6 điều bạn cần lưu ý trước khi cắt giảm đường

Hạn chế tiêu thụ đường là xu hướng được nhiều người quan tâm trong hành trình nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống.

Tại sao việc cắt giảm đường lại tốt cho sức khỏe?

Theo bà Sifa Chishti, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Bệnh viện Kokilaben Dhirubhai Ambani (Ấn Độ), đường là một loại carbohydrate đơn giản, có dạng tinh thể, vị ngọt và tan trong nước. Đường được chiết xuất từ các loại thực vật như mía và củ cải đường.

Việc tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm: đái tháo đường, béo phì, các bệnh về gan, tình trạng viêm nhiễm, sâu răng và rối loạn đường ruột.

Nhận thấy những tác động tiêu cực này, việc giảm lượng đường tiêu thụ là rất cần thiết. Theo khuyến cáo của Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), người lớn không nên dùng quá 30gr đường tự do mỗi ngày (đây là loại đường thường có trong các sản phẩm như bánh ngọt, chocolate, bánh quy và đồ uống có gas).

Những điều cần lưu ý trước khi quyết định từ bỏ đường?

Việc hạn chế hoặc loại bỏ đường có thể là một bước quan trọng hướng tới một cơ thể khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên, trước khi thực hiện thay đổi này, bạn cần hiểu rõ những phản ứng có thể xảy ra của cơ thể và cách ứng phó hiệu quả:

1. Thay đổi tâm trạng

Việc ngừng tiêu thụ đường có thể dẫn đến sự sụt giảm nồng độ các hormone tạo cảm giác tích cực như dopamine và serotonin. Chuyên gia Chishti giải thích rằng điều này có thể gây ra những thay đổi thất thường trong tâm trạng và làm tăng sự cáu kỉnh ở một số người.

Để kiểm soát tình trạng này, bạn nên duy trì hoạt động thể chất đều đặn, thực hành các bài tập chánh niệm và bổ sung vào chế độ ăn các loại thực phẩm tự nhiên hỗ trợ sản xuất serotonin và dopamine, chẳng hạn như các loại hạt, trứng và các sản phẩm từ sữa.

2. Rối loạn giấc ngủ

Cắt giảm đường có thể gây ảnh hưởng đến giấc ngủ do tác động đến nồng độ cortisol, hay còn gọi là hormone căng thẳng. Để cải thiện giấc ngủ, hãy tránh sử dụng các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính, tivi,… trước khi đi ngủ, tập thói quen ngủ sớm và duy trì giờ giấc ngủ đều đặn mỗi ngày.

3. Ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa

Chuyên gia Chishti cho biết, trong giai đoạn đầu, bạn có thể gặp phải tình trạng đầy hơi và khó tiêu do sự thay đổi của hệ vi sinh vật đường ruột, khi các vi khuẩn có hại dần được thay thế bởi các vi khuẩn có lợi. Để hỗ trợ hệ tiêu hóa, hãy bổ sung các loại thực phẩm lên men như sữa chua hoặc cân nhắc sử dụng men vi sinh (probiotic) theo khuyến nghị của bác sĩ.

4. Cơn thèm ngọt

Cơ thể bạn sẽ không dễ dàng thích nghi với quyết định từ bỏ đường. Thói quen và cảm xúc có thể thôi thúc bạn tìm đến những món ngọt. Đặc biệt, sau bữa ăn, cảm giác thèm ngọt có thể trở nên mạnh mẽ. Thay vì cắt bỏ đường một cách đột ngột, hãy thay thế đường tinh luyện bằng các nguồn đường tự nhiên như trái cây và mật ong.

5. Mệt mỏi

Sau khi ngừng tiêu thụ đường, nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể sẽ giảm, dẫn đến cảm giác mệt mỏi. Chuyên gia khuyên rằng để duy trì mức năng lượng ổn định, bạn nên ăn các bữa ăn cân bằng và lành mạnh, bao gồm protein, chất béo và chất xơ chất lượng tốt. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng thiếu năng lượng.

6. Thay đổi cân nặng

Cân nặng của bạn có thể có sự thay đổi sau khi bỏ đường. Do việc tiêu thụ nhiều đường thường liên quan đến tình trạng béo phì hoặc thừa cân, việc cắt giảm lượng đường có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và bổ sung đủ chất xơ.

Nhìn chung, việc từ bỏ đường mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc ngừng tiêu thụ đường một cách đột ngột có thể gây ra những ảnh hưởng nhất định đến giấc ngủ, hệ tiêu hóa và tâm trạng của bạn.

 

Thực phẩm âm thầm ảnh hưởng xấu tới đường huyết

Kỳ I: Người Việt đang dùng quá nhiều đồ uống có đường?

Đồ uống có đường và tác hại không thể đảo ngược

Podcast: Độc chất trà trộn trong thuốc Nam trị đái tháo đường