Các bài tập săn chắc cơ bắp với dây thừng tập thể lực

Bài tập với dây thừng sẽ tác động đều đặn lên nhiều nhóm cơ như bắp tay, cơ bụng

Tác dụng của dây thừng tập thể lực

Dây thừng tập thể lực (còn gọi là battle rope, dây thừng thể hình, dây thừng tập gym) là một dụng cụ tập thể dục có độ dài và trọng lượng nhất định.

Các bài tập với dây thừng được xếp vào nhóm bài tập cardio, do chúng có thể làm tăng nhịp tim của bạn lên nhanh chóng, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, khác với các bài tập cardio khác (đạp xe, chạy bộ, nhảy dây), bài tập với dây thừng thể lực lại tập trung nhiều hơn vào các cơ bắp ở nửa thân trên.

Các bài tập với dây thừng được thiết kế giúp tác động đều đặn lên các cơ bắp thân trên như: Nhóm cơ trung tâm (trong đó có cơ bụng), cánh tay, vai, lưng. Vì thế, đây là dụng cụ thích hợp với người muốn tập cardio nhưng đang gặp phải các chấn thương về chân.

Cách lựa chọn và tập luyện với dây thừng thể lực

Hầu hết các loại dây thừng tập gym đều cần tập với một trụ cột chắc chắn. Bạn cần chọn dây có độ dài 9-15m, vòng qua 1 cột trụ (trụ nhà, thân cây to, cục tạ nặng…) rồi tập luyện. Bạn sẽ cần đứng tấn (khuỵu 2 đầu gối, 2 chân rộng hơn vai 1 chút, giữ thẳng lưng, siết cơ bụng), 2 tay nắm chắc dây thừng. Đứng cách cột trụ 1 khoảng cách vừa phải để dây chùng và có thể di chuyển, không cần kéo căng dây.

Không phải sợi dây thừng nào cũng có thể đem lại hiệu quả khi tập. Dây thừng tập thể lực được bọc 2 đầu làm tay cầm (bảo vệ tay của bạn khi tập luyện), có độ bền, đường kính sợi cũng như thiết kế chuyên biệt.

Dây có đường kính 3,8cm phù hợp với người mới bắt đầu hoặc muốn rèn luyện sức bền. Dây có đường kính trên 5cm sẽ phù hợp với các bài tập HIIT để tăng thể lực, cơ bắp.

Bài tập 20 phút với dây thừng tập thể lực

Chuỗi bài tập gồm 4 hiệp, mỗi hiệp gồm 4 động tác thực hiện trong 30 giây. Nghỉ 30 giây giữa mỗi động tác và nghỉ 2 phút giữa các hiệp.

Động tác 1: Đập dây (slam)

Bắt đầu bằng cách hạ thấp trọng tâm, đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ một đầu dây thừng, đầu gối hơi khuỵu và bắt đầu siết chặt cơ bụng.

Nâng cả 2 đầu dây thừng lên cùng một lúc rồi đập thật mạnh dây xuống mặt sàn. Để duy trì nhịp độ của bài tập, bạn nên chú ý giữ vững hơi thở của chính mình. Bài tập này tác động đến cánh tay, vai và cơ bụng.

Động tác 2: Nâng tay qua đầu

Bắt đầu bằng cách hạ thấp trọng tâm như động tác 1.

2 tay nắm chắc đầu dây thừng, đặt tay trước ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.

Đưa tay lên cao qua đầu đến khi sợi dây rời khỏi mặt đất, sau đó thu tay về trước ngực. Thực hiện liên tục trong 30 giây.

Động tác 3: Tạo sóng cuốn (wave)

Bắt đầu bằng cách hạ thấp trọng tâm như ở động tác 1, đứng hai chân rộng hơn vai một chút. Siết chặt cơ bụng.

Tay nắm chắc đầu dây, lòng bàn tay hướng vào trong. Luân phiên đưa từng cánh tay lên xuống nhịp nhàng để dây chuyển động lượn sóng. Động tác này sẽ tác động chủ yếu đến phần bắp tay.

Động tác 4: Tạo sóng ngang

Bắt đầu bằng cách hạ thấp trọng tâm như ở động tác 1. 2 tay cùng nắm lấy đầu dây. Siết chặt cơ bụng, sau đó lắc dây từ phải qua trái liên tục. Cố gắng cố định phần hông. 2 dây sẽ vỗ vào nhau và di chuyển như hình con rắn trườn.

 

Giảm mỡ bụng tại nhà với 6 bài tập plank đơn giản

5 bài tập giúp bạn săn chắc như "Người Nhện" Tom Holland

4 bài tập cơ bụng cho người mới bắt đầu

9 bài tập “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng và nách tại nhà