7 cách giúp bạn ngừng thói quen ăn đêm

Tránh thói quen ăn đêm bằng cách thiết lập kế hoạch ăn uống khoa học và cải thiện tâm trạng

1. Xác định nguyên nhân

Một số người có thói quen nạp một lượng lớn thức ăn vào buổi tối muộn hoặc ăn đêm. Để thay đổi thói quen này, trước tiên bạn cần xác định được nguyên nhân của vấn đề. Ăn đêm có thể là kết quả của thói quen ăn quá ít vào ban ngày, dẫn đến cơn đói cồn cào xảy ra vào ban đêm. Nó cũng có thể hình thành đơn giản do cảm giác buồn chán.

Bên cạnh đó, ăn đêm thường xuyên cũng có liên quan đến một số vấn đề về rối loạn ăn uống, bao gồm chứng rối loạn ăn uống vô độ (Binge Eating Disorder - BED) và hội chứng ăn đêm (Night Eating Syndrome - NES).

Hai chứng rối loạn này được đặc trưng bởi các kiểu ăn uống và hành vi khác nhau, nhưng chúng có thể có những tác động tiêu cực tương đương đối với sức khỏe của bạn, chẳng hạn như gây ra tình trạn béo phì, khó ngủ, thậm chí trầm cảm.

Những người mắc BED thường ăn một lượng lớn thức ăn trong một lần và cảm thấy mất kiểm soát khi ăn. Đối với NES, bạn sẽ có xu hướng thức dậy vào ban đêm để ăn và nạp hơn 25% lượng calorie hàng ngày sau bữa tối.

Trong cả hai trường hợp, việc ăn uống được dùng như công cụ để đáp ứng nhu cầu về mặt cảm xúc, kiềm chế những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, chán nản hay thất vọng. Thêm vào đó, người mắc có thể ăn ngay cả khi không cảm thấy đói.

2. Thiết lập thói quen ăn uống và sinh hoạt khoa học

Việc thiết lập thời gian ăn và ngủ cố định có thể giúp bạn tách biệt hai hoạt động này. Thời gian ăn, ngủ khoa học có thể giúp điều chỉnh và cân bằng nhịp sinh học của bạn. Bên cạnh đó, bạn nên chia đều lượng thức ăn trong ngày nhằm làm giảm cảm giác đói vào ban đêm, từ đó ngăn ngừa tình trạng ăn khuya, giúp ích đối với kiểm soát cân nặng. 

Một nghiên cứu cho thấy rằng nạp nhiều calorie hơn vào ban ngày có thể làm giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì gần 50%. Mặt khác, ăn thực phẩm chứa hàm lượng calorie cao vào ban đêm có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh lên ​​tới 80%.

Theo Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Mỹ (Academy of Nutrition and Dietetics - AND), ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh và ăn no trong ngày có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn vào ban đêm. Các chuyên gia lưu ý rằng việc duy trì chế độ ăn uống đều đặn quan trọng hơn tần suất bữa ăn trong việc kiểm soát sự thèm ăn.

Ăn muộn hơn vào ban đêm cũng có liên quan đến lượng calorie cao hơn và chế độ ăn kém chất lượng. Theo thời gian, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như: Béo phì, đái tháo đường type 2, tăng huyết áp hay tim mạch.

3. Tìm kiếm sự trợ giúp về mặt tinh thần

Nói chuyện với một người bạn, thành viên trong gia đình mà bạn tin tưởng hoặc chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn đang gặp khó khăn, rắc rối với việc ăn đêm. Sự hỗ trợ về tinh thần sẽ giúp bạn tìm cách kiểm soát những cảm xúc tiêu cực - một trong những tác nhân gây ra hành vi ăn khuya.

Bác sĩ, chuyên gia sức khỏe tâm thần là những người có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch điều trị bao gồm các phương pháp khác nhau đã được chứng minh là có tác dụng chữa trị nhiều chứng rối loạn ăn uống, chẳng hạn như: Liệu pháp hành vi nhận thức (Cognitive Behavioral Therapy - CBT), trị liệu cá nhân (Interpersonal Therapy - IT), dùng thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors - SSRI),... 

4. Giảm căng thẳng

Lo lắng và căng thẳng là hai nguyên do phổ biến khiến một người ăn khuya ngay cả khi không cảm thấy đói. Một số kỹ thuật thư giãn có thể hữu ích dành cho bạn gồm có: Các bài tập thở, thiền định, tắm nước ấm, yoga, tập thể dụng nhẹ nhàng,...

5. Bổ sung protein trong bữa ăn

Việc bổ sung protein vào mỗi bữa ăn và ăn thường xuyên hơn trong ngày có thể giúp bạn giảm tình trạng ăn đêm và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Điều này là do protein cho phép bạn cảm thấy no lâu hơn.

Một nghiên cứu ở 47 nam giới thừa cân, béo phì đã so sánh ảnh hưởng của các bữa ăn giàu protein so với bữa ăn có hàm lượng protein ở mức bình thường đối với việc kiểm soát cơn đói. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng bữa ăn giàu protein làm giảm 50% cảm giác thèm ăn vào ban đêm.

6. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh 

Hạn chế ăn nhiều chất béo, đường và thực phẩm chế biến sẵn là điều quan trọng để kiểm soát cân nặng và sức khỏe tổng thể. Hãy tăng cường ăn những loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, chẳng hạn như trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt...

7. Đánh lạc hướng bản thân

Nếu bạn đang quá bận tâm đến việc ăn uống, đặc biệt vào ban đêm, do buồn chán hay các cảm xúc không mấy tích cực khác, hãy tìm một vài việc làm thay thế có khả năng cải thiện tâm trạng của bạn vào buổi tối. Một số hoạt động vào ban đêm bạn có thể thử chẳng hạn như: Đi dạo, đọc sách, tập yoga,... Chúng không chỉ giúp bạn giảm thiểu, phòng tránh thói quen ăn uống vào ban đêm mà thậm chí còn có khả năng cải thiện giấc ngủ của bạn.

 

Những thông tin y tế nào là bí mật quốc gia?

Những loại hạt "nhỏ mà có võ" về mặt Dinh dưỡng

Sử dụng dầu olive hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ

Làm thế nào để không mất ngủ vì rối loạn lo âu?