Thói quen hàng ngày của chuyên gia nghiên cứu về tuổi thọ

GS.TS David Sinclair trong phòng thí nghiệm tại Trường Y Đại học Harvard - Ảnh: Ken Richardson/Boston Magazine

GS.TS David Sinclair giảng dạy bộ môn di truyền học tại Trường Y Đại học Harvard (Mỹ). Ông tập trung nghiên cứu về các quá trình sinh học dẫn tới lão hóa, từ đó đưa ra biện pháp can thiệp nhằm tăng tuổi thọ lẫn số năm sống khỏe.

Bạn có thể học tập những thói quen lành mạnh của GS. Sinclair, áp dụng vào cuộc sống hàng ngày để làm chủ sức khỏe của mình:

Buổi sáng

GS. Sinclair bắt đầu ngày mới bằng cách uống một cốc nước pha cùng một chút muối hồng Himalaya nhằm bổ sung các chất điện giải cho cơ thể và kích hoạt quá trình trao đổi chất.

Về chế độ ăn, ông thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn bằng cách ăn bữa tối sớm, không ăn đêm nhằm thúc đẩy tế bào tái sinh và phục hồi. Ví dụ, nếu tuân theo phương pháp 16:8, bạn sẽ chỉ ăn trong khoảng thời gian cố định là 8 giờ/ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Nếu bạn ăn tối vào 18h ngày hôm trước, bữa ăn đầu tiên của ngày hôm sau sẽ vào lúc 10h sáng.

Thay vì ăn sáng, chuyên gia Harvard có thói quen tập thể dục 20-30 phút với các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) hoặc đi bộ nhanh. Hình thức tập luyện này giúp cải thiện sức khỏe tim mạch lẫn chuyển hóa.

GS. Sinclair gợi ý sử dụng thực phẩm bổ sung chất chống oxy hóa resveratrol và NMN (nicotinamide mononucleotide) vào buổi sáng. Hoạt chất NMN trong thực phẩm chức năng có công dụng hỗ trợ chống lão hóa và phòng ngừa các bệnh lý do tuổi tác. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng các sản phẩm này.

Buổi trưa

Bữa trưa của GS. Sinclair chủ yếu là các món ăn từ thực vật, nhưng vẫn có đủ các nhóm thực phẩm gồm rau củ, protein ít chất béo và chất béo lành mạnh. Ông cũng thường xuyên sử dụng gia vị chống viêm như nghệ và gừng.

Vào khung giờ buổi trưa, thay vì nghỉ ngơi, GS. Sinclair lại dành thời gian vận động thường xuyên. Theo đó cứ một tiếng ông sẽ đứng dậy, giãn cơ bắp hoặc đi bộ để đảm bảo lưu thông máu, tránh ngồi một chỗ.

Đây cũng là thời gian chuyên gia Harvard tranh thủ dành tối thiểu 15-30 phút cho những hoạt động kích thích não bộ như đọc sách, giải ô chữ hoặc học kỹ năng mới.

Buổi chiều

GS. Sinclair có thói quen ăn nhẹ vào buổi chiều với thực phẩm giàu dinh dưỡng như các loại hạt và trái cây. Bữa ăn phụ giúp ông duy trì năng lượng ổn định. Chuyên gia khuyên bạn nên tránh ăn thực phẩm chế biến sẵn, chứa nhiều đường.

Cũng trong khung giờ này, GS. Sinclair dành tối thiểu 15 phút hoạt động ngoài trời, tốt nhất là ở nơi nhiều cây xanh để cải thiện tâm trạng và giảm stress.

Buổi tối

Kết thúc ngày làm việc, GS. Sinclair dành thời gian tập thể lực - bộ môn giúp tăng sức mạnh cơ bắp. Buổi tập kéo dài 30-45 phút, tập trung vào các chuyển động tác động tới nhiều nhóm cơ (như squat, deadlift, đẩy tạ).

Bữa tối giúp chuyên gia kéo dài tuổi thọ cũng cân bằng, đủ chất như bữa trưa. Ông cố gắng ăn xong bữa tối ít nhất 2-3 tiếng trước giờ đi ngủ.

Ban đêm

Để chuẩn bị cho giấc ngủ chất lượng về đêm, GS. Sinclair có thói quen thư giãn với các hoạt động như đọc sách, tắm nước ấm, thiền định. Ông hạn chế tiếp xúc với các nguồn ánh sáng xanh như điện thoại, tivi, máy tính… để không xáo trộn nhịp sinh học của cơ thể.

Tất cả các ngày trong tuần, kể cả cuối tuần, GS. Sinclair vẫn tuân thủ đi ngủ - thức giấc vào khung giờ cố định. Phòng ngủ mát mẻ, yên tĩnh giúp bạn ngủ ngon và sâu giấc.

Trong ngày, bạn cần uống nước hoặc uống trà thảo mộc để bổ sung đủ nước cho cơ thể. GS. Sinclair còn có thói quen bổ sung vitamin D3, K2 và acid béo omega-3, tuy nhiên bạn không bắt buộc phải làm theo. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn gián đoạn hoặc sử dụng thực phẩm chức năng sao cho có kế hoạch phù hợp nhất với thể trạng. 

 

Ăn trên giường: Thói quen xấu có hại cho sức khỏe

7 thói quen hàng ngày giúp não bộ luôn nhạy bén

Kéo dài tuổi thọ nhờ 6 thói quen tập luyện đơn giản

Thói quen ăn uống có thể gây suy giảm thính lực