Thực phẩm giàu sắt cần có trong chế độ ăn chay

Ngoài chế phẩm từ động vật, nhiều thực phẩm chay cũng chứa lượng sắt dồi dào

Nhu cầu sắt của cơ thể

Sắt đóng vai trò quan trọng với các chức năng của cơ thể, giúp duy trì năng lượng và đảm bảo hệ miễn dịch hoạt động tối ưu. Khi cơ thể hấp thụ sắt, vi chất này được chuyển hóa thành hemoglobin trong hồng cầu và myoglobin, giúp oxy trong máu được vận chuyển đến toàn cơ thể.

4 điều cần chú ý khi chuyển sang chế độ ăn nền thực vật

Người ăn chay cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Bí quyết ăn chay để có một trái tim khỏe mạnh

Gợi ý các món giàu protein cho người ăn chay, thuần chay

Nên đọc

Tình trạng thiếu sắt kéo dài làm tăng nguy cơ mắc bệnh thiếu máu với các triệu chứng mệt mỏi, chóng mặt, đau đầu. Hệ miễn dịch cũng suy giảm nếu chế độ dinh dưỡng không cung cấp đủ sắt cho cơ thể.

Tùy theo độ tuổi và giới tính, mỗi người lại có nhu cầu sắt khác nhau. Theo khuyến cáo, phụ nữ từ 19 – 50 tuổi nên bổ sung từ 15mg – 18mg sắt/ngày. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của phụ nữ có thể tăng cao, lên đến 27mg/ngày.

Có 2 nguồn sắt đến từ thực phẩm gồm: Sắt heme (có trong động vật) và sắt non-heme (có trong thực vật). Do sắt non-heme khó hấp thụ hơn, người thực hiện chế độ ăn chay, chế độ ăn nền thực vật sẽ có nhu cầu sắt cao hơn khoảng 1,8 lần so với bình thường.

Thực vật giàu sắt cho thực đơn ăn chay

Với người có thể ăn thực phẩm nguồn gốc từ động vật, thịt đỏ cung cấp lượng sắt dồi dào và dễ hấp thụ nhất đối với cơ thể. Ngoài ra, chế độ ăn cân bằng nên có thêm thủy hải sản và rau củ quả có màu đỏ - những nguồn sắt có lợi cho sức khỏe.

Với người ăn chay, chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh nên có những thực phẩm giàu sắt lý tưởng sau:

Rau chân vịt chứa hàm lượng sắt cao 

- Rau chân vịt (rau bina): Khi nấu chín, khoảng 225gr rau chân vịt cung cấp 6mg sắt. Ngoài ra, rau chân vịt còn chứa nhiều chất xơ, vitamin C và magne.

- Nấm: 1 khẩu phần nấm nấu chín (khoảng 156gr) cung cấp khoảng 3mg sắt. Đặc biệt, nấm sò là loại nấm ngon, dễ chế biến và có hàm lượng sắt cao nhất.

- Măng tây: Măng tây là nguồn vi chất dồi dào, giàu sắt, magne và các vitamin quan trọng với sức khỏe. Bạn có thể nấu chín măng tây hoặc nạo thành sợi nhỏ và ăn sống.

- Khoai tây: Đây là thực phẩm thích hợp cho chế độ ăn chay, bởi 1 củ khoai tây cỡ vừa (khoảng 200gr) cung cấp khoảng 2mg sắt.

- Hạt họ đậu: Đậu đen, đậu gà, đậu lăng là thực phẩm dạng khô hoặc đóng hộp được bán nhiều tại các siêu thị, chuỗi cửa hàng thực phẩm. Không chỉ dễ bảo quản, các loại đậu còn chứa tương đối nhiều sắt và protein cần thiết cho chế độ ăn hàng ngày.

- Bông cải xanh: Ngoài sắt, bông cải xanh còn cung cấp vitamin C, K và kali cần thiết cho sức khỏe xương.

Để cơ thể hấp thụ sắt hiệu quả, đặc biệt là sắt non-heme từ thực vật, bạn nên kết hợp những thực phẩm trên với thực phẩm giàu vitamin C: Trái cây họ cam chanh, ớt chuông, kiwi, dâu tây, cà chua…

Tannin trong trà và caffeine trong cà phê có thể ngăn cản khả năng hấp thụ sắt của cơ thể

Người thiếu sắt nên hạn chế sử dụng trà và cà phê, bia rượu trong quá trình bổ sung sắt. Sắt được hấp thụ tốt hơn nếu uống vào lúc đói. Vì thế, thời điểm uống sắt tốt nhất trong ngày là lúc sáng sớm, 30 phút trước khi ăn hoặc 1-2 tiếng sau bữa ăn.

Ngoài ra, trên thị trường có nhiều thực phẩm chức năng bổ sung sắt, giúp bổ sung sắt nhanh với đối tượng thiếu sắt trầm trọng, hoặc không thể bổ sung đủ sắt thông qua chế độ ăn uống. Để tránh nguy cơ thừa sắt, bạn nên tham khảo ý kiến bác sỹ về liều lượng, cách sử dụng thực phẩm bổ sung sắt phù hợp với thể trạng, độ tuổi.