Những thói quen xấu gây ảnh hưởng tới quá trình giảm cân

Giảm cân là một "hành trình" và một vài thói quen có thể gây ảnh hưởng xấu đến "hành trình" ấy

1. Ăn kiêng quá khắt khe

Chế độ ăn kiêng hà khắc dễ dẫn đến việc ăn uống quá độ, cản trở giảm cân. Cụ thể, nếu loại bỏ hoàn toàn món khoái khẩu ra khỏi chế độ ăn sẽ làm tăng nguy cơ ăn nhiều đồ ngọt. Nhiều nghiên cứu trước đó đã chỉ ra người ăn kiêng khắt khe dễ "thả phanh" với thực phẩm không lành mạnh. Thay vì vậy, hãy ăn uống cân bằng và "chiều chuộng" bản thân có chừng mực để giảm cân bền vững.

2. Tập thể dục quá mức

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Tuy nhiên, việc tập luyện cường độ cao hoặc kéo dài có thể kích thích cảm giác đói, dẫn đến nguy cơ tiêu thụ lượng calo vượt quá nhu cầu. Do đó, thiết lập một chế độ tập luyện bền vững, phù hợp với thể trạng và mang lại cảm giác thoải mái là yếu tố then chốt.

Mặc dù nhu cầu tập luyện cụ thể để giảm và duy trì cân nặng ở mỗi người là khác nhau nhưng theo khuyến nghị, người trưởng thành nên thực hiện tối thiểu 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải, hoặc 75 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh, hoặc kết hợp tương đương mỗi tuần. Bên cạnh đó, các bài tập tăng cường sức mạnh nên được thực hiện ít nhất 2 ngày trong tuần.

3. Bỏ bữa

Trên thực tế, việc bỏ bữa không phải lúc nào cũng gây tác động tiêu cực. Tuy nhiên, các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng lược bỏ một số bữa ăn cụ thể, điển hình là bữa sáng, có thể dẫn đến sự gia tăng cảm giác đói. Hệ quả của hiện tượng này là ăn một lượng thức ăn lớn hơn vào các thời điểm sau trong ngày.

Mặc dù một số cá nhân có thể đạt được hiệu quả giảm cân thông qua các chế độ ăn kiêng theo kiểu nhịn ăn gián đoạn nhưng phần lớn dân số thường có thể kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả hơn thông qua việc duy trì chế độ ăn 3 bữa cân đối hàng ngày.

4. Không ăn đủ protein

Chế độ ăn đa dạng, đặc biệt là việc tăng cường các thực phẩm giàu protein, đóng vai trò quan trọng trong kiểm soát cân nặng thông qua cơ chế giảm cảm giác đói và kéo dài cảm giác no. Protein thực hiện điều này bằng cách làm chậm quá trình tiêu hóa, đồng thời kích thích sản xuất các hormone gây no như glucagon-like peptide 1 (GLP-1), cholecystokinin (CCK) và peptide YY (PYY). Do đó, việc bổ sung các nguồn protein chất lượng cao như sữa chua Hy Lạp, cá và đậu lăng vào khẩu phần ăn hàng ngày là một biện pháp đơn giản và hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân.

5. Thiếu chất xơ

Chất xơ tương tự như protein, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo cảm giác no sau bữa ăn, từ đó góp phần làm giảm lượng calo tiêu thụ. Thực tế, chế độ ăn giàu chất xơ là một phương pháp hiệu quả để hỗ trợ quá trình giảm cân. Để tăng cường lượng chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày, nên bổ sung các loại thực phẩm đa dạng như đậu, rau củ, trái cây, các loại hạt và hạt giống vào các bữa chính và bữa phụ, nhằm xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và thúc đẩy mục tiêu giảm cân.

6. Ngồi quá nhiều

Những cá nhân có xu hướng ít vận động thể chất thường có nguy cơ thừa cân cao hơn so với những người duy trì lối sống năng động. Việc giảm khối lượng cơ thể sẽ trở nên khó khăn nếu phần lớn thời gian trong ngày được dành cho các hoạt động tĩnh. Đặc biệt đối với những người làm công việc văn phòng hoặc có thói quen ngồi nhiều, việc chủ động vận động trong suốt ngày làm việc đóng vai trò then chốt trong việc gia tăng lượng calo tiêu thụ.

7. Uống đồ uống chứa nhiều calo

Việc thường xuyên uống các loại đồ uống chứa calo, bao gồm đồ uống có cồn, nước tăng lực, soda và cà phê có đường, có thể dẫn đến tình trạng nạp vào cơ thể lượng calo vượt quá mức cần thiết. Đã có nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa lượng rượu tiêu thụ và nguy cơ béo phì. Đáng chú ý, một số loại cà phê như latte và frappuccino có hàm lượng calo tương đương một bữa ăn hoàn chỉnh và lượng đường tương đương một thanh kẹo. Để kiểm soát lượng calo nạp vào, nên ưu tiên lựa chọn đồ uống không calo như nước lọc hoặc các loại đồ uống ít calo hơn, ví dụ như cà phê latte không đường.

8. Loại bỏ tiêu cực

Quá trình giảm cân có thể đặt ra nhiều thách thức. Tuy nhiên, một yếu tố then chốt cần được chú trọng là duy trì thái độ tự chấp nhận và tử tế với bản thân, ngay cả khi tiến độ giảm cân không đạt kỳ vọng. Thái độ tự phê bình gay gắt và những cảm xúc tiêu cực có liên quan mật thiết đến cân nặng. Ngược lại, việc tự nhủ những lời lẽ tích cực sẽ khiến bạn lạc quan hơn về cân nặng và khối lượng cơ thể cũng sẽ thấp hơn. Như vậy, nuôi dưỡng lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu đối với chính mình có thể đóng vai trò hỗ trợ tích cực trong việc đạt được mục tiêu giảm cân.

9. Ăn khi mất tập trung

Ăn uống trong trạng thái xao nhãng có thể tăng tổng lượng calo tiêu thụ. Hành vi này được minh họa rõ nét qua việc vừa ăn vừa xem truyền hình hoặc sử dụng điện thoại di động. Ngược lại, việc giảm tối đa các yếu tố gây xao nhãng trong bữa ăn sẽ nâng cao khả năng nhận diện các tín hiệu sinh lý về đói và no của cơ thể. Sự tăng cường nhận thức này đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa tình trạng ăn quá mức, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

 

Quy tắc ăn uống giúp giảm cân của người Nhật

Lợi ích của bài tập burpee trong việc giảm cân

giảm cân bền vững nhờ nhịn ăn gián đoạn 3 ngày/tuần

Cách kích hoạt hormone GLP-1 hỗ trợ giảm cân tự nhiên