Người ăn chay làm sao để không bị thiếu sắt?

Nguồn cung cấp sắt đến từ thực vật tốt nhất cho những người ăn chay trường

Sắt là khoáng chất chủ yếu tham gia vào quá trình hình thành hồng cầu, đồng thời giúp tăng khả năng tập trung của trí não. Thịt được coi là một trong những nguồn cung cấp chất sắt tốt nhất cho cơ thể, nhưng nếu bạn là người ăn chay trường, việc tìm các thực phẩm giàu chất sắt thay thế cho thịt có vẻ khó khăn. Tuy nhiên, những người ăn chay trường có thể bổ sung một số loại thực vật dưới đây chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể không bị thiếu sắt:

Đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm làm từ đậu nành phổ biến với người ăn chay. Nửa chén đậu phụ chứa khoảng 3,4mg sắt, đáp ứng 19% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, đậu phụ cũng giàu các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, photpho, kẽm…

Đậu phụ là một nguồn cung cấp chất sắt tuyệt vời đối với người ăn chay

Đậu phụ còn chứa protein thực vật và isoflavone có thể bảo vệ sức khỏe và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Circulation cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 18% ở những người ăn ít nhất một khẩu phần đậu phụ mỗi tuần so với những người hiếm khi ăn.

Các loại thực phẩm khác được chế biến từ đậu nành như tempeh và natto cũng là nguồn cung cấp sắt đáng kể cho những người ăn chay.

Đậu lăng

Nửa chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 3,3gr sắt, cung cấp 18% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Bên cạnh đó, nó còn chứa khoảng 7,8gr chất xơ, 9gr protein, 178mg photpho, 179mcg folate và 1,3mg kẽm.

Đậu lăng chứa nhiều polyphenol và chúng có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim và ung thư.

Rau bina (cải bó xôi)

Nửa chén rau bina luộc chứa khoảng 3,2mg sắt, đáp ứng 18% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 2,2gr chất xơ, 132mcg folate, 8,8mg vitamin C và 5.650mcg beta-carotene.

Nấu chín rau bina giúp cơ thể hấp thụ chất sắt tốt hơn

Mặc dù việc ăn rau bina sống hoặc đã nấu chín đều cung cấp sắt cho cơ thể, nhưng nấu chín sẽ giúp bạn hấp thụ nhiều chất sắt hơn. Rau bina cũng có vitamin C, giúp cơ thể dễ hấp thụ chất sắt hơn. Ngoài ra, loại rau này cũng cung cấp lutein và zeaxanthin, mang lại lợi ích cho sức khỏe cho mắt.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Vì chúng giàu magie nên ăn hạt bí ngô có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tim và xương, cũng như đóng một vai trò trong việc quản lý huyết áp ổn định và ngăn ngừa chứng đau nửa đầu.

Một khẩu phần hạt bí ngô không có vỏ 28gr chứa khoảng 2,3mg sắt, đáp ứng 13% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa 8,5gr protein, 156mg magie, 333mg photpho.

Một số loại hạt khác cũng giàu chất sắt, những người ăn chay có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt lanh…

Đậu gà

Ngoài việc cung cấp chất sắt, đậu gà còn có hàm lượng chất xơ cao, giúp ích trong việc quản lý cân nặng

Trong nửa cốc đậu gà đóng hộp chứa 1,8mg sắt, đáp ứng 10% nhu cầu hàng ngày của cơ thể. Ngoài ra, nó còn chứa 6,6gr chất xơ, 7,4gr protein và 120mg photpho, và 2,2mg kẽm.

Đậu gà cũng là một nguồn cung cấp protein và chất xơ thực vật tuyệt vời. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ đậu gà làm tăng cảm giác no, điều này giúp ích cho việc quản lý cân nặng.

Bên cạnh đó, đậu gà còn đem lại một loạt các lợi ích sức khỏe khác, kể cả đối với sức khỏe sinh sản và bệnh đái tháo đường type 2.

Ăn uống thế nào để hỗ trợ đào thải kim loại nặng?

Những thực phẩm không nên bảo quản trong tủ lạnh

Các chế độ ăn tốt nhất cho người bệnh đái tháo đường năm 2021

Việt Nam nhận tin vui lớn từ COVAX, dịch ở miền Tây tiếp tục “nóng”

Nên đọc