Những sai lầm hàng ngày khiến đầu gối nhức mỏi kéo dài

Đầu gối đau liên tục có thể do tập luyện và ăn uống chưa đúng cách.

Đầu gối là khớp lớn nhất và cũng thuộc nhóm khớp phức tạp nhất của cơ thể. Trước khi vội kết luận mình có "đầu gối yếu bẩm sinh", hãy kiểm tra xem bạn có đang mắc phải những vấn đề dưới đây không.

1. Đột ngột tăng cường độ tập luyện

Tiến sĩ Jasmine Marcus, chuyên gia vật lý trị liệu tại Mỹ cho biết, đau đầu gối ở người chạy bộ thường liên quan đến bệnh lý gân do quá tải (tình trạng tổn thương gân vì hoạt động lặp đi lặp lại quá mức). Việc đột ngột tăng cự ly, đẩy nhanh tốc độ hoặc đổi địa hình (từ đường mòn sang đường nhựa) sẽ khiến gân bị tổn thương, gây sưng đau, nóng rát và lạo xạo khớp.

Cách khắc phục: Tăng khối lượng hoặc tốc độ tập luyện một cách từ từ. Một nghiên cứu đăng trên Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (Mỹ) cho thấy việc tăng quãng đường chạy hàng tuần quá 30% chỉ trong vòng hai tuần có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

2. Cơ mông và cơ hông yếu

Đau đầu gối không chỉ đến từ chấn thương thể thao. Cơ mông và cơ hông yếu cũng là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây đau đầu gối. Khi cơ hông yếu, đùi có xu hướng xoay vào trong, dồn áp lực lớn lên khớp gối và tăng nguy cơ đứt dây chằng chéo trước, đặc biệt ở nữ giới.

Cách khắc phục: Bổ sung các bài tập sức mạnh cho phần thân dưới. Nếu đã quen tập luyện, bạn có thể áp dụng squat, lunge, glute bridge, step-up (bước lên bục) hay sumo deadlift để củng cố sức mạnh nhóm cơ này.

3. Bỏ qua bước khởi động và giãn cơ

Việc lao thẳng vào bài tập mà không khởi động, hoặc ngồi làm việc quá lâu dễ dẫn đến hội chứng đau khớp chè - đùi. Khi các mô mềm quanh gối bị căng cứng, xương bánh chè sẽ di chuyển chệch hướng và tạo ra cơn đau.

Cách khắc phục: Khởi động bằng các động tác động mô phỏng bài tập chính trước khi luyện tập. Ví dụ, thực hiện squat không tạ trước khi squat với tạ. Những người làm việc văn phòng nên đứng dậy vận động ít nhất mỗi 30 phút để tránh tình trạng cứng khớp và suy giảm tuần hoàn.

4. Chế độ dinh dưỡng thiếu hụt

Chuyên gia dinh dưỡng Avery Zener tại Canada, nhấn mạnh dinh dưỡng ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng phục hồi khớp. Chế độ ăn nghèo nàn sẽ làm tăng phản ứng viêm và đẩy nhanh quá trình thoái hóa.

Cách khắc phục: Bổ sung thực phẩm giàu Vitamin C (dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông...) để hỗ trợ sản sinh collagen cho gân và dây chằng. Tăng cường các loại rau củ màu cam, vàng (chứa lutein, zeaxanthin) cùng thực phẩm giàu Omega-3 và curcumin để chống viêm hiệu quả.

5. Hội chứng đầu gối của người chạy bộ

Đây là tình trạng đau do viêm và quá tải ở gân cơ tứ đầu đùi - nơi bám vào xương bánh chè. Dù mang tên gọi gắn với môn chạy bộ, hội chứng này vẫn xuất hiện ở những người hay đạp xe, nhảy, đi bộ nhiều hoặc tập các động tác gập - duỗi gối lặp lại liên tục.

Cách khắc phục: Cốt lõi nằm ở việc sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể phục hồi. Chú ý tập đúng kỹ thuật, đặc biệt với các bài tập chân.

6. Căng dải chậu chày

Nếu bạn thấy đau ở mặt ngoài đầu gối và đau hơn khi cử động, nguyên nhân rất có thể là hội chứng dải chậu chày. Khi dải cơ này quá căng, nó sẽ cọ xát liên tục vào xương gối gây viêm và kích ứng.

Cách khắc phục: Massage thường xuyên vùng cơ mông để giảm tải áp lực. Sử dụng con lăn (foam roller) giãn cơ đùi trước, mặt ngoài, mặt trong đùi và gân kheo.

Lưu ý: Tuyệt đối tránh lăn con lăn trực tiếp lên khớp gối. Nếu cơn đau không thuyên giảm, cần can thiệp vật lý trị liệu kịp thời.

 

Đầu gối phát tiếng kêu khi tập thể dục, người cao tuổi có nên lo lắng?

Nguyên nhân đằng sau cơn đau nhói ở đầu gối

Bài tập giảm nguy cơ chấn thương đầu gối khi chạy bộ

7 bài tập nên tránh khi bị đau đầu gối