 

Chế độ ăn thuần chay giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt?

6 nguồn thực phẩm giàu omega-3 cho người ăn chay

Người ăn chay làm sao để không bị thiếu sắt?

Thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ ăn chay